Тренинг леђа без опреме

увод

Да бисте извели ефикасан и интензиван тренинг у леђима, опрема за фитнес студио није апсолутно неопходна.
Леђни мишићи се такође могу довести у форму користећи само сопствену телесну тежину и гравитацију.
У стану или кући има довољно простора код куће или на ливади на отвореном за тренинг напољу.

Овде можете сазнати које вежбе за леђа лако можете радити код куће без опреме овде:
Тренинг леђа код куће - ово су вежбе

Који су различити циљеви тренинга?

Када су у питању циљеви тренинга, постоје различити приоритети који се могу поставити приликом тренирања леђа.
Тренинг леђа без опреме може се извести из превентивних разлога.
То значи да мишиће леђа треба ојачати посебним вежбама.
Функционалне вежбе имају за циљ да ојачају све мишиће у леђима.
Поред тога, треба побољшати покретљивост и координацију како би се спречиле повреде и болести мишићно-коштаног система.

Тренинг издржљивости за снагу може се обавити ради побољшања укупне издржљивости снаге.
Циљ је одржати одређену силу што је дуже могуће.

Надаље, може се одржавати и тренинг мишића, у којем је циљ што волуминознији мишић.
Овде се користе велике тежине, а број понављања је низак у поређењу са друге две варијанте.

Други циљ може бити тренинг специфичних мишића леђа.
Користе се вежбе које спортиста изводи и у редовном спорту.
Стога би требало оптимизовати редослед покрета и развоја снаге.

Тренинг у леђима без опреме може стога бити интересантан за спортисте аматера и аматера, али и за такмичаре.

Које су вежбе без опреме?

Следе различите вежбе за тренинг леђа без опреме.

Мобилизација леђне кичме у леђима

Једна вежба за дубоке мишићне праменове кичме је „Мобилизација леђне кичме у положају леђа“.
У леђима су ноге постављене, а руке леже на поду на бочним странама тела.
Кичма је у свом физиолошком положају.
Сада почињете да притиснете лумбалну кичму на под и повлачите пупак унутра.
У том положају се одржава напетост и краљежница се враћа у нормалан положај.
То се понавља око 15 пута у три групе.

Суперман

Са „Суперменом“ легнете на стомак и испружите руке према напријед.
Руке и ноге су на поду, а очи су усмерене према поду.
Сада руке и ноге истовремено подижу са пода.
Стегна и рамени појас такође се могу подићи, у зависности од нивоа снаге.
Почетници могу испрва подићи руке или ноге да би смањили оптерећење за почетак.
Вежба се може додатно интензивирати померањем руку и ногу.

Овде су ојачани цели мишићи доњег и горњег дела леђа.
Ова вежба се посебно препоручује за стабилност кичме.

Мост

"Мост" је вежба која се може извести у различитим варијантама и нивоима тежине.
Почетни положај је положај леђа с подигнутим ногама.
Руке и глава су постављене на поду.
Из овог положаја карлица се подиже од пода и подиже што је више могуће.
Тамо се држи секунду пре него што се спусти назад на земљу.
Карлица није спуштена, већ је подигнута мало пре пода за следеће понављање.

То се укупно може завршити до 20 пута у три сета.
Варијанта је да су руке укрштене на грудима уместо бочно на поду за стабилност.
То вежбу чини интензивнијом.
Поред тога, вежба се може изводити и на једној нози.
Слободна нога се може поставити на ногу за вежбање или се слободно држати у ваздуху.

Четвероножни

"Четвероножни" став сам по себи није вежба, али може послужити као почетна позиција за функционалне вежбе за леђа.
Неколико јача, али углавном мобилизациона вежба је „мобилизација за ВС“.
Из четвороструког положаја пупак је гурнут према земљи.
Кичма је усмерена на доле и њен положај подсећа на положај вешања.
Покрет се изводи полако и задржава се на крајњој тачки кратко.
Покрет се тада преокреће тако да се кичма врати у почетни положај.
Уместо да се заустави у почетном положају, покрет се наставља тако да краљежница закриви према горе и подсећа на мачју грбавицу.
Ова промена двају положаја "мачји грбин и овјесни мост" довршена је до 20 пута.
То јача мишиће између појединих тела вертебрала и мобилише читаву кичму.

Дијагонално истезање

Још једна вежба са постоља са четвороножима је „дијагонално истезање“.
Кичма је задржана у свом неутралном положају, а поглед је ка поду.
Сада се десна и лева нога, као и лева и десна нога наизменично испружавају напред и назад, а затим се спајају испод тела тако да се лактови и колена мало додирују.

Ротација у кичми

Слично томе, ротација у торакалној кичми може се извести из четвороношног постоља.
Десна рука ослобађа се од пода и пролази испод тела колико је могуће лево.
Затим се покрет окреће и десна рука се враћа под тело и сада се помиче колико је могуће десно.
У идеалном случају рука отприлике показује према плафону.
Глава је увек окренута тако да је поглед трајно усмерен на руку која се креће.
Пошто ова вежба углавном укључује рад горњег дела леђа, следећа вежба је више фокусирана на мишиће лумбалних краљежака и кукова.

Хидрант

Са четвороструког постоља, десна и лева нога се наизменично подижу и испружују уназад.
Тада се ноге враћају под тело у почетном положају.
Читав труп задржава стабилност, поглед је поново усмерен према земљи.
Варијанта ове вежбе је „хидрант“.
Савијена нога је подигнута у страну тако да се у кучном зглобу врши спољна ротација.
Кретање треба изводити равномерно и изводити до границе кретања.
И овде основни мишићи нарочито обезбеђују стабилност током извођења.

