Трбушни мишићи

Синоними у најширем смислу

Мишићи трбушне стијенке, трбушни мишићи, абс, шестерокут, тренинг трбушних мишића

функција

Равни трбушни мишић је једини антагонист дугачки мишићи продужења доњег дела леђа (М. ерецтор спинае). Он је за нагиб (дифракција) од Кичма одговоран. Ово се односи на све покрете у којима је горњи део тела савијен према напријед, а исто се односи и на исправљање горњег дела тела у леђима. Коси леже са стране правог трбушног мишића Трбушни мишићи (М. обликуус ектернус абдоминис и М. обликуус интернус абдоминис) одговорни су за ротационе покрете горњег дела тела. Ови мишићи се користе у спортовима као што су Тенис или атлетске дисциплине бацања су посебно изазовне. Унутрашње пошевине су скоро окомите на спољне, што значи да се, док се унутрашње облине стежу, спољне истежу и обрнуто. Добро развијени трбушни мишићи једнако су важни као и тренирана леђа и требало би их укључити у сваки план тренинга.

Слика трбушних мишића

Трбушни мишићи

1. Раван трбушни мишић -
   Рецтус абдоминис мишић
2. Спољашње чудно
   Трбушни мишићи -
   Обликуус мишић
   ектернус абдоминис
3. Унутрасњи нагиб
   Трбушни мишићи -
   Обликуус мишић
   интернус абдоминис
4. Пречни трбушни мишић -
   Мусцле трансверсус
   абдоминис
5. Пирамидални мишић -
   Пирамидалис мишић
6. Интермедиате стринг -
   Интерсецтио тендинеа
7. Превлака Рецтус -
   Мишићи вагине исправни абдоминис
8. Илијачну кресту - Илијачну кресту
9. Бела линија - Линеа алба
   (Плетеница тетиве)
   Предњи трбушни мишићи -
   (1. + 5.)
   Бочни трбушни мишићи -
   (2. + 3. + 4.)
   Задњи трбушни мишићи -
   Квадратни лумбални мишић -
   М. куадратус лумборум
   (није на слици)

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

обука

Тренинг трбушних мишића увек треба обављати наизменично, заједно са тренинзима леђа. Ово се односи на све агонисте и антагонисте.

Следи листа појединачних вежби:

• Раван трбушни мишић (М.. ректус абдоминис)
  • Трбушна мрвица
  • Реверзна мрвица
• Унутрашњи коси мишић (М.. обликуус интернус абдоминис)
  • Бочни притисци
  • Бочни тренер
• Спољни коси мишић (М.. обликуус ектернус абдоминис)
  • Бочни притисци
  • Бочни тренер

Прочитајте више о овој теми на: Тренинг трбушних мишића

Вежбе

Погледајте ефективне вежбе са сликама Вежбе на абс за веш. 3-5 таквих вежби су довољне да ефикасно ојачате трбушне мишиће. Те вежбе би онда требало радити три пута недељно, са 3 серије по 15 понављања.

Многи немају времена да иду у теретану и тренирају у свакодневном животу. Идеални су за тренирање трбушних мишића једноставне, али ефикасне вежбе које можете радити код куће на.
Следећа вежба јача бочни и укошени трбушни мишићи:

Закривљена мрвица: Можете употребити подлогу за фитнесс или простирку за спавање да не лежите на тврдом поду. Почетни положај је на леђима на простирки, руке су укрштене иза главе, а ноге испружене паралелно и окомито на под. Сада се горњи део тела полако подиже и окреће удесно. Овај процес се изводи до границе мобилности. Кратко се задржите, а затим полако и контролисано ставите горњи део тела на под. Сада иста игра почиње испочетка, с тим што је горњи део тела окренут лево. Ова вежба би требало осам до дванаест пута по страници треба извести да пружи добар подстицај за мишиће.

Крцкање испружених руку: Ова вежба тренира горњи и доњи трбушни мишићи и функционише у принципу попут искривљене мрвице. Међутим, руке су испружене преко главе, а горњи део тела је само подигнут и не увијен у страну током шкрипања са испруженим рукама. Опет, број понављања је осам до дванаест понављања.

Ваљак: Ова вежба такође служи за јачање равни трбушни мишићи. Почетни положај лежи на леђима са подигнутим ногама. Угао треба бити мањи од 90 степени, а поткољенице би требале отприлике да буду усмерјене ка плафону. Сада обје руке поставите на бутине у нивоу колена и подигните горњи део тела. Горњи део тела се поново одлаже након кратке фазе држања, али глава остаје везна током вежбе. Тај процес би требало 15 пута вршити. Са три јединице недељно, брзо ћете приметити приметан успех.

Комбинована вежба: Будите у овој вежби свих делова трбушних мишића укључени у обуку. Ова комбинована вежба почиње лећи на леђима. Руке су испод задњице, а ноге благо савијене. Сада постоје четири корака вежбања који се могу заменити било којим редоследом. Као први корак, ноге су испружене вертикално према горе осам секунди и задржане. Други корак је вожња ваздушним бициклом са ногама. Овај корак се може извести, на пример, 30 секунди, краће или дуже. За корак 3, руке су сада испружене у страну од тела и постављене на под. Ноге су савијене над карлицом и држе се у ваздуху. Сада су ноге прво нагнуте лево, а затим десно. Затим су ноге испружене према горе и напред и полако се спуштају мало изнад пода, а затим се након краћег одмора потпуно спуштају. Четврти корак захтева пет кракова у којима се пете притискају у ширини кука, а руке се доводе до сљепоочнице.

Озљеде трбушних мишића

У неким случајевима трбушни мишићи могу бити повређени, посебно ако се претерано користе. Ово може нпр. дешавају се прекомерним вежбањем. Тада можете бити јаки болан такође Трбушни мишићи или чак један Потргана мишићна влакна у трбуху настају.

Састанак са Др. Гумперт?

Радо бих вас саветовао!

Ко сам ја?
Моје име је др. Ницолас Гумперт. Ја сам специјалиста ортопедије и оснивач Др-Гумперт.де.
Разни телевизијски програми и штампани медији редовно извештавају о мом раду. На ХР телевизији можете ме видјети сваких 6 тједана уживо на "Халло Хессен".
Али сада је довољно назначено ;-)

Да би се ортопедија могла успешно лечити, потребан је темељит преглед, дијагноза и анамнеза.
Поготово у нашем економском свету, нема довољно времена да се темељно схвате сложене болести ортопедије и тако се започне циљано лечење.
Не желим да се придружим редовима "брзих извлачења ножа".
Циљ сваког лечења је лечење без хирургије.

Која терапија дугорочно постиже најбоље резултате, може се утврдити тек након што се погледају све информације (Преглед, рендгенски снимак, ултразвук, МРИ, итд.) бити оцењен.

Пронаћи ћете ме:

• Лумедис - ортопедски хирурзи
  Каисерстрассе 14
  60311 Франкфурт на Мајни

Овде можете заказати састанак.
Нажалост, тренутно је могуће заказати само састанак са приватним здравственим осигуратељима. Надам се вашем разумевању!
За више информација о себи погледајте Лумедис - Ортопедисти.