Спортско-И-Фитнес

маратон

Синоними у ширем смислу

јоггинг
Спорт издржљивости
Тренинг издржљивости
Трчати
Трчање
Триатлон

Енглески: маратон

Дефиниција маратона

Циљ маратона је да се у најкраћем могућем року остави дефинисана удаљеност од 42.195 км.
Међутим, маратон је много више од пуког трчања ове стазе, за то су потребни месеци посебне припреме.
Тркачи маратона припремају се за једнократни наступ, али већина их добија врућину од спортова издржљивости и маратон постаје део њиховог квалитета живота.

садржај

историја
- захтеви
  2.1 упорност
  2.2 Голови
  2.3 Материјал
- Снабдевање енергијом
- обука
  4.1 Трчање маратона
  4.2 Трчање маратона испод 3:30 сати
- исхрана
  5.1 Током обуке
  5.2 Пре такмичења
  5.3 Током такмичења
- лични тренинг

историја

490 пне Гласник Пхеидиппидес потрчао је из Маратона у Атину да прогласи победу над Перзијанцима. Легенда каже да се срушио мртав од исцрпљености у Атини са поздравом у руци.

1896. године на Олимпијским играма у Атини први пут је одржан маратон у дисциплини 40 км. Спиридон Лоуис је победио са временом 2:58:50 сати.

Међународна атлетска асоцијација (ИААФ) је 1921. године стазу од 42.195 км поставила за службену дужину маратона.

захтеви

Услови за маратон
2.1 упорност
2.2 Голови
2.3 Материјал

издржљивост

Ако желите трчати маратон, морате бити у доброј физичкој кондицији и у доброј физичкој кондицији. Због тога се пре тренинга препоручује преглед код лекара (у идеалном случају спортског лекара, тј. Лекара са додатном ознаком спортске медицине). Посебно су погодни центри који спроводе дијагностику перформанси. Овде се не може проверити само кондиција за вежбу издржљивости за трчање од 42 километра, већ се фитнес статус и ефикасност тренинга могу проверити и као део дијагностике перформанси

Сви планови тренинга за маратон који укључују обим тренинга од 3 до 4 месеца не односе се на спортисту почетника који нема искуства у Спорт издржљивости али на оне спортисте који имају чврсту основну издржљивост.
Без физичких предуслова нема смисла започињати с маратонским тренинзима, јер тренинг укључује веома дугачка и понекад интензивна оптерећења.
Поред тога, почетнику је тешко или немогуће да пређе удаљеност од 42.195 м са само 3 месеца тренинга.

Чврста основна издржљивост значи најмање 10 километара у једном сату без икаквих проблема трчати (Јоггинг).
Чак и спортисти који првенствено учествују у другим спортовима издржљивости (пливати, Бициклизам итд.) Њихово стање Тренирајући до доброг до врло доброг нивоа може успети да издржи маратон кроз тренинг.

За све спортисте који не осећају ниво своје кондиције довољан је још један маратон Ако желите да трчите, претходно морате да побољшате своју основну издржљивост или је креирате. То се ради путем а обука у разним спортовима издржљивости, што може потрајати и до неколико година, у зависности од нивоа перформанси.
Са таквим неспецифичним тренингом важно је започети с најнижим могућим интензитетима и редовно прилагођавати оптерећења физичком стању.

Да добијем мотивацију за то Тренинг издржљивости да се не изгубите, препоручљиво је

бирајте различите врсте тренинга (трчање, ходање, пливати, Бициклизам итд.)
да редовно мењате стазу или руту и
да тренирају са истомишљеницима.

За оне спортисте који планирају трчати маратон, то је а План обуке није гаранција да ће маратон бити завршен у одређено време или уопште он служи само као смерница свим факторима који форсирају прекид маратона (види снабдевање енергијом).

Међутим, придржавањем плана тренинга вероватноћа да ћете преживети маратон или достићи циљно време је врло велика.