Бочни и предњи подизачи

Вежбе које су добре за горњи део леђа и рамена називају се „бочни и предњи подизање“.
Почетни положај је ширина кукова.
Руке леже на странама тела, глава је у усправном положају.
Са "бочним подизањем" руке су сада подигнуте у страну и подигнуте до нивоа рамена.
Тамо се могу задржати највише три секунде.
Затим се руке спуштају контролирано, спорије него при подизању.
Важно је да руке буду подигнуте у равнини оси рамена.
Када се посматрају одозго, требали би бити тачно лево и десно.

Са "предњим подизањем", испружене руке нису подигнуте у страну, већ фронтално, тј. Испред тела.
У обе верзије глава остаје усправна, а цело горњи део тела стабилизован тако да се не изводе компензациони покрети.

Кицкбацкс

Још једна вежба су „ударци“.
Почетни положај сличан је четвороструком постољу.
Међутим, колена су подигнута у ваздух.
То ову вежбу чини веома интензивном.
Почетници могу ову вежбу прво да изведу са коленима.
Од наведеног почетног положаја, прво десна, а затим лева нога је испружена уназад / према горе.
На повратку, кољено је доведено испод груди.
Након отприлике 15 понављања, нога се пребацује све док обе ноге не заврше три круга.

Истезање леђа

Када се "истежу леђа", читави мишићи екстензора кичме се тренирају и јачају.
Почетни положај је ширина рамена, колена су лагано савијена, а карлица благо нагнута уназад.
Стражњица се враћа уназад, а руке су подигнуте уз главу.
Потом се горњи део тела спушта напред, док краљежница држи равно.
Горњи део тела је нагнут само напред, тако да је кичма увек у продужењу.

Сада се горњи део тела враћа на почетни положај.
Кад спустите горњи део тела, издахнете, када га подигнете, поново удишете равномерно.
Ова вежба се такође може извести до двадесет пута у три сета.

Подлактица за подлактицу и бок

„Подупирач подлактице“ и „бочни ослонац“ су вежбе које су вероватније повезане са равним и бочним трбушним мишићима.
Међутим, мишићи леђа такође се тренирају током ових вежби.

Уз подршку подлактице, налазите се у положају моста, слично пусх-уп-у, лицем окренутим према поду.
Уместо тога, потпорна површина која се налази на ногама и подлактицама када је подлактица подржана, је другачија.
Ова позиција ослонца држи се што је дуже могуће тако да се лепо види линија од пете до рамена.
Варијанте за повећање интензитета сада се могу увести за обе вежбе.

Уз ослонац за подлактицу, стопала се могу накратко подићи од пода, а затим поново вратити.
То се може учинити и са оружјем.
Врло напредни спортисти могу дијагонално подизати руке и ноге у супротним смеровима.

Са бочним носачем, потпорну површину чине спољња страна доњег дела стопала и доња подлактица.
Лакат треба бити директно испод рамена, а глава треба да буде стабилизована као продужетак кичме.
И овде је задатак задржати положај што је дуже могуће.
Да бисте повећали потешкоће, надлактица се сада може испружити изнад.
Могуће је и подизање поткољенице у испруженом положају.

Као најтежа варијанта, надлактица и нога се могу подићи у испруженом положају.
Сада су лактови и колена горњих екстремитета доведени до средине тако да се додирују.
Дакле, вежба се може изводити и са понављањима.

Које су предности и недостаци тренинга без опреме?

Предности тренинга без опреме су многе.
С једне стране, рад без опреме и утези значајно смањује ризик од повреда.
Без утези, оптерећење мишића и зглобова је толико мало да се са овим видом тренинга дешава мало повреда.
Поред тога, вежбе су погодне за све, што је идеално за почетнике да стекну прво искуство тренинга.

Поред тога, новац не треба трошити на тренинг леђа без опреме, јер не морате куповати никаква помагала, а вежбе се могу изводити лако и практично код куће.
Још једна предност је што се тренинг леђа може по жељи интегрисати у свакодневни живот.
Потпуно сте самостални када планирате свој тренинг.

Међутим, тренинг без икаквих помагала такође може имати недостатке.
Нарочито спортисти који користе одређене облике тренинга и имају одређене циљеве неће моћи без опреме и тегова.
То углавном утиче на тренинг за изградњу мишића.
Овим обликом тренинга потребни су веома високи утези за тренинг како би мишићи били стимулисани да расту.
Ако се тренинг леђа обави без утега, тешко да ће доћи до раста мишића.

Чак и за такмичарски спорт, тренинг без опреме и помагала је само делимично погодан.
У одређеним спортовима тренинг се мора одвијати са опремом и утезима, у супротном не може се гарантовати оптимална припрема за такмичење.

Овде можете пронаћи ефикасне вежбе за изградњу мишића: Треба да знате ове вежбе изградње мишића

Ко се враћа на тренинг без одговарајуће опреме?

У основи, тренинг за леђа без опреме је погодан за све.
Нема трошкова набавке и не морате се регистровати у теретани или слично.
Ако нема здравствених проблема, тренинзи леђа могу се провести без ризика.
Ако имате здравствених проблема или претходних болести, пре почетка тренинга треба да се посаветујете са лекаром.

Осим тога, тренинг с леђима без опреме сигурно је за употребу у свим старосним групама.
Ако почетници нису сигурни како извести вежбу, помоћи ће вам упутства у медијима или од стране обученог тренера.

Ако желите да тренирате леђа уз помоћ опреме, препоручујемо нашу веб страницу: Обука за леђа с опремом