Тренинг максималне снаге
дефиниција
Максимална снага није само највиши перформанс који људски мишићи могу да изведу, већ је и основна за готово све покрете и спортове. Максимална сила је сила која је неопходна за свладавање максимално тешког предмета у једном понављању. Такође има јасан утицај на вештине снаге: реактивну снагу, издржљивост и брзину снаге.
Процедура за тренинг максималне снаге
Тренинг максималне снаге мора бити добро припремљен. Ово укључује правилан план тренинга са вежбама, сетовима, понављањима, паузама, загревањем и хлађењем, као и завршним истезањем / истезањем.
План тренинга треба да буде комплетан и загревање може да почне. Важно је загрејати мишиће који ће се користити у следећем вежбању. То се може извести конопцем за скакање, трим стазом, функционалним вежбама и вежбама из плана тренинга. Важно је да оптерећења током загревања нису превисока. Мишиће треба благо загрејати, а циркулацију покренути. То ће умањити ризик од повреда.
После загревања започните с првим сетом и првих осам до десет понављања. То су на пример 80% 1РМ (Максимално понављање), а затим следи пауза од три до пет минута.
Сада слиједе други и трећи покрет са довољним размаком између.
Пре промене вежбе се раде четири сета по вежби. По завршетку тренинга требало би завршити мали програм загревања и истезања. Ово првенствено служи за регенерацију мишића и циркулације и због тога је већ оптимална припрема за следећи тренинг.
Колико често треба да радим тренинг максималне снаге недељно?
Сваки облик тренинга је различитог интензитета и захтјеван. Будући да тренинг максималне снаге увек делује преко 80% 1РМ, тренинг максималне снаге не треба изводити сваког дана. Тело треба времена да се опорави од јединица. Међутим, број јединица недељно такође јако зависи од нивоа обучености, вежби и обима.
Теоретски се говори о две до три јединице недељно. То би се испрва требало придржавати почетници, јер у супротном постоји ризик од преоптерећења.
Колико понављања требам учинити?
Број понављања је тема која се много расправља, а број понављања такође варира у зависности од врсте вежбе. Неки препоручују четири до осам понављања, други шест до десет. Теоретски се често говори о осам до дванаест понављања како би се тренирала максимална снага. Држите се тога, посебно на почетку, ако немате довољно искуства. Напредни спортисти тада могу варирати број понављања и сетова.
Важно је, међутим, да број понављања не прелази дванаест понављања. Тада се може догодити да више не тренирате максималну снагу, већ друга својства чврстоће, као што су Издржљивост снаге.
Можда ће вас и ова тема можда занимати: Брзински тренинг снаге
Како изгледа тренинг максималне снаге за ноге?
Да би оптимално тренирао ноге и извукао максималну снагу, спортисти су потребне праве вежбе и параметри тренинга.
- Прва вежба коју можете започети је чучањ. Изводи се пет до осам понављања, а вежба је завршена након четири до пет сетова. Коврче ногу и продужеци ногу такође су добре вежбе које могу да се интегришу у тренинг максималне снаге. Међутим, важно је тренирати мишиће играча и противника како би се спречила неравнотежа.
- Следећа вежба је прешање ногу, које се може извести лежећи или седећи. У седећем положају, доњи део леђа је такође интегрисан у радне мишиће. Пресе за ноге могу се тренирати са једном или обе ноге, у зависности од тога колико спортиста одговара и које циљеве тренинга следи.
- Подизање телади је још једна вежба која је одлична за тренинг максималне снаге ногу. У почетку вам нису потребни никакви утези, само корак и ваше тело. Једна нога је постављена на корак с лоптом стопала, тако да је пета слободна. Сада се целокупна телесна тежина премешта на куглу стопала на степеници. Пета се спушта испод хоризонта степенице, а затим се помиче назад што је више могуће експлозивно у „положај врхова прстију“.
Напокон, наравно, не би требало пропустити програм истезања и мало загревања.
Колико реченица треба да урадим?
Комплети су слични понављањима. У зависности од обима, подстицаја, интензитета и искуства тренинга, требате бирати између три, четири или пет сетова. Сигурна варијанта је дефинитивно почети са три реченице и полако осећати свој пут.
Колико брзо могу да побољшам своју максималну снагу?
С обзиром да се максимална снага и издржљивост атлетичара могу врло добро тренирати, није изненађујуће да се видљиви и видљиви успеси појаве након неколико недеља. Максимална снага се може побољшати релативно брзо. Почетник би требао лако успети да повећа своју максималну снагу за најмање 50% након годину дана, уз здрав и уравнотежен план тренинга (формулисано пажљиво). Пошто је сваки спортиста различит, тела сваког појединог спортисте такође се прилагођавају различитим брзинама. Генерално, међутим, може се рећи да се први резултати појављују након неколико недеља.
Максимални тренинг снаге за бициклизам
Како је максимална снага основа за брзину и издржљивост, такође је од велике важности за бициклизам. Уз веће перформансе максималне снаге, могу се постићи и већи резултати у бициклизму, јер се побољшава економичност покрета ногу. Генерално, повећање максималне снаге има позитиван утицај на спортове издржљивости.
Максимални тренинг снаге за пењање
Максимална снага је такође важна за пењање. Утицаји на издржљивост и снагу брзине су посебно важни. Пењач мора бити у стању да издржи зид и буде у стању да држи одређене задршке што је дуже могуће. Такође му треба много снаге да поново и поново извлачи своје тело.
Да ли тренинг максималне снаге помаже против остеопорозе?
Добар тренинг снаге може донијети напредак и побољшање остеопорозе. Због великих стимуланса тренинга максималне снаге, кости се природно подстичу да се обнављају и ојачају. Овај стимуланс може да спречи остеопорозу. Поред тога, остеопороза се може побољшати тренингом са лаганим теговима.
Такође би могли бити заинтересовани за: Активно против остеопорозе
Бенцх пресс
Клупа преша је једна од најпопуларнијих дисциплина тренинга снаге. Постоје различите методе за тренирање максималне снаге у штампани штампи: класична метода максималне снаге, тренинг пирамида, супрамаксимална метода и Мадцов принцип. Ово последње биће укратко представљено. Овај принцип укључује тренинг три пута недељно и извођење пет сетова од пет понављања по јединици по вежби.
Прочитајте више о томе: Бенцх пресс
