Максимална снага

дефиниција

Максимална сила као манифестација силе дефинисана је као сила коју нервно-мишићни систем може исказати када се мишићи добровољно скупе.

У прошлости су манифестације максималне снаге, снаге брзине, реактивне снаге и издржљивости снаге биле испод снаге. Данас је максимална снага најважнији облик брзе снаге, издржљивости и реактивне снаге.

Области примене

Као што је већ поменуто, максимална снага представља основу за даље вештине снаге, стога тренинг максималне снаге има високи приоритет у вежбама тренинга и основ је многих физичких захтева.

Разлике у апсолутној сили

Апсолутна сила се, с друге стране, израчунава из Максимална снага и аутономно заштићене резерве.
Максимална сила је, дакле, сила коју особа произвољно пушта током тренинга и такмичења.

Аутономно заштићене резерве ослобађају се само под одређеним околностима. Те околности могу бити:

• под Страх од смрти
• Од стране Електрична стимулација
• Лекови (злоупотреба) / допинг

Разлике у апсолутној сили

Количина аутономно заштићених резерви мења се у зависности од нивоа перформанси. Са повећањем перформанси, удео аутономно заштићених резерви у апсолутној сили опада.

Структурни квар максималне чврстоће

Максимална снага састоји се од мишићне количине (броја мишићних влакана), квалитета мишића (расподјела влакана) и способности активирања по вољи.

Врсте максималне чврстоће

постоје различите манифестације максималне снаге:

• динамичан- максимална концентрична сила (уз превазилажење посла)
• изометријска максимална снага (задржавање максималне силе)
• динамичан- ексцентрична максимална сила (даје максималну силу)

Како можете побољшати своју максималну снагу?

Тренинг максималне снаге врло је популаран у индустрији фитнеса и бодибилдинга. Али спортисти, посебно почетници, не знају увек како да тренирају и побољшају своју максималну снагу. Добар начин за побољшање максималне снаге је кроз методу понављања. Ова метода делује са великим оптерећењима (више од 80% 1РМ) и има за циљ да се регенерише готово у потпуности током одмора. Паузе су, дакле, дуже него код других метода тренинга. Постоји пауза до пет минута између појединих сетова како би се тело могло опоравити. Обично се метода понављања врши за пет до осам понављања у три до четири серије. Због дугих одмора у казнама, спортисти се морају побринути да се мишићи не охладе, јер у противном могу доћи до повреда на тренингу.

Друга варијанта тренинга максималне снаге је тренинг пирамида или божићног дрвца. Почињете са релативно малом тежином и изводите до дванаест понављања. Сада се у следећем сету тежина повећава и број понављања се смањује за два до три. Тада се тежина опет мало повећава и број понављања се поново смањује. Овај поступак се наставља док не дођете до два или једног понављања. Ако сте у стању и још увек имате снагу, можете тренирати пирамиду или божићно дрвце уназад и повећати понављања и смањити тежину.

Типичне вежбе за побољшање максималне снаге

Вежбе које се често користе за класични тренинг максималне снаге су:

• Чучњеви
• Бенцх пресс
• Лат пада
• Деадлифт
• Притисните ногу
• Повлачења

Лат повлачење и притискање ногу су почетничке вежбе које се препоручују на почетку. Предност је што је вежбањем у машини ризик од повреда мањи него код вежбања са слободним теговима.

Помоћу штампе за ноге седите или лежите на столици и покушавате да гурнете килограм ноге. Ово наглашава целокупну ногу, задњицу и делове мишића доњег дела леђа.

Када се повлачите, седнете на столицу и повлачите утеж према себи, који вам виси над главом повлачењем кабла. Повлачење према доле је што је могуће експлозивније, а покрет према горе је спор и контролисан.

Вежбе које су најприкладније за напредније спортисте су клупа, чучањ и подвлачење. Овде мишићи не само да морају да превазиђу тегове, већ и апсорбују покрете у све три димензије.

