Колико је користан креатин?

увод

Креатин је супстанца која се природно појављује у тијелу и регулише снабдијевање енергијом у мишићима. Креатин се нарочито користи у спортовима изградње мишића и издржљивости као додатак за повећање перформанси и убрзање изградње мишића. Иако се креатин користи у овом контексту дужи низ година и не сматра се допинг-агентом, увек постоји критика и питање колико је употреба креатина у разним спортовима разумна.

Такође прочитајте: Креатин монохидрат

Да ли има смисла узимати креатин?

Креатин има много корисних ефеката на људско тело. Они се не ограничавају на мишићни ниво, где креатин првенствено повећава перформансе и снагу мишића, али утиче и на друга подручја тела. Унос креатина има позитиван утицај на рад мозга, побољшава се концентрација и повећава се толеранција према стресу код људи који су под одређеним психолошким и емоционалним стресом.

Кости и хрскавице су храњивим тварима боље снабдевени креатином, што значи да креатин може представљати користан додатак терапији, посебно у случају ломова костију или у лечењу остеопорозе. То показује да креатин покрива многа друга подручја осим употребе у спорту и дефинитивно се може посматрати као разуман додатак прехрани.

Људи који користе креатин су подељени на такозване реагенте, који добро реагују на унос креатина, и особе које не реагују, на које креатин готово да нема ефекта. Са последњим, употреба креатина у ствари нема смисла. Уопште, на питање да ли има смисла узимати креатин не може се одговорити у целој јавности, већ се увек мора разјаснити појединачно.

Сазнајте више о овој теми на: Ефекти креатина

Креатин за изградњу мишића

Да бисмо разумели ефекте креатина у вези са изградњом мишића, има смисла прво да разјаснимо сам процес изградње мишића. Сваки мишић у људском телу састоји се од такозваних снопова мишићних влакана који се заузврат састоје од мишићних влакана која су сачињена од мањих влакана, миофибрила. Редован тренинг побољшава координацију између различитих мишићних влакана. Са даљим усавршавањем поставља се такозвани ефект хипертрофије. То значи да мишићи почињу да расту. До овог раста долази чувањем протеина у мишићним влакнима.

Да бисте уопште тренирали мишић, прво су потребни покрети мишића. При кретању се мишић затеже и сажима. За ову контракцију потребна је енергија. У телу постоје добављачи природне енергије. Главну енергију за контракцију мишића обезбеђује молекул аденозин трифосфат (АТП). Креатин је делимично одговоран за настајање или обнављање овог АТП-а. Када се мишићи стежу, АТП се разграђује, ослобађајући енергију потребну за контракцију. У нормалним околностима постоји само одређена количина АТП-а у мишићним ћелијама у телу. Ако се АТП искористи, то осетимо јер мишићи уморују. Без креатина, треба мало времена да се формира нови АТП. Ову функционалност спортисти сада користе за изградњу мишића.

Допуњавањем додатног креатина ствара се више АТП-а у мишићним ћелијама, тако да се повећавају перформансе и могући су дужи тренинзи. Унос креатина повећава ниво креатина у мишићима и до 20 одсто. Ефекти креатина на изградњу мишића су, дакле, бржа контракција влакана или краће време опуштања за време контракције, што омогућава већи интензитет напора. Поред тога, скраћено време опоравка мишићних ћелија због већих количина АТП-а, као и мишићи већег изгледа због задржавања воде, јер креатин веже воду у мишићним ћелијама су међу позитивним ефектима. Ако се правилно користи, креатин може побољшати ефекат тренинга и позитивно подржати изградњу мишића.

Више информација о овој теми можете пронаћи на Креатин за изградњу мишића

Креатин у спортовима издржљивости

Иако креатин углавном повећава рад мишића у кратком року и доводи до повећања волумена мишића ако се узима дуже време, ипак може да буде користан за спортисте који су издржљиви. Повећана количина креатина у мишићима значи да се ослобађа мање млијечне киселине, што може смањити потенцијалну болност у мишићима након тренинга. Задржавање воде у мишићима узроковано креатином повећава укупну тежину, али се може посматрати и као додатни резервоар течности, посебно код спорташа који издржавају брзо. Пошто креатин побољшава синтезу протеина у мишићима, узимање креатина такође може помоћи у регенерацији оштећених мишића и скратити време паузе. Повећана количина АТП-а у мишићима има позитиван утицај на интервални тренинг и такође може повећати његове перформансе.

