Планирање исхране и хране за децу и адолесценте са вишком килограма

Оброци

Редовни оброци су важни како би се ниво шећера у крви одржавао константним и избегли заостајања и жудње за перформансама.

Препоручује се пет оброка и то је обично једно топло

Главни оброк, два хладна оброка и 2 мала залогаја између.

главни оброк

Топли оброк се обично узима подне. Међутим, нема се шта рећи против конзумирања овог топлог оброка у вечерњим сатима, у складу с породичним навикама. Главни оброк заснован је на кромпиру, пиринчу или резанцима, плус доста поврћа или салата направљена од сировог поврћа.

Има меса 2-3 пута недељно и ова порција је прилично мала у поређењу са поврћем и прилозима. Треба одабрати месо са мало масти.

Неки топли оброци током недеље су без меса и базирани су на житарицама, махунаркама или кромпиру. Једном недељно је предвиђено да обезбеди висококвалитетне протеине и јод Морска риба је на менију.

Два хладна оброка дневно

Хладни оброци су обично доручак и вечера. Састоји се пре свега од млека и млечних производа са мало масти, хлебних пахуљица или житарица, као и од воћа или сировог поврћа. Примери су сендвич са сировим поврћем и чашом млека или мусли са јогуртом и свежим воћем.

Две ужине дневно

Ово су сендвичи и мали поподневни оброк. Они се састоје од хлебних или житарица са сировим поврћем или свежим воћем. Млеко и млечни производи се такође могу додати. Повремено то могу бити и мале порције слаткиша или колача (поподневни оброк).

Сваки оброк треба да садржи напитак са мало енергије или без енергије, попут минералне воде или незаслађеног воћа или биљног чаја.

Опасност: Млеко је храна богата хранљивим материјама и није пиће!

Избор хране уз оптимизовану мешовиту исхрану

1. Пиће

Вода је главна компонента људског тијела. Наше тело нема резервоар воде и зависи од редовног снабдевања споља. Људи могу да преживе и до 40 дана без чврсте хране и преживе само 4 дана без воде. Тада витални органи не успеју. Зависни смо од узимања течности током дана. Ако осетите жеђ, заправо је већ прекасно и већ постоје симптоми попут главобоље, умора, потешкоћа у концентрацији, сувих очију итд. Овисно о њиховој доби, дјеца требају пити између 600 мл и 1,5 л течности дневно. Потреба за водом значајно се повећава код екстремних врућина, спортских активности и знојења.

Идеално пиће је вода. Вода за пиће из славине (анализе су доступне у локалном водоводу) или као минерална вода. Минерална вода садржи минерале и елементе у траговима у раствореном облику, па их тело лако апсорбује. Садржај калцијума је важан код деце и регулише раст костију и отпорност зуба.

Такође се препоручују незаслађени биљни и воћни чајеви.

За воћне сокове погодне су само природне сорте (100% сок и без додатног шећера). Ове воћне сокове најбоље је разблажити да бисте утажили жеђ (1 део воћног сока и два дела воде) или се могу пити уредно као додатак богат витамином доручку или другом оброку. Затим их треба оценити као порцију воћа.

Воћни нектари и пића од воћних сокова су воћни сокови који се разблажавају водом и садрже додавани шећер. Лимуне имају још нижи садржај воћног сока. Кола, сладолед пива и ледени чај садрже и велике количине шећера, па имају велику енергију и никако нису погодни за угађање жеђи.

Кофеинска пића попут кафе или црног чаја такође нису погодна, али су могућа у ограниченим количинама за младе људе.

Правилно пити значи:

Понудите нешто за пиће уз сваки оброк

Увек пијте спремна пића између оброка.

Бирајте пића која су без енергије, најбоље воде.

2. Хлеб, житарице, житарице за доручак

Ова храна има посебно велики приоритет у исхрани деце. Барем половина свих житарица требало би Производи од целог зрна бити. Нарочито је много у спољашњим слојевима и у садници зрна Витамини (Б витамини) и минерали (Магнезијум, гвожђе), Дијетска влакна, Протеини и важне есенцијалне масне киселине, производи од целог зрна су веома вредни и дају важан допринос здравој исхрани наше деце и младих.

Млевено брашно (Тип 405) а производи направљени од њега садрже далеко мање важних хранљивих материја од брашна од целог пшенице. Степен мљевења је синоним за ознаку типа и већи број типа брашна (на пример Тип 1050) важније хранљиве материје које садржи. Брашно од пуног пшеничног брашна је комплетно (садржи све спољашње слојеве и саднице) и нема врсту информација.

Хлеб од целог зрна може да садржи интегралне житарице, али може да се пече и од ситно млевеног зрна. Брашно од целог пшенице може се мешати и са млевеним брашном (на пример са тијестом за палачинке или тијесто за пиззе) и тако се лакше навикава на нови укус.

Такозвани вишезрнати хлеб је у већини случајева хлеб направљен од готових мешавина за печење са високим уделом млевених брашна.

