Истезање / истезање

дефиниција

Стретцх, енгл. Истезање је једна од најконтроверзнијих тема у науци о спорту. Раније обећани чудесни ефекти програма истезања више нису у току, а недавна истраживања показују да вежбе истезања могу чак имати негативне ефекте на спорт. Ипак, многи тренери, спортски наставници, спортисти за слободно време, аматерски и такмичарски спорташи се заклињу истезањем вежби пре, током и после атлетских перформанси.

• Овде ћете пронаћи преглед свих вежби истезања

предности

Истезање може допринети здравом начину живота. Може ослободити постојећу напетост у мишићима, истезање скраћених мишића и побољшава мишићни тонус. То доводи до избегнута је мишићна неравнотежа постају и тако Спречава лоше држање.

Истезање води до а Метаболичка активација и повећава доток крви у мишиће. Након вежбања мишићи се могу боље и брже регенерирати. такође сведен на минимум тхе тхе Рањивост на повреде кроз здраве мишиће и лигаменте. Повећава се покретљивост целог тела и повећава координативни учинак све боље.

Истезање је део сваког тренинга и такмичења као припрема и / или праћења и нуди бројне предности.

Статично истезање

Под статичке вежбе истезања човек схвата конвенционално растезање / Истезање.
Мишић се истеже одређено време (обично 15-30 секунди) и тај положај се задржава током одређеног времена.
Статично истезање непосредно пре спорта повећава опсег зглобова и зато је посебно важно у оним врстама спорта где висок степен покретљивости (флексибилност) одређује перформансе.
То су нпр. Гимнастика, плес и гимнастика.
У спортовима са брзим, снажним стресом (спринтање, Тренинг снаге итд.) не препоручује се статичко истезање. Пре тренинга треба извести посебан програм загревања и динамичне вежбе истезања (видети доле).
Према томе, не треба користити статичко истезање за снагу, брзину или Тренинг издржљивостиали треба да се посматра као изолована тренинг јединица (нпр. понедељак: снага, уторак: издржљивост и среда: истезање).
Чак и ако се истезање не сматра ефикасним у последњим студијама, не треба занемарити и чињеницу да је способност истезања једна од вештина кондиционирања поред снаге, брзине и издржљивости.
Ако и даље не желите без вјежби истезања прије и послије вјежбања, то не бисте требали чинити из психолошких разлога.

Динамичко истезање / истезање

За разлику од статичко истезање Динамичко истезање (такође: повремено истезање) не доводи до трајног истезања, већ се мишић непрекидно повлачи у дужину и затим поново лабави.
Међутим, ово није трзаво истезање, већ циљано, контролисано, понављано кретање. Ако се покрет изводи на опружан или љуљајући начин, говори се о томе балистичко истезање / Истезање
Динамичко истезање је често критиковано у прошлости, али ако се правилно изведе, могу се постићи позитивни ефекти.
Динамичко истезање се углавном користи за брзину и боље Тренинг са теговима.

Предности динамичког истезања:
Интер- и интрамускуларно Координација, тј. Координација појединих мишићних група једна према другој, су обучени; сложени покрети захтевају одговарајућу неуро-мишићну контролу, која се поплочава / практикује изнова сваки пут кроз бројна понављања покрета.
Промовише се локална циркулација крви.

Недостаци динамичког истезања:
Покретање рефлекса истезања (види доле); Ако је дужина Мусцулатуре Долази до контракције истегнутог мишића, контролисано рефлексом. Претпоставља се да теоретски могући крајњи спој зглоба није ни постигнут.
Будући да степен рефлексне контракције јако зависи од брзине истезања, треба избјегавати брзе покрете ако је могуће (нпр. Снажно љуљање).
Дакле: ризик од погрешне примене.

АЦ истезање / АЦ истезање

Тхе АЦ истезање (А.нтагониста Уговор) заснован је на интеракцији агониста и антагониста.
Као агонист и антагонист, супротстављени парови као што су Намењени флексори и екстензори.
Постаје а антагонистички мишић (На пример. Мусцле бицепс брацхии) уговорен максимално изометријски, агонист / противник аутоматски постаје, у овом случају Трицепс брацхии мишић испружен.
АЦ истезање се користи током статичког истезања како би се спречила рефлексна контракција мишића (види доле) истегнутог мишића.
Тако да кажемо, у сваком тренингу снаге, антагонист радне особе постаје Мусцулатуре испружено у исто време.