Све ово показује да се креатин може користити и у спортовима издржљивости. Тамо, међутим, углавном има регенеративни ефекат и није првенствено усмерен на побољшање перформанси.

Колико често и колико дуго треба да користите креатин?

Када користите креатин постоје различите могућности дозирања које су мање или више погодне у зависности од старости, пола и циља тренинга. Због тога, пре започињања уноса, требало би анализирати којој сврху креатин треба да служи.

• Споро оптерећење

Варијанта спорог оптерећења састоји се од 3 фазе уноса креатина. Фаза пуњења траје око 4 недеље, а 3 г креатина дневно подељено је у две појединачне дозе. У фази одржавања, која такође траје 4 недеље, количина креатина зависи од личне тежине. Треба узети 0,03 г креатина по килограму телесне тежине. Последња фаза је фаза повлачења, унос креатина смањује се даље и даље током 4 недеље.

• Брзо оптерећење

Брза надопуна оптерећења је такође подељена у исте фазе. Током фазе пуњења, тамо се испоручује 0,3 г креатина по килограму телесне масе током 7 дана. Фаза одржавања тада траје 6-8 недеља. Овде се доза смањује на 0,03 г креатина по кг телесне тежине. Фаза повлачења такође траје 4 недеље, при чему се количина креатина полако смањује.

• Континуирани унос

Овде се 3г креатина дневно узима континуирано. Фазе пуњења и таложења се у потпуности елиминишу овом методом гутања.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Нежељени ефекти креатина

Ко би могао без креатина

Генерално, креатин је додатак храни који се добро подноси. Пошто је то једна од аминокиселина која се природно појављује у телу, тешко да постоје ограничења употребе. Људи који немају здравствених проблема могу без оклевања узимати креатин. Чак и додатно оптерећење или ризик од оштећења бубрега још нису доказани упркос опсежним студијама.

У литератури нема експлицитних упутстава о томе ко треба избегавати креатин. Због хемијског начина на који то делује, очигледно је да људи који имају проблема са задржавањем воде (на пример, они који имају срчане болести), особе са оштећењем бубрега или другим метаболичким болестима, требало би да прво разговарају о уносу креатина са својим лекаром. Такође нема контраиндикација за узимање креатина трудницама, тако да ако нисте сигурни, требало би да се консултује лекар. Иначе је креатин сигуран додатак који је тестиран у опсежним студијама.

Када треба узимати креатин?

Време узимања креатина зависи од плана обуке.

У данима који не тренирају, препоручљиво је узимати дозу креатина ујутро на празан стомак. У овом тренутку, тело није заузет са пробавом друге хране, па је повећана брзина апсорпције креатина. Претпоставка да повећано ослобађање инсулина, на пример узимањем креатина с воћним соковима, доводи до побољшане апсорпције креатина сада се сматра застарелом. Ипак, креатин треба узимати са великом количином течности (најбоље најмање 300 мл воде). Предност узимања са водом је што нема додатних калорија.

У дане када су јединице за тренинг завршене, препоручује се узимање креатина одмах након тренинга. У комбинацији са протеинским шејковима, брзина уноса може се још више повећати.

Укратко, то значи: у данима одмора, креатин се узима ујутро, а у супротном је пожељно узимати га одмах након тренинга како бисте постигли најбољи могући ефекат.

Прочитајте и о овоме Режим креатина

Постоје ли нежељени ефекти?

Као и код скоро свих суплемената, и код узимања креатина могу бити нежељени ефекти. Међутим, с обзиром да се креатин уноси и у свакодневни живот, на пример путем хране, и то је ендогена супстанца, очекиване нежељене ефекте су врло мале. Нежељени ефекти се могу јавити нарочито код људи који не конзумирају пуно креатина током исхране или код људи који су у раној фази суплементације креатином. Најчешће нуспојаве креатина односе се на пробавни тракт, на пример надутост, дијареја, мучнина, повраћање, бол у стомаку или неугодан лош задах. Симптоми обично измичу чим се смањи унос креатина.

