Спортско-И-Фитнес

Тренинг са утезима за жене

увод

Чак и ако се чини тешко замислити, жене, са око 66%, представљају далеко већи удио чланова у фитнес студијима од мушкараца. Жеља за бољом фигуром много је израженија код жена него у поређењу са мушкарцима. Многи спортски добављачи реаговали су у складу с тим и основали фитнес студије који су пре свега усмерени на потребе жена. Међутим, то нису првенствено вежбе на различитим машинама снаге, већ циљани програм издржљивости за снагу у разним курсевима или посебне машине издржљивости које посећују и користе жене.

Генерал

За многе жене тренинг снаге и даље је синоним за дебеле мишиће и изглед разних жена, чији се визуелни утисак може упоредити са добро обученим мушкарцима. Међутим, овај страх је потпуно неутемељен, јер такав изглед се не може постићи конвенционалним тренингом.Жене које баве бодибилдингом често тренирају с обуком обуке већом од 3 сата тренинга дневно.

Прочитајте и о овоме Природна бодибилдинг - шта је то?

У неким случајевима спољашњи изглед показује мушке карактеристике, што указује на додатни унос мушких полних хормона.

Интегрисање различитих вежби на машинама за тренирање снаге поред циљаног тренинга издржљивости никада не доводи до превеликих мишићних пакета.

циљеви

Када је у питању питање исправног начина тренинга снаге за жене, чини се да можете пронаћи све врсте теза. Ако неки заговарају чист тренинг издржљивости са минималним утезима, онда бројни форуми препоручују тренинг снаге који је структуриран на сличан начин као и један од посетилаца мушких теретана. Неки саветују чист тренинг издржљивости на машинама, док други псују чистим тренинзима на машинама. У основи, тешко је одговорити на питање исправне методе, броја реченица и избора интензитета. Сваки мушкарац и жена иду у теретану или на тренинг издржљивости са различитим захтевима и различитим очекивањима и циљевима. У принципу, женски организам делује на сличан начин као мушки. Мишићи жена реагирају на подражаје на тренингу баш попут мушкараца. Међутим, због вишег нивоа тестостерона, мушки спортисти имају веће и брже симптоме прилагођавања с обзиром на изградњу мишића. Међутим, чињеница је да мушкарци више воле да добијају мишиће, док жене више воле мршављење и опште затезање коже.

Па зашто би жене требале да раде исти програм обуке као и мушкарци?

Аеробик, степ аеробика, таебо и други курсеви дефинитивно би требало да буду укључени или одржавани у тренинзима за жене. Циљани тренинг издржљивости је и остаје број 1 у циљаном сагоревању масти. Шта се променило последњих година:

Некада се говорило да ако желите да смршате, требало би да завршите чисти програм издржљивости. Данас знамо да циљани тренинг снаге са повећањем мишићне масе изазива опште повећање сагоревања масти, јер мишићи сагоревају масти. Због тога има смисла за жене у теретани да раде на теговима. Изјаве да жене не би требало да похађају курсеве, али тренирају као мушкарци, једноставно су погрешне. Професионални савет обучених стручњака увек треба обављати пре сваког тренинга. Фитнес тренер препознаје њихове захтеве и може креирати план тренинга за жељени циљ. Планови обуке никада не би требали бити креирани само из произвољних информација на Интернету.

Ефекти тренинга снаге

У последњих неколико година, неки митови о тренингу снаге постали су популарни и поново се лансирају. С једне стране, тврди се да мишићи постају чвршћи кроз тренинг снаге. О мишићима се код живих људи не зна много, али једно је сигурно да он не може постати чвршћи. Около везивно ткиво и кожа могу се чинити чвршћим услед циљаног тренинга снаге и утицаја на мишиће. Као што је већ споменуто у претходном поглављу, тренинг снаге има позитиван утицај на сагоревање масти. Тренинг на машинама повећава проценат мишићне масе и на тај начин води до повећаног базалног метаболизма. Погледајте следеће поглавље.