на преглед Тренинг са теговима

Шта се догађа током вежби истезања / истезања у мишићима?

Да ли ће мишића истегнута, постоји продужење мишићне структуре. На почетку истезања се осећа велика напетост истезања, која, међутим, траје око 30 секунди. пропада.
Зато би и требали највише 30-45 секунди издржи ово.
Мишић има такозвана мишићна вретена.
Оне спречавају пуцање мишића када се превише истеже. Ако је истезање прејако (углавном динамично истезање), ово мишићно вретено реагује и изазива контракцију истегнутог мишића, што га заузврат скраћује.
Ова активирана контракција активира а Хипертрофијски ефекат (изградња мишића) и на тај начин је у супротности са циљем вежби истезања. Међутим, ако је стимуланс истезања прејак, може и даље Повреде мишића / Долази суза мишића.

Шта је загревање?

У вернакулару, истезање се често изједначава са загревањем. Када се загрева, тело се доводи до такозване радне температуре. Мишићи се боље снабдевају крвљу и припремају за већа оптерећења.
Загријавање се одвија путем опуштених вјежби издржљивости (трчање, вожња бициклом итд.). Што више мишића учествује у загревању, ефикасније је спречена повреда.
У принципу, програм за загревање требало би да се одвија пре сваког тренинга, без обзира на врсту.
Након отприлике 5-10 минута са брзином откуцаја од 125-135 мишићи су на тачној температури.

Када се истегнути, а када не?

Вежбе истезања пре вежбања
Пре вежбања, било да је то облик снаге, брзине или издржљивости, мишићи се морају прво загрејати пре него што се истегнете.
Да бисте издржали вежбу, претходно нежно трљајте 10 минута, а затим загријавање проширите циљаним вежбама истезања мишића ногу (види доле). Вежбе истезања не би требале трајати дуже од 5 до максимално 10 минута.
За загревање је неопходно загревање. Не препоручује се посебан програм истезања, јер то може резултирати губитком перформанси.
Тренинг снаге се не разликује од брзине тренинга. Једина разлика је што мишићну групу која се тренира треба локално загрејати. То се постиже извођењем покрета са врло великим бројем понављања (> 40) и минималном тежином (10% максималне перформансе).
Мишић се не само загрева, већ се координира и за тренинг (нпр. Слободни стисак клупе на равној клупи).

Да ли истезање има смисла?

Вежбе истезања пре спорта нису потребне или побољшавају перформансе, али исто тако нису штетне у погледу ризика од повреда. Међутим, они који из навике или из психолошких разлога не реагују на то растезање Ако желите да се бавите без спорта, не бисте ни ви.

Истезање након вежбања
Дуго се говорило растезање упаљени мишићи после вежбања (Д.елаиед Онсет М.усцле С.оренесс укратко: ДОМС) испред.
Ова изјава више није прикладна. Према најновијим истраживањима, вежбе истезања вероватније ће промовисати грлобољу него да их спречавају.
Посебно после вежби снаге и издржљивости, пожељно је спречити нежељену бол у мишићима циљаним загревањем (трчање, лабављење мишића).
Активна регенерација, као што је Сауна, масаже су веома препоручљиве након тренинга. Ако не желите без вјежби истезања након спорта, осигурајте најмање 45 минута паузе између задњег спортског оптерећења и вјежби истезања.

Молимо прочитајте и: Истезање за болне мишиће

Када се може и не треба истезати?

Ако је физички напор посебно висок и накупља се лактат, истезање је штетно.
Када су изложени високом нивоу стреса, нуспродукти се накупљају у мишићима, које крв мора поново да уклони. Статичке вежбе истезања погоршавају циркулацију крви у мишићима и повећавају ризик од грлобоље и повреда мишића.

Непосредно пре изведбе интензивне снаге и брзине вежбе истезања имају за последицу смањење перформанси, јер недостаје жељена напетост у мишићима. (до 60 минута након истезања)

Истезање у спорту

Будући да различити спортови са различитим оптерећењима и захтевима за мишиће у погледу снаге и флексибилности, не постоји универзални програм загревања.

У најмудријем смислу те речи, јога се може посматрати као спорт који се састоји од вежби истезања.

Фудбал

Мит о скраћењу мишића: Многи фудбалери оправдавају своју непокретност мишића ногу скраћивањем мишића. У многим случајевима то није тачно. Ако се мишићи не истежу или не протежу само незнатно, мишићи се не скраћују. Дужина мишића увек остаје иста, али покретљивост је другачија.

Прије тренинга у фудбалу нема смисла истезање јер то не захтијева велики домет зглобова. Истезање може бити чак и штетно. Ако ништа друго, само мишићи ногу треба да се истежу динамичним вежбама. Лагано загревање / трчање би било корисније у овом спорту. Чак и након тренинга, опуштеније загревање / трчање ван је прикладније од вежби истезања.

Такође можете добити више информација у оквиру наше теме:

• Повреда у фудбалу

Тенис

Истезање је слично фудбалу Тенис није корисно. Међутим, потребно је загревање пред тренинг. Будући да је у овом спорту стрес на зглобовима (посебно скакање и Зглобови колена) је врло висок, увлачење би требало да буде дизајнирано што је могуће више променљиво (бочно, скок, пета, покрет полуге колена, рад глежња).
Вежбање истезања за горње екстремитете генерално треба избегавати.

Међутим: Редовно играње тениса ограничава флексибилност ударне руке или рамена ударне руке. Ово се може сузбити вежбама истезања за раме, али не непосредно пре спорта. Сауна и масаже након вежбања посебно су погодни за регенерацију.

Рукомет

Циљано истезање је унутра Рукомет није апсолутно неопходно, јер за то није потребан велики домет зглобова. Изузетак је голман који, поред своје способности реакције, може искористити и предности обрамбеног понашања кроз покретљивост доњих екстремитета. Међутим, пошто је рукомет изложен врло високом нивоу стреса, битно је да се загрејете пре него што почнете да играте. Посебно је ризик од преоптерећења раме на Ударно бацање треба смањити загревањем.

пливати

За правилну технику пливања потребна је посебна флексибилност у пределу рамена и кукова. Стога би се требало развити статичко истезање дугорочно како би се развила или задржала та флексибилност. Чак и непосредно пре пливања, можете и треба да истежете мишиће рамена након благо загревања.

Скуасх / бадминтон

Ови спортови укључују веома брзе спринте и нагле промене правца. Стога су захтеви за мишиће, тетиве и зглобове веома високи и зато се морају припремити за напрезање. То би требало учинити динамичким истезањем мишића ногу. Напомена: Пре истезања увек се загревајте.

Гимнастика и плесни спортови

У овим и сличним спортовима где флексибилност игра главну улогу, вежбе истезања су део плана тренинга. Прије свега, прије тренинга и као изолована јединица за вјежбање треба изводити вјежбе за повећавање домета зглобова.
Отуда игра Истезање такође игра важну улогу овде.

најновија научна открића

Тема истезања се стално расправља изнова и контроверзно, а истраживање је још у повојима. Да бисте могли да пружите јасне, чињеничне информације о овој теми, прегледа би требало да буде обављена на изложеном мишићу. Научна спортска наука прилично се слаже у овом тренутку да се мишићи не истежу током вежби истезања, већ око органских структура попут лигамената, тетива или ћелијског ткива. Мишић није растегљив. Електромиографски (ЕМГ) Истраживања су показала да се промене напетости дешавају када се мишић истегне, а то поставља хипертрофични подражај. Као резултат, истезање ће изградити мишиће.

Занимљив пример:

Спортиста се испружи у раменском зглобу испруженом руком. За очекивати је да ће се изметати различита стања напетости у прегибима руке и екстензорима руку приликом замаха. Међутим, то није случај у недавним истраживањима. Или бицепс, добро као Трицепс није показао промену напона.

више о овој теми фитнес код нашег партнера

Вежбