Абс тренинг код куће

увод

Они који желе остати у кондицији имају могућност тренирања код куће или регистрације у једном од многих фитнес студија и вјежбања у њима. Није другачије када је у питању тренинг трбушних мишића. Овде, међутим, постоји више опција за самостално извођење тренинга него са осталим мишићним групама у телу. Следеће странице објашњавају како тренинг трбушних мишића може изгледати код куће.

Када радите тренирање трбушних мишића код куће, обично немате никакву опрему и морате се обратити ономе што пронађете у стану или кући. Класичан проблем у тренингу је правилно извршење. Нарочито код ситница и шкрипца, извршење није увек исправно и зато може брзо довести до болова у леђима. Опћенито, мрвице не иду тако високо као ситнице.

Крцкања и сећања

Црунцхес: Почетни положај за дробљење лежи на леђима на поду. Сада су глава и рамена мало подигнути од пода. Ово подизање активира трбушне мишиће и чини их напето. Овај положај с подигнутим раменима и главом сада се држи неколико секунди, а затим се поново отпушта. Међутим, глава није потпуно положена на под, тако да још увек остаје одређена основна напетост. То вежбу чини још интензивнијом и зато је пожељније седење. Поред тога, имате прилику да много пута промените ову вежбу. Можете ставити руке иза главе и ноге ставити на под. Затим полако подигните горњи део тела и лагано повуците браду према грудима. Поново се крајњи положај држи неколико секунди пре него што наставите са следећим понављањем.

Седања: У овој вежби цео горњи део тела се помера много више него код дробљења. Глава увек остаје у продужетку вратне краљежнице (вратна краљежница) и треба осигурати да је правилно изведена. И овде се највиши положај може задржати неколико секунди пре него што се спусти назад на земљу.

Такође прочитајте: Тренирање трбушних мишића - требало би обратити пажњу на то

Бочне даске

Ова вежба је веома ефикасни за тренинг трбушних мишића и тренира целину Потпорни уређај пртљажника, као такав бочни трбушни мишићи. Подршка сиромашан стоји директно испод раме, тхе Стопала лезите један изнад другог с доњим странама на поду и тело ће бити у линији испод напетост Одржан. Друга рука може бити на кука лежите или се подржите тамо. Они који вежбају и који су већ извели ову вежбу често могу повећати ниво потешкоће држањем за бокове полако горе-доле емотивни. Ова вежба би требало отприлике 30 секунди са стране бити спроведен и може са краћим одмором три пута бити поновљено.

Капи за ноге

Ова вежба је одлична за тренирање доњи трбушни мишићи. Тхе Почетни положај је на Лежећи леђа са Лоше са стране тела. Тхе ноге хоће сада усправно испружени су и налазе се у паралелном положају. Ноге ће сада бити у овом положају полако се спуштао, а затим поново подизао. За а Склони се назад и у овој вежби избегавајте, требало би Ноге не превише доле бити вођен. Подизање и спуштање може бити од десет до 15 пута поновљено или приближно 30 секунди вршити. Онда су ноге у вертикални положај одржан и прелазио наизменично. Оружје може било бочно на телу или ван тела испружила се бити.

Хип Тхурст

Ова вежба ће за минут погубљено и такође то обучава равнотежа и тхе координација. Полазна позиција је поново Лезите на леђа са ногама у ваздуху виши ниво. Овог пута поред ногу кука тако подигнути у ваздух доњи део леђа више не додирује земљу. Из овог положаја, кукови су прво постављени на под, а затим су ноге спуштене изнад пода и задржане тамо. Затим поново испружиш тело. Тхе Стабилизирајте оружје или кук или лећи у страну на поду за бољу равнотежу.

Руссиан твист

Основни положај у овој вежби је седење на поду са Стопала постављени на под. Сад горњи део тела мало уназад нагнуо се. Да ли би то волео Повећајте ниво захтевности, онда можете стопала такође подићиуместо да их стављате на под. Без обзира да ли сте изабрали лакшу или тежу варијанту, сада горњи део тела окрените удесно и лево минут и пре свега тренирате с њим бочни трбушни мишићи. Ко ноге Одгојен има већи интензитет на средњи трбушни мишићи. Још једна варијанта вежбе је урађена кроз додавање тегова када радите вежбе трбуха које се држе у рукама.

Планк

Лагана даска: Ова вежба је такође позната као табла и најједноставнији је облик даске као лагана даска. Главни фокус ове вежбе је на трбушним мишићима. Међутим, укључени су и потпорни мишићи трупа. Светлом даском тело је подржано на коленима и лактовима. Ова вежба је посебно погодна за почетнике. Циљ је да се овај положај држи пртљажником равно током одређеног времена (нпр. 30 секунди).

Даска: Ова вежба је следећи ниво табле и мало је изазовнија од лагане даске. Подлоге су сада лактови и стопала. Дакле, већа површина тела је у ваздуху и мора се задржати, што повећава интензитет према горе. Модификације вежбе су подизање ногу или руку и повезано повећање терета.

Потпуна даска: Ова варијанта плоче је следећег нивоа и мало је интензивнија од даске. Овде је спортиста у пусх-уп положају и покушава задржати тај положај што је дуже могуће. Задњица не би требало да се спушта, а напетост у телу треба да се одржава током вежбања. Глава је усклађена са кичмом и дисање треба нормално да се настави.

Овај чланак би вас такође могао занимати: Подршка за подлактице

планинар

Ова вежба је само за напредне спортисте погодни као они Претходно искуство и известан Ниво вештина претпоставља. Почетни положај је пусх-уп, одакле онда наизменично десно и лево нога бочно до горњег дела тела бити привучен. Ова вежба првенствено тренира оне Трбушни мишићи, али у комбинацији са пусх-уп-овима може се користити и као вежба за цело тело, јер користи скоро све важне мишићне групе.

Напредније вежбе

Вежбе са стране Вежбе на абс за веш може се извести 80% од куће. Изаберите 2 вежбе за доње, укошене и равне трбушне мишиће и радите их свака 2 дана. Приложене слике дају утисак извршења одговарајуће вежбе.

Резиме

Опште смернице за обуку Трбушни мишићи забринутост и.а. број недељних јединица. Тако би требало и између два и три пута недељно бити обучен за Мишићи да се не преоптерећују и да им дају довољно времена да се регенеришу. Након неког времена досада може преплавити током тренинга. Да бисте се супротставили томе, треба обратити пажњу на разноликост у вашем плану тренинга и стално додавати нове подражаје. Такође треба напоменути да не тренирате само абс, већ и оне Противнички мишић (Леђни мишићи). Поред тренинга, постоји и уравнотежена и здрава исхрана један од основних градивних блокова за успешан тренинг трбушних мишића.