Здравље је један од најважнијих, ако не и најважнији аспект тренинга снаге. Све више и више жена, посебно младих жена, пате од кичме. Све више и више жена жали се на све веће болове, посебно у пределу лумбалне кичме. Као и код мушкараца, узроци боли у овом пределу су претежно седеће и неправилно држање, неправилно и недовољно кретање и непропорционалан однос између телесне тежине и процента телесне масти. Усмерени тренинг равних трбушних и леђних мишића може спасити младе жене код посете лекару!

У многим спортовима постоје једнострана оптерећења која могу резултирати мишићном неравнотежом. И овде може помоћи адекватан тренинг снаге.

Тренинг са утезима код куће

За тренинг снаге није апсолутно неопходно да напустите своја четири зида и платите скупе чланарине у спортским студијима. Многе ефикасне вежбе могу се радити код куће уз само неколико помагала. Није узалуд да многи женски часописи рекламирају нову идеалну фигуру једноставним програмима вежбања. Наравно, важно је следити основе тренинга снаге и код куће. На пример, одређени интензитет и континуитет тренинга су потребни да бисте сагорели више калорија и стимулисали мишиће да расту. Дакле, план тренинга код куће такође треба да садржи повећања и разноликост.

За тренинг код куће постоји спортска опрема посебно дизајнирана за ту сврху, као што су степеници или бицикли за тренирање код куће. Таква инвестиција се дефинитивно може исплатити у поређењу са месечном накнадом у теретани. За напредне спорташе могућ је и бесплатан тренинг са утезима код куће. Већина спортских продавница има згодне сетове са бучицама. Али чак и вежбање без било какве опреме за вежбање може бити ефикасно у тренингу снаге. Ево неколико вежби за почетнике:

Извлачење врата: Све што вам треба је пешкир и чврста, широм отворена врата. Пешкир је постављен око дршке са обе стране тако да се оба краја могу лако ухватити. Стопала су испод кваке на вратима. У почетку се вежба изводи у равном положају (касније такође у савијеном положају колена). Наслоните се леђа док вам руке и леђа нису равна. Затим се горњи део тела повлачи напријед према рукама, повлачећи раме заједно. Онда се поново наслоните. Вежба тренира леђа и бицепсе, а може се изводити и једном руком.
Чучњеви: Кретање ове вежбе треба бити познато. Почетници почињу са већим размаком између ногу. За напредне кориснике је погодно повећање потешкоћа са рукама изнад главе или чучњевима са једном ногом. Ту се играју мишићи задњице, бедара, телади и леђа. Чучњеви су такође одлични за тренинг стражњице
гурање
Продужетак кукова: Ова вежба се изводи лежећи на леђима на поду. Ноге су савијене, стопала су чврсто на поду, руке су уз горњи део тела. Затим се стражњица помера према горе све док бедра и труп не буду у равни. Језгра тела је напета. Да бисте повећали потешкоће, можда ћете моћи да останете у истегнутом положају једну до две секунде или да претходно ставите ноге на повишени предмет. Тада се задњица поново спушта. Ова вежба је посебно активна у ногама, задњици, леђима и горњем делу тела.

Смршати

За многе жене губитак килограма превасходно значи губитак што веће тежине. Они који се не баве спортом често не губе масно ткиво већ првенствено воду и мишићну масу. Стога је тренинг снаге здрав, ефикасан начин да жене смршају.

Тренинг снаге помаже вам да изгубите килограме на два начина:

За време и после тренинга, калорије се сагоревају кроз мишићну активност (то је често чак и свеукупније него код чистог тренинга издржљивости)
Базална брзина метаболизма у телу (тј. Количина енергије коју такође користи у „стању приправности“) повећава се јер више мишића сагорева више калорија, чак и у мировању. То такође олакшава одржавање нове тежине и постоји мањи ризик од такозваног јо-ио ефекта као после многих строгих дијета.

Спорт је такође значајно бољи за психу, а самим тим и за мотивацију уместо да смршави само што не једете. Да би се одржала мотивација током тренинга снаге, идеално је ако жене јасно дефинирају и напишу своје циљеве тренинга унапријед. Када су постигнути први посредни кораци ка том циљу, то је додатни подстицај. Провера вага не треба обављати пречесто, већ највише једном недељно. Многи тренери такође препоручују да се целокупно игнорише скала. Неке жене које су започеле тренинг снаге како би смршале у почетку су разочаране јер вага не показује ни мање, а понекад чак и више. То није зато што тренинзи не раде на њима, већ зато што се не само масноћа разбија, већ се стварају и мишићи. Као резултат, разлика између смањене телесне масе (телесне масти) и повећане телесне масе (мишића) је позитивна. Да би напредак тренинга снаге био видљив, овде је корисније одређивање телесне масти. Код жена са прекомерном тежином, такође ће проћи мало дуже пре него што тек тренирани мишићи постану видљиви. Јер само када је телесна масноћа значајно смањена, мишићи руку или трбушни мишићи нису само уочљиви, већ су и препознатљиви. Стога, посебно за жене са прекомерном тежином: истрајте!

Прочитајте више о теми:

Нижи проценат телесне масти
Губитак килограма на бедру - колико брзо заиста делује?

Вежбе за неколико великих мишићних група су нарочито погодне за мршављење, јер троше више енергије него поједини мишићи у активности. За почетнике су на почетку довољна два дана тренинга снаге у недељи од 20 минута. Сваку вежбу треба извести у једном или два сета по 12 понављања. Важно је да постоји барем дан паузе између тренинга. Јер само током регенерације долази до стварног накупљања мишића и сагоревања масти.

Шта би требало узети у обзир у тренингу са утезима за мршављење?

Мишићи се стварају тренингом снаге. Мишићи су метаболичко активно ткиво, што значи да наши мишићи троше енергију. Она то стално ради. Дакле, када се бавимо спортом, неко ко има више мишићне масе трошиће више енергије на ергометру са истим перформансама од некога ко се креће мање мишићне масе. Међутим, наши мишићи троше више енергије од, на пример, масног ткива, чак и у мировању. Тренинг снаге може повећати нашу базалну брзину метаболизма - тј. Количину енергије коју потрошимо у мировању. Увек губимо тежину када трошимо више енергије него што апсорбујемо. Овај циљ је подржан повећаним утрошком енергије изградњом мишићне масе у мом тренингу снаге. Током самог тренинга, у поређењу са тренинзима издржљивости, троши се мање енергије, а мање. Уз тренинг снаге, имате користи од дугорочне потрошње енергије. Међутим, треба напоменути: ако ступите на вагу након неколико недеља сталног тренинга снаге да бисте проценили свој успех, не бисте се требали узнемирити. Иако се масноћа ефикасно сагорева тренингом снаге, ствара се мишићна маса, што је у почетку примећено и као мали плус на ваги. Ако желите да смршате кроз тренинг издржљивости, вероватно ћете видети више успеха на ваги, али понекад чак и смањујете своју мишићну масу на минимум и толико сте више везани за редовне и веома интензивне тренинге да бисте трајно изгубили масти.

Тренинг снаге је стога ефикасно средство за жене да специфично сагоревају масти и губе килограме, чак и ако резултат на скали не буде одмах видљив. У овом контексту такође треба напоменути да се кроз храну треба уносити довољно висококвалитетних протеина тако да током интензивног тренинга то није телесни сопствени протеин, наиме тешко зарађена мишићна маса, већ наслаге масти. Дијета има важну улогу, укључујући и губитак килограма кроз тренинг са утезима.

исхрана

Мишићима је потребна енергија у облику калорија за тренинг снаге (кцал). То уносимо кроз храну. Три главне храњиве групе су угљени хидрати, протеини и масти. Протеин је посебно важан за изградњу мишића, јер се мишићи граде из овог хранљивог састојка. Ипак је важно и да жене током тренинга снаге једу уравнотежену исхрану. То значи да дијета са чистим протеинима нема толико смисла као дијета у којој су сва три основна храњива састојка представљена у истом броју калорија. Стручњаци различито виде да ли оброке треба поделити на пет (свака три сата) или три (сваких пет сати) дневно.

Просечној жени дневно треба око 2.000 кцал. Ако желите да смршате, требало би да ограничите дневну количину хранљивих састојака на 1.500 кцал. Наравно, ниједан оброк не сме бити потпуно изостављен. Ако са друге стране жели да добије килограм, дневни унос калорија повећава се на 2500 кцал. Протеински шејкови и дебљачи поред нормалних оброка посебно су погодни за узимање ових додатних калорија за изградњу мишића.

