Реверзна мрвица

увод

"Преокрет" је популарна вежба за јачање доњих равних трбушних мишића (Рецтус абдоминис мишић) тренирати.

Међутим, не препоручује се употреба ове вежбе изоловано током тренинга, већ поред трбушне мрвице. Тренинг мишића доњих трбушних мишића заснован је на добро развијеном горњем делу равних трбушних мишића.

Који мишић се тренира обрнутим крцкањем?

Доњи део правог трбушног мишића је трениран (Рецтус абдоминис мишић).

Сврха обрнуте дробљења

Обрнути дробљење је комплементарна вежба трбушне корекције која тренира трбушне мишиће и спортисти га често изводе са циљем да направе шест-пакет. Посебно је ојачан доњи део равних трбушних мишића, али и део укочених трбушних мишића, који током вежбе имају стабилизујући ефекат.

Међутим, функционално је важно и јачање трбушних мишића, јер делују као антагонисти природно јачих леђних мишића. Ако трбушни мишићи нису довољно тренирани, атрофирају и мишићи леђа преовлађују - то може резултирати класичним шупљим леђима, што је повезано с боловима у леђима и деформацијама кичме. Они такође могу подстаћи хернирани диск након неколико година.

Све у свему, балансиран тренинг трбушних и леђних мишића пожељан је свима како би се избегле неусклађености кичме.

Опис вежбе обрнуте дробљења

Спортиста лежи на леђима са стражњицом на поду. Ноге су или истегнуте или савијене у колену - последње отежава вежбу. Руке су испружене на поду, руке су притиснуте о под на нивоу задњице. Стражњица се полако подиже с пода тако да можете гурнути равну руку испод. Глава удобно лежи на поду.

Кретање се мора изводити полако да би се постигао највећи ефекат вежбања.

Варијације обрнутог слома

Да би се мишићи доњег трбуха напрезали са појачаним интензитетом, обрнуто крцкање се може извести и током вешања. Спортиста виси на шипци за навлачење попут вучне ноге и подиже ноге тако да се прави горњи угао између горњег дела тела и ногу.Ноге се могу савити у зглобовима колена да би се смањио интензитет.

Ову вежбу треба извести углавном у статичком облику, што значи да корисник држи ноге у савијеном положају што је дуже могуће и не прави трзаје.

Друга могућност варијације је употреба експандера. То доводи до повећаног стреса.

Типичне грешке у извршењу

Најчешћа грешка је енергетска употреба ногу. Само се импулс са ногу преноси на горњи део тела, а трбушни мишићи су тешко под стресом. Из тог разлога, вежбу треба радити полако. Дакле, ефекат тренинга је такође већи.

Планирање тренинга - ово је колико сетова треба да урадите

Такође са обрнутим крцкањем, може се извести и класични сет 3к15, али са овом вежбом такође можете ићи на своје границе и урадити онолико дробљења у оквиру 3 сета колико вам физичка спрема ниво дозвољава.

Здравствена процена вежбања

Обрнута крмења топло се препоручује у здравственим спортовима јер јој помаже Хиперлордоза за спречавање. Ово је поравнање кичме које поспешује стварање шупљег леђа.

Вежба такође помаже у стабилизацији свих основних мишића, што је важно за усправно држање.