Житарице за доручак (нпр. Житарице за доручак), на пример, кукурузне пахуљице су углавном високо прерађени производи и оставља се утисак да су ови производи посебно здрави и део оптималне исхране. На жалост, ове житарице за доручак више немају много везе са оригиналном житом, али садрже мало влакана и чак више шећер. Обично се додају витамини. Ова храна је више попут бомбона.

Цјеловите пахуљице од житарица идеалне су за доручак (Зобене пахуљице, пшеничне пахуљице, пшеничне клице) са млеком или јогуртом и свежим воћем. Могуће су и готове мешавине за мусли, али оне не треба да садрже додатан шећер. Муесли се може засладити и мало течног меда.

Пажња! Шећер се често појављује на листи састојака под другим именима као што су сахароза, глукозни сируп или глукоза, фруктоза, малтодекстрин).

Деца никада не би требало да напуштају кућу без доручка, а ако не желе јести ништа, нека попију шољу млека или какаа и поносе здраву ужину са собом.

3. Кромпир, тјестенина и пиринач

У здравој исхрани прилози нису прилог, већ су главне компоненте топлог оброка. Састоје се пре свега од угљених хидрата у облику шкроба. Кромпир је веома храњив и садржи биљни протеин, калијум и витамин Ц. Свеже кувани, немасни кромпир је идеална пратња. Најбоље је да их кувате у посуди, тако да садрже важне храњиве састојке које би иначе бацили водом за кухање (као што је витамин растворљив у води.).

Пиринач и тјестенина су, наравно, најдрагоцјенији у сорти од целог брашна. Да би се деца навикла на укус, могу се мешати и са уобичајеном варијантом.

4. Поврће и воће

Они су главни добављачи за Витамини и Минерали, имају велику густину хранљивих материја, али ниску густину енергије. Поред витамина и минерала, ова храна садржи и такозване "секундарне биљне материје".

Ова хемијска једињења налазе се само у природном воћу и поврћу - а не у додацима исхрани као што су витаминске таблете и слични производи. Ове веома различите супстанце (Полифеноли, каротеноиди, фитостероли, фитоестрогени) се такође називају биоактивним супстанцама и за њих се каже да имају различита својства која промовишу здравље. Позитивно утичу на имуни систем и каже се да смањују ризик од рака.

Здрава исхрана треба да укључује 5 порција воћа и поврћа дневно. Овдје се примјењује ручна мјера за одређивање порције. У пракси то може значити за десетогодишње дете: мала јабука, 1 мала банана, 2 мала парадајза, мала тиквица и мала кохраби дневно. Поменуте врсте воћа и поврћа су, наравно, заменљиве у зависности од вашег укуса.

Такође чаша природног воћног сока (без Додани шећер) најбоље је свеже исцеђен или чаша биљног сока може да се рачуна као део воћа или поврћа.

Приликом одабира воћа и поврћа требало би узети у обзир и сезонску расположивост. Јагоде у јануару су углавном загађене, а остављају и много тога што се жели по жељи укуса.

Воће је што свјежије, а поврће као и сирово поврће идеално. То не мора увек бити салата, али штапићи мркве, кришке краставца и ротквице могу се јести уз хлеб или као ужину.

Воће и поврће губе храњиве састојке током складиштења и припреме. Зато увек обратите пажњу на свежину или користите смрзнуте производе. Њихов храњиви садржај у великој мери одговара оном свежих производа, јер се брзо бербе замрзнуте.

Конзервирано поврће и воће се не препоручују. Ваша употреба би требало да буде изузетак. Конзервирано воће обично садржи пуно шећера.

Ат поврће Обратите пажњу на припрему са мало масти. Најбоље је кухати у мало воде док чврсто не загризе, а тек након процеса кухања додајте мало квалитетног биљног уља и свежег биља. Ни у којем случају поврће кухајте предуго и кашасто. Изгуби хранљиве материје и укус.

махунарке попут леће, грашка и пасуља веома су хранљиви и садрже драгоцене протеине, много минерала, витамина и влакана. Махунарке би требало да буду на менију једном недељно, на пример као лећа или гулаш од грашка са поврћем.

Децу која не воле воће и поврће треба уводити полако малим корацима и са пуно стрпљења. Често се једе воћна салама, а не парче воћа из корпе с воћем. Већина деце воли пире воће или млечни колач са свежим воћем.Такође се могу понудити јела од јогурта или кварка са свежим воћем, а сорбет од лета од пиреног воћа или као десерт.

воће Такође је укусан као прелив на хлебу. На пример, интегрални хлеб са крем сиром са мало масти и кришке банане или јабуке.

поврће може се „сакрити“ у сосевима у малом, нарибаном облику. На пример, рибана шаргарепа у парадајз сосу или супа. Лук прави умаке, када су тикво кухани, кремасти и више вам није потребно везивање.

Комадићи поврћа као сирово поврће са умаком или уз хлеб, листови салате и кришке краставца на колути или хлеб. Ротквица и парадајз као додатак хлебу. Деца често воле јести поврће као сирово поврће, а не кувано.

Да би се постигло пет оброка воћа и поврћа дневно, чаша природног воћног или поврћастог сока такође се може рачунати као сервирање.