Перформансе издржљивости - како је побољшати

Који је учинак издржљивости?

Издржљивост у спорту је отпорност тела на умор под дугорочним стресом и способност организма да се регенерише након спорта.
Перформансе издржљивости су сходно томе перформансе које се постижу током одређеног времена без пада перформанси због умора.
Пад може да се догоди и физички и когнитивно.
Остварени учинак се документује као и период и упоређује са подацима других спортиста ради класификације и процене учинка.
Кардиоваскуларни систем се снажно изазива и промовише током издржљивости.

Како можете побољшати перформансе издржљивости?

Основни услов за повећање издржљивости је здрава, избалансирана исхрана са мало масти, јер тело добија енергију из хране. Поред тога, адекватна опскрба течности је основа за повећану издржљивост.

Да бисте побољшали перформансе издржљивости, важно је формулисати јасан крајњи циљ са средњим циљевима како бисте уочили побољшање сопствене издржљивости.
Вежбе за побољшање треба да буду индивидуално прилагођене спортисти и да имају велики број варијација.
Много различитих метода тренинга је важно јер се тело брзо навикава на константно оптерећење.

Класични интервални тренинг је посебно користан за повећање издржљивости.
Током тренинга, наизменично се налазите између фаза високог стреса и опоравка.
Такође је од велике важности да редовно тренирате и да се тачно држите свог плана.

Поред тога, треба почети полако, постепено повећавајући откуцаје срца и временом само продужавати јединице за тренинг.
Интензитет и дужина тренинга треба повећати реалним, малим корацима.
На почетку су јединице за тренинг кратке секвенце које се понављају неколико пута недељно.

За више информација о томе како можете посебно побољшати издржљивост, прочитајте наш чланак:Како побољшати своју издржљивост!

Који недостатак може смањити перформансе издржљивости?

Мањак магнезијума може да умањи перформансе издржљивости, јер магнезијум регулише ексцитабилност ћелија и одговоран је за опуштање мишића, тако да, на пример, можете патити од грчева у ногама.
Штавише, недостатак гвожђа такође може умањити перформансе издржљивости, јер телу треба гвожђе за производњу црвених крвних зрнаца и за транспорт кисеоника.
Остали недостаци који могу довести до смањења перформанси су недостатак калцијума, калцијум је потребан за изградњу костију, мањак калијума који изазива слабост мишића и неки недостатак витамина.
Ово укључује, на пример, недостатак витамина Б12 или витамин Е.

Која је дијета корисна за побољшање перформанси издржљивости?

Спортистима је потребна дијета са великим угљеним хидратима као што су кромпир или пецива да би побољшали перформансе издржљивости.
Угљикохидрати служе као извор енергије у облику глукозе.
У зависности од састава глукозе, може проћи неко време док тело не буде доступна.
Када је у питању потрошња енергије, тијело користи залихе угљикохидрата.
Међутим, пошто су ови ограничени, важно је да кроз своју исхрану уносите угљене хидрате како бисте могли да одржите исте перформансе издржљивости на великим даљинама.

Производи од целовитог зрна попут хлеба од целог зрна, интегралног пиринча или тестенине од пшеничне пшенице су драгоцени угљени хидрати за спортисте, јер они тек постепено дају телесној енергији.
Такође је важно да спортисти прате дијету са мало масти.
Дијета са високим удјелом масти је стресна за организам, јер је тешко пробавити и на тај начин смањује перформансе у случају дуготрајне изложености.
Међутим, тијелу су потребне масти, па би и спортисти требали јести неке, али обратите пажњу на њихов квалитет и више воле биљне масти него животињске масти.

Поред тога, довољна опскрба протеина у тијелу је битна не само у тренинзима с утезима, већ иу спортовима издржљивости, јер тијело користи и протеин као извор снаге у екстремним спортовима издржљивости.
Препоручени извори протеина су следеће намирнице које се најбоље једу у комбинацији између себе, немасно месо, риба, јаја, немасни млечни производи, махунарке, кромпир и житарице.

Можете сазнати на шта би требало да обратите пажњу у исхрани као део спортова издржљивости на:
Спорт и издржљивост издржљивости - на шта треба пазити

Недостатак гвожђа

Гвожђе је веома важно у људском телу како би тело могло да произведе црвене крвне ћелије и то може да обезбеди снабдевање кисеоником.
Жене спорташице имају тенденцију да имају мањак гвожђа, што је између осталог и последица њиховог месечног менструације.
Гвожђе је од велике важности за црвена крвна зрнца јер помаже у везивању кисеоника, у митохондријама је такође потребно за енергију и важно је за рад мишића.
Да бисте спречили недостатак, препоручујемо исхрану богату гвожђем са следећим намирницама које садрже много гвожђа:

• месо
• јетра
• Јаја
• производи од целог зрна
• ораси
• махунарке
• просо
• Спанаћ итд.

Да ли патите од недостатка гвожђа и да ли бисте желели да га отклоните? Затим прочитајте наш чланак:
Овако поправите недостатак гвожђа

Како можете одредити перформансе издржљивости?

У односу на тренинг са утезима, чини се да је мало теже одредити перформансе постигнуте у спортовима издржљивости.
За рекреативне спорташе на пољу издржљивости, необично је проводити дијагностику перформанси издржљивости, на пример са дугорочном ЕКГ.
Ипак, могуће је да спортисти могу отприлике одредити своју издржљивост, чак и само у поређењу са другим спортистима.

На пример, ако кренете да трчите, можете да измерите дужину руте и време потребно да је пређете.
Те вредности могу се сакупљати тако да се такође може препознати побољшање или погоршање перформанси издржљивости.
Такве вредности могу се упоредити са вредностима других спортиста или чак врхунских спортиста, тако да је могућа мало објективна класификација сопствених перформанси. Поред тога, пулс се може мерити током спорта и упоређивати са таблицама пулса како би се могле класификовати вредности по њиховом значењу.
Вредности пулса такође пружају информације о перформансама.

Дијагностика перформанси издржљивости

За дијагностику перформанси издржљивости користи се спироергометрија.
Реч је састављена од спиро = дисање, ерго = рад и метрие = мерење.

Приликом извођења мере се дисање и усвајање кисеоника.
Поред тога, издржљивост се мери ЕКГ-ом вежбања на бициклистичком ерметру или лактатним тестом.
Међутим, ове методе испитивања обично бирају само професионални спортисти; за рекреативне спортисте препоручује се мерење пулса.
Пулс се не мери само током и после вежбања, већ и у мировању како би се добили упоредне вредности.

Поред тога, сопствени физички осећај, као што је измењено дисање, такође се може користити за дијагностику.

Да ли бисте желели да радите тренинг издржљивости код куће и не знате тачно како?
Затим прочитајте наш релевантни чланак о овоме: Тренинг издржљивости код куће

Колико пушење смањује перформансе издржљивости?

Пушење негативно утиче на организам, тако да су смањене перформансе издржљивости, јер је смањен капацитет апсорпције кисеоника у крви.
Удисани дим садржи угљен моноксид, који се веже за црвене крвне плочице и црвени крвни пигмент, тако да они могу да носе само мање кисеоника. Као резултат тога, органи и мишићи добијају мање кисеоника, а пушење је такође лоше за кардиоваскуларни систем, због чега је такође ослабљен.
Конкретно, смањени капацитет уноса кисеоника доводи до смањења перформанси код спортиста издржљивости, али тачно смањење перформанси издржљивости варира од спортисте до спортисте.

Сазнајте више о томе како пушење утиче на људско тело: Последице пушења