Друга типична нуспојава узимања креатина је задржавање воде. Разлог за то је једноставно што креатин транспортира више воде у мишићне ћелије. Ово је такође оправдање за нагло дебљање када почнете да узимате креатин. Да бисте избегли нежељене ефекте у највећој могућој мери, важно је обратити пажњу на исправну дозу креатина и купити само производе који могу гарантовати добар квалитет.

Постоје ли интеракције са другим суплементима?

Креатин је супстанца коју добро подносе већина других додатака и хране. То се најбоље може објаснити чињеницом да је креатин ендогена супстанца. Интеракције креатина са другим суплементима имају тенденцију да значе позитивне ефекте. При комбиновању креатина са следећим суплементима долази до пожељних интеракција:

• Креатин и ß-аланин

ß-аланин је аминокиселина која повећава рад мишића, смањује умор и повећава концентрацију карнозина, што позитивно утиче на издржљивост мишића. Ако се креатин и ß-аланин комбинују, обе материје показују синергетске ефекте, што значи да се међусобно допуњују.

• Креатин и БЦАА

БЦАА (аминокиселине са разгранатим ланцем), која се састоји од три аминокиселине леуцин, изолеуцин и валин, тело користи за производњу енергије. У комбинацији са креатином подржава побољшање масе и снаге кроз тренинг.

• Креатин и протеински шејкови

Нарочито после тренинга, може бити корисно растварање креатина у вашем протеинском шејку. Тамо се не побољшава само растворљивост, већ и апсорпцију креатина побољшава протеин.

Више о томе прочитајте под БЦАА - ефекат и функција

На шта морате узети у обзир при куповини?

Тржиште производа за креатин је огромно. На Интернету постоје бројни провајдери са великим разликама у ценама, како у земљи, тако и иностранству. Међутим, постоје барем велике разлике у квалитети креатина.

Вероватно најважнија карактеристика при куповини је фино зрно праха, то је у јединици мрежа измерена. Што је прах финије зрнат (квалитетан квалитет отпочиње са око 200 месх), тело га боље апсорбује. Производи произведени у Немачкој обично морају да испуњавају више стандарде квалитета у односу на упоредне производе у иностранству, тако да је печат „Маде ин Германи“ добар показатељ квалитетног производа.

Креатин се може узимати у различитим дозним облицима, укључујући таблете, креатин капсуле и прашке. Капсуле су најлакше за употребу и погодне за узимање, што се огледа и у цени, тако да је прах растворљив у води најјефтинија опција. Добри производи су доступни овде од 12 евра по килограму. У принципу, тачно је да висококвалитетни производи обично имају вишу цену, али обрнуто, висока цена не значи аутоматски да је и квалитетан производ. Због велике популарности креатина, на Интернету постоје бројни извештаји о тестирању разних произвођача креатина који могу бити прва тачка контакта приликом доношења одлуке о куповини.

Постоје ли посебни креатини за жене?

Генерално, може се рећи да не постоје посебне креације за жене. Чисти креатин монохидрат остаје средство избора међу суплементима.

Међутим, пошто су многе жене обесхрабрене да посежу за креатином, јер се боје да задржавање воде може довести до натеченог изгледа и ефекти креатина могу довести до значајног повећања тежине, неки произвођачи су развили препарате који нису чисти Креатин делује.

Један пример за то је такозвани Кре Алкалин, који је креатин монохидрат у комбинацији са натријумом. Додатак натријума спречава да се суплемент разгради на креатин у стомаку, што значи да нема нуспојава које би утицале на гастроинтестинални тракт или задржавање воде. У принципу, такође, има смисла да жене користе чисте креатинске суплементе, јер оне природно имају метаболизам различит од мушкараца и не морају да брину о изградњи великих, мушко мишићавог изгледа кроз креатин. У жена, креатин има тенденцију да подржи формирање дугих мишића, чинећи жене изгледају јасније и чвршће те, наравно, примећују и ефекат повећања перформанси током тренинга. Такође је важно да се жене придржавају плана уноса за суплементацију креатином како би постигле жељене ефекте и успјеле да постигну циљеве тренинга.