Тренинг леђа током трудноће

увод

Многе жене престају вежбати убрзо након што постану свесне трудноће из страха да не наштете детету. Међутим, управо је такав став контрапродуктиван. Студије су откриле да труднице које настављају са вежбањем имају мање физичких тегоба и већу вероватноћу порођаја без компликација.

Више о томе прочитајте под Компликације у трудноћи

Тренинг леђа такође подржава држање и спречава болове у леђима изазване трудноћом. Уз то, тренинг има позитиван утицај на ниво шећера у крви током трудноће и ризик од прекомерне тежине након трудноће увелико се смањује.

Више о томе прочитајте под Дијабетес у трудноћи

Када треба започети тренинг?

Жене које се редовно баве спортом не морају да се одмарају када су трудне, већ могу да наставе нормално да тренирају. Ово такође укључује тренинг леђа. Свако ко није вежбао пре трудноће може започети било када. Овде је мото: што раније, то боље.
Спортски почетници би требали започети с дозираним оптерећењима и постепено повећавати корак по корак. Приликом извођења тренинга са леђима, жене би увек требале да слушају своје тело и изводе само вежбе и интензитете са којима им је пријатно. Тренинг леђа може се започети у било које време, без обзира да ли сте на самом почетку трудноће или сте већ неко време са њим. Тренинг треба да осећа добро, а високе вредности пулса треба избегавати по сваку цену.

Можда ће вас занимати и наш нови чланак: Вежбање током трудноће

Најбоље вежбе

Отприлике од 16. недеље па надаље, требало би избегавати вежбе које се раде на леђима или на стомаку.

• Вежба која је позната и из "нормалног" тренинга у леђима је мост рамена-стопало. Глава, рамени појас, руке и стопала почивају на поду. Карлица је сада подигнута према горе тако да тело од рамена до стопала нема додира са подом и формира мост. Важно је задржати напетост и не боцати боковима.
• Даљње вежбе почињу у четвороножном положају, са потколеницама и рукама на поду. Леђа су у водоравном положају, а глава у продужетку кичме. Сада почињете да закривате леђа у мачји грб, с главом која се креће између надлактица. Кретање се изводи полако и до крајње тачке, одржава се тамо кратко, а затим се полако и контролисано завршава у почетном положају. Супротност, у којој помичете пупак што је даље могуће од положаја четвороножја према земљи и мало се наслони на главу, такође се може извести и тако прећи у благо шупље леђа. Међутим, треба бити обазрив са овом вежбом у напредном месецу трудноће да се не би пречесто и прејако завлачио у шупље леђа.
• Подупирање у четири тачке представља још једну вежбу која је веома слична положају са четвороножјем. Руке би требало да буду постављене тик испод рамена, а колена испод кукова. Куглице стопала су на врху, а рамена не би требало да се повлаче према ушима. Из овог почетног положаја, колена су сада подигнута неколико милиметара, стомак затегнут и положај је задржан двадесет до тридесет секунди.

• Корњача или дијагонално истезање је вежба која такође почиње у положају четвороношца. Сада се десна и десна нога испружују истовремено тако да лева рука и десна нога уравнотежују тело. Трбушни мишићи треба да буду напети и сваку страну треба да држите најмање тридесет секунди пре пребацивања.
• Чврсти ред се може направити малим бучицама или боцама са водом, па је идеалан и за кућу. У почетном положају, стопала су раздвојена у ширини кукова, горњи део тела је благо нагнут према напријед, са правим леђима, а тегови су у рукама. Сада су руке испружене дијагонално напријед и доље и враћене су близу тијела. Када се крећете уназад, рамена се повлаче и груди отварају.
• Вежба која се може извести само уз помоћ лопте за вежбање јача екстензоре доњег дела леђа и тако спречава бол у леђима. Почетни положај стоји леђима према зиду. Лопта за вежбање је сада стегнута између зида и поткољенице, а лопта се почиње котрљати горе-доле. Горњи део тела остаје равно и држи се под напетошћу. Ноге се измјењују између издуженог и савијеног положаја. Степен чучњева одређује појединачно полазник.

До који месец треба да тренирате?

Неколико тачака које морате имати на уму током тренинга леђа. С једне стране, тренирајте само онолико дуго колико често то допушта ваше добробит. У случају бола или нелагоде, тренинг треба прекинути или смањити интензитет. Поред тога, током трудноће треба водити рачуна о томе од 4./5 месец дана, икад према појединачном стању, нема више вежби у положају лежећих или лежећих требало би да се одвија. Тежина бебе је сада толико велика да су унутрашњи органи могли да се сабирају. То узрокује бол или може бити нарушена функција одговарајућег органа. Вежбе које се могу изводити док стојите, клечећи или седећи могу се наставити изводити све док се трудница више не осећа угодно са њима, доктор изрекне забрану или Настају компликације.

Општи тренинг снаге током трудноће

У принципу, нема ништа лоше у тренингу снаге током трудноће. Одржава циркулацију и, пре свега, вежбе стабилизације трупа могу имати позитивне ефекте на порођај и негу. Тренинг женама олакшава суочавање са већом телесном тежином.
Препоручљиво је усмјерити се на тренинг леђа и трупа, јер додатна тежина дјетета често изазива болове у леђима и напетост. Трудничке снаге за леђа, труп и карлице могу да користе труднице Учините свакодневни живот и порођај много лакшим. Тренинг снаге може се изводити на машинама, са малим уређајима и другим помагалима или користећи сопствену телесну тежину. Жена треба да обрати пажњу на Тежина умерена одаберите и Не повећавајте оптерећење превисоко допустити.

Ако трудница жели да тренира трбушне мишиће, треба водити рачуна. Важно је разликовати укошене и равне трбушне мишиће. Тхе равни трбушни мишићи више не би требало да се тренирају од средине трудноћеу супротном може доћи до пукотина усред равних трбушних мишића. Ако се труп окреће и трепавице тренирају, то се не може догодити. Међутим, ове вежбе треба обавити пажљиво и започети с лаганим утезима.

Више о томе прочитајте под Абс вежбање током трудноће

Генерално, када радите тренинг снаге, током трудноће, не би требало да повећавате своју тежину ако је могуће да не би дошло до великих оптерећења. Редован тренинг умерене снаге јача мишиће, лигаменте и потпорне структуре тела, што значи да се трудница може лакше носити са додатном тежином детета.

Опште информације о тренингу са леђима можете пронаћи на Тренинг леђа