циљеви

Посебно је важно поставити личне циљеве пре него што почнете са тренинзима за маратон.
Ови постављени циљеви морају реалистичан и за свакога лично као има смисла се осети.
99,9 % сви тркачи маратона не трче маратон противника или против себе, већ само за њих.
Циљеви помажу да се мотивирате за тренинг и маратон, чак и ако вам се не чини тренинг. Не трчите да докажете нешто себи, јер је слабије јаство које можете савладати често јаче него што мислите.

материјал

Сви који желе трчати маратон морају бити свјесни да се њихове шансе могу повећати више пута с правом опремом.

Најважнији прибор за трчање је Ципеле за трчање / ципеле за јоггинг. Десна ципела смањује ризик од оштећења пасивног и активног мишићно-коштаног система.

Због дебљања или губитка тежине, тенисице за трчање које су прије неколико година биле веома погодне можда више нису актуалне.
Детаљни савет стручњака је, стога, врло препоручљив пре тренинга. Поред тога, треба узети у обзир да се тенисице врло брзо истроше током интензивног тренинг-програма (након отприлике 500 км)
Промјене у стопалима које имају тенденцију да се оштете током трчања требало би да дијагностификују и лече унапред специјалисти ортопедије.
Овде би требало посебно споменути Слипфоотс, али и ударце чекићем.
Више информација о овим темама можете пронаћи на:

Сплаи ноге
Прст чекића

Монитори откуцаја срца помажу да се увек тренира у оптималном распону откуцаја срца и да се одржи права брзина у надметању. Овде је, међутим, потребно знање о томе како користити сат и познавање сопственог распона откуцаја срца.

Снабдевање енергијом

Енергија која је мишићу потребна за дуже издржљивост напор долази од Угљикохидрати (шећер) и тхе Масти (види табелу са енергијом). Што је дуже оптерећење, више масти је краће и интензивније, то је више

Угљикохидрати се сагоревају. Складиште масти човека нормалне тежине било би довољно да трчи око 30 маратона заредом.
Проблем је, међутим, што је енергију у мастима веома тешко претворити. Као резултат тога, тело се односи на напорне активности као што су маратон добија своју енергију из складишта угљених хидрата.
Међутим, ово памћење је ограничено и често се празни након отприлике 30-35 км трчања, што доводи до непријатног осећаја.
Један говори о "Трчи према зиду "или" са километра 35 дође човек чекићем ".

Да бисте избегли ово стање, приликом тренинга морате обратити пажњу на три фактора.

Складиштење угљених хидрата мора се повећати тренингом тако да се пражњење складишта угљених хидрата одлаже што дуже. Ово је посебно важно ако би се маратон требао одржати у одређено време.

Сагоревање масти мора се побољшати тренингом, тако да мишићи могу бити снабдевени довољном количином енергије, чак и без / мало угљених хидрата.
Ово је посебно важно ако циљ није трчање маратона у одређеном времену, већ само прелазак удаљености од 42 км.

Пребацивање између сагоревања угљених хидрата и сагоревања масти мора бити вежбано тако да телу не буде понестало енергије ако се залихе угљених хидрата троше.

Ова три фактора такође одређују обуку. Спортиста који покушава да трчи маратон у задатом року требало би посебно да повећа своју залиху угљених хидрата.

У овом се тренутку позивамо на нашу тему дијагностике перформанси издржљивости.

Преглед енергије

АТП (А.денозинТри-Пфосфат) је крајњи производ за који се користи Извођење мишића је потребно.

Преглед показује појединачне начине за производњу енергије

Креатин фосфат (КрП) + (АДП) -> АТП + креатин

2. Анаеробна - млечна киселина: Глукоза (угљени хидрати) (лактат) -> АТП

3. Аеробни процес: Глукоза (угљени хидрати) + кисеоник -> АТП + Х2О + ЦО2

4. Аеробни процес: Слободне масне киселине + О2 -> АТП + Х2О + ЦО2

Лични тренинг на маратону

Све више и више људи је одушевљено маратонским спортом, али достизање циља често је удаљено од првог дојма. Многи тркачи аматери окушају се у маратону не обазирући се на ризике и проблеме који могу настати. Они који то могу да приуште, добију стручни савет од професионалца. Почевши од савјета о тренингу до оптималне подршке за тренинг.

Овде ћете пронаћи детаљне информације о теми личног тренинга