Да би исхрана оптимизирала тренинг, неопходан је детаљан преглед онога што једете. Зато је за жене да тренирају снагу најбоље имати дијету која је што природнија, без готових оброка. То је једини начин да са сигурношћу знате шта и колико хранљивих материја уносите. Најзад, принцип и даље важи: увек пијте довољно! Најбоље је вода или незаслађени чај. Поред протеина, наши мишићи се састоје и од 75% воде. Због тога, недостатак течности може брзо довести до умора и мишићних грчева.

дијета

Све дате бројке изабране су произвољно и служе само разумевању.

У почетној ситуацији тело потроши око 1400 кцал дневно (базна метаболичка стопа). Ако у свакодневном животу постоји кретање, дневна потрошња се повећава на око 1800 кцал. Са нормалним прехрамбеним навикама, жене конзумирају око 1800 кцал кроз храну. Дакле, постоји уравнотежен енергетски баланс. Не постаје дебљи или тањи. Да бисте изгубили тежину, опскрбу енергијом једноставно треба смањити. Ваше тело добија само око 500 кцал (зависи од исхране). Ствара се негативна енергетска равнотежа. Жена губи килограме!

7 килограма након 7 дана. Међутим, како тело може реаговати на све подражаје, тако ће бити и са дијетом. Одлучујући фактор је да дневна базална стопа метаболизма дугорочно опада због ниског уноса хране кроз исхрану. Према томе, жена више не троши 1400 кцал дневно, већ само 1100 кцал. Када почну нормалне прехрамбене навике, ствара се позитивна енергетска равнотежа. Жена постаје све већа.
Редовни тренинзи снаге и тренинзи издржљивости узрокују пораст дневне базалне брзине метаболизма. У нашем случају то би било од 1400 кцал до око 1800 кцал.

Тренинг снаге за одређене мишићне групе

Тренинг снаге за стражњицу

Када жене тренирају снагу, оне се више фокусирају на доње екстремитете - ноге и задњицу - у поређењу с мушкарцима. Тренинг овог дела тела није интересантан само за обликовање тела, већ је користан и за губитак килограма, јер мишићи ногу формирају веома велику мишићну групу, за чије тренирање се троши пуно енергије. Популарне вежбе снаге за жене су прешање ногу и машина за пригушивање и отмицу, међутим вежбе на слободним машинама су много ефикасније и истовремено захтевају стабилизацију мишића трупа и тренирање координације мишића ногу. Чучњеви (Чучњеви) и плућа (Лунгес) и мртво дизање (Мењачице) помоћу мрене може учинити тренинг задњице узбудљивијим и ефикаснијим. Постоје и тетиве које се возе у вођеним шинама које олакшавају сигурну вежбу. У многим фитнес студијима ови уређаји су сада доступни и у "женском пределу" тако да можете несметано изводити вежбе током тренинга снаге.

У свим овим вежбама треба посматрати правилну технику и пажљиво бирати тегове како би се избегле повреде или стресно погрешно извршавање.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Вежбе за мишиће стражњих мишића за чврсту гузу

Тренинг снаге за груди

За разлику од вежбања доњих екстремитета, многе жене избегавају вежбање мишића грудног коша приликом тренинга снаге. Обично из два разлога: тренинг грудних мишића типичан је за мушкарце, опрема је често у зони слободне тежине и понекад је неугодно радити сам без сигурности или подршке. Други разлог је страх од негативног утицаја на облик дојке или њену величину. Тачку један је понекад тешко решити. Пресе и клупе за пресекање углавном су у одговарајућим деловима студија у којима се жене могу осећати непријатно.Такође може бити непријатно да идете до својих граница током тренинга са хипертрофијом и да лежите под штеном који ће, ако имате сумње, тешко подићи са груди. Овде је подршка корисна и пружа вам сигурност да правилно радите тренинг и померате своје границе. Међутим, постоје и вођени уређаји, нпр. Лептир или прешана водица на прсима, која су обично пријатнија за употребу.

Други разлог, да се грудни кош може смањити од вежбања, није утемељен. Тренинг изграђује грудни мишић који лежи испод жлезда и масног ткива дојке, а дојка је оптички подигнута и под одређеним околностима изгледа чвршћа или већа. Међутим, ткиво дојке постаје мање због општег разлагања масти у телу. Ако изгубимо тежину, не може се контролисати које масне наслаге тело прво накупља. Масни јастучићи на бедрима и боковима разграђују се на исти начин као и масно ткиво дојке. Тако да општи тренинг снаге може довести до смањења величине груди. Али ако желите изгубити масноћу, не можете то избјећи.

Такође прочитајте: Вежбе вежбања мишића грудног коша за дефинисани грудни кош

Тренинг снаге у комбинацији са тренингом издржљивости

Ако желите да постигнете оптималан успех у тренингу, а то се односи и на жене и на мушкарце, требало би да нађете здраву измену издржљивости и снаге. Ако дневни распоред то омогућава, издржљивост и снагу увек треба делити. Иначе, увек важи следеће: тренинг снаге пре тренинга издржљивости. Трчање је и увек ће бити најбољи и најефикаснији начин да постигнете успех у тренингу издржљивости, али ако се трчање обавља с потпуним невољом, морате прећи на други спорт. Бициклизам, нордијско ходање, ролање, планинарење и бројни курсеви само су неки од многих. Пливање дефинитивно треба научити професионално. Грешке у пливачкој техници доводе до дугорочних тегоба, посебно код грудног удара.

Препоруке за обуку

Тренинг снаге требало би урадити поред тренинга издржљивости.

Оптерећење тренингом снаге требало би бити толико велико да се заврши између 15 и 25 понављања по сету.

Молимо вас да погледате Тренинг снаге оријентисан ка здрављу

Такав тренинг доводи до повећања мишићне масе, чак и ако други кажу другачије. Али никада до те мере да се превише мишића брине.

Начин средњег напора снаге са средњим понављањима

Понављања: приближно 15

Интензитет: средња

Брзина: споро

Пауза: 1-2 мин

Обим: 3-4 сета по уређају

Које тежине треба да користите?

Да бисте изградили мишићну масу, морате да урадите хипертрофијски тренинг. Исти услови важе и за жене и за мушкарце, чак и ако мушкарци обично постижу брже резултате због већег нивоа тестостерона. Тренинг за хипертрофију се изводи с утезима који се могу уредно помицати у 8-12 понављања. Тежина се никада не сме повећавати на штету праве технике, али тежина може бити толико захтевна да се у првом сету може извести 12 понављања, али само 8 правилно. Мишић се требао исцрпити. Код хипертрофијских тренинга примећују се дугачки одмори (2-3 мин) и раде се 3-4 сета.

Када је у питању тренинг издржљивости за снагу, који је намењен одржавању мишића, протоку крви у мишићима и координацији, 20-30 понављања вежбе се изводи у 3-4 сета са умереном до лаганом тежином. Паузе су кратке (30 секунди).

Избор тежине је од велике важности за тренинг, али мора бити одабран појединачно за корисника како би било правилно оптерећење. Никада не бирајте тегове који више не могу правилно изводити вјежбу.

Колико често треба да тренирате?

Редовни тренинг је неопходан за постизање оптималног резултата тренинга. До одређене мере, план обуке такође може бити прилагођен свакодневном животу и распореду жене.

Тренинг снаге може се обавити у облику такозваног подијељеног плана. Тренинг се одржава за одређене мишићне групе. Ако имате мало више времена, тренинг снаге можете поделити на 3 дана (нпр. Ноге и стомак, рамена и леђа, груди и руке). Предност подељеног плана је што се мишиће изазивају интензивно, али са довољно времена за регенерацију. На 2-3 дана, нпр. након интензивне сесије снаге, у идеалном случају између дана снаге, требало би да се одржи тренинг издржљивости или издржљивости. Под тим условима бисте добили 3-6 дана тренинга, обично не дуже од једног сата тренинга. Ако се ова квота не може испунити, тренинг снаге може се скратити на 2 подељена дана (горњи део тела, доњи део тела и трупа), или се вежбе целог тела могу одржавати два пута недељно. Издржљивост се тада може обавити 2-3 пута, у зависности од временског буџета. Тренирајте 3-4 пута недељно да бисте постигли резултат тренинга.