2 методе тренинга максималне снаге

Кључно питање је како се у свакодневном тренингу максимално повећава снага.
Наука за тренирање развила је 2 методе за тренинг максималне снаге:

1. Метода опетоване употребе силе (Хипертрофијски тренинг)
   • Интензитет стимала: 40 - 60%
   • Понављања: 10 - 12
   • Пауза: 2 - 3 минута
   • Брзина кретања: споро до жуто
2. Начин максималног напора (ИК - интрамускуларна координација)
   • Интензитет стимула: 90 - 100%
   • Понављања: 1 - 5
   • Трајање паузе: 3 - 5 минута
   • Брзина кретања: експлозивна

За више информација о овој теми погледајте: Тренинг максималне снаге

Колико брзо можете да побољшате своју максималну снагу?

Када тренирате максималну снагу, потребно је време да тело реагује и крене у изградњу нових мишићних ћелија на велика оптерећења. Након само две недеље осетите пораст снаге и мишићи већ могу да се носе с већом тежином. Добар пораст максималне снаге, праћен порастом мишићне масе, догађа се у року од четири недеље. Успех се може видети већ након три месеца.

Међутим, треба имати на уму да кости, тетиве и лигаменти такође реагују на нове стресове процесима адаптације. То се дешава много спорије него са мишићима. Из тог разлога, тегови се не смеју превисоко повећавати, јер у супротном могу доћи до повреда тетива и лигамената.

Колико можете побољшати своју максималну снагу?

И максимална снага и издржљивост се могу врло добро тренирати. Ако гледате врхунски спорт, онда посебно са максималном снагом у леђима, нпр. пола тоне (500 кг) емоционални. То је огромно у поређењу са особом која не вежба. Ако претпоставите да почетник може дизати килограм 50 кг, ово је повећање од 1000% максималне снаге до 500 кг.

Међутим, стопа пораста максималне снаге зависи од више фактора. С једне стране, спортиста / атлетичарка игра важну улогу јер свако тело функционише другачије. С друге стране, такође зависи колико се тренирају снага брзине, издржљивост и реактивна снага.

Који је калкулатор максималне снаге?

Калкулатор максималне снаге помаже почетницима и напредним корисницима да оптимизирају контролу тренинга. Њиме се одређује такозвани „један максимум понављања“ (1РМ). Одређује се максимална тежина коју спортиста може савладати у једном понављању. Данас постоји много начина да се та тежина утврди. Као спортисти, увек вам је занимљиво знати колико сте снажни и коју тежину можете да добијете.

Међутим, такође је важно знати колико је 1РМ висок из других разлога. Може помоћи у контроли тренинга уопште. Спецификације тежине често нису изражене у кг, већ као проценат од 1РМ.То чини план тренинга индивидуалнијим, а ви тренирате ефикасније. Поред тога, калкулатор максималне снаге помаже у одржавању мотивације. Ако стално уметате тест од 1РМ и документујете мали напредак, остаћете мотивисанији током тренинга.

Шта је тренинг максималне снаге?

Тренинг максималне снаге облик је тренинга који се фокусира на изградњу мишића и повећање снаге. Фокус је посебно на побољшању максималне снаге.

Прави се разлика између тренинга максималне снаге и максималног и суб-максималног тренинга. Субмаксимални тренинг служи за побољшање интрамускуларне координације, а мишићне ћелије ефикасније раде заједно и стварају више снаге током напора. У овом тренингу, оптерећење се поставља на максимално 80% од 1РМ. Али број понављања је такође већи него код тренинга максималне снаге.

Тренинг максималне снаге, с друге стране, креће се на 80-100% 1РМ и зато је значајно интензивнији од тренинга субмаксималне снаге. Међутим, то такође аутоматски смањује број понављања. Паузе у сетовима су дуже у тренингу максималне снаге него у субмаксималном тренингу снаге.

Више о томе прочитајте под: Тренинг максималне снаге

Како да урадите тест максималне снаге?

Тестирање максималне снаге обично се ради за три вежбе: бенцх пресс, чучањ и чучањ. Теоретски, за сваку вежбу снаге можете направити тест максималне снаге. Међутим, питање је да ли то има смисла за сваку вежбу. На уређајима се могу извести и тестови максималне чврстоће. Тамо се може одредити максимална снага појединих мишића како би могли још индивидуалније осмислити план тренинга.

Уз класични тест максималне снаге као што је 1РМ, важно је да се спортиста који се тестира добро загрејао. Онда почните са тежином којом спортиста дефинитивно може да управља. Тада се тежина повећава истим корацима и изводи се само једно понављање. Овај поступак се врши све док га више није могуће поновити. Последња у потпуности попуњена тежина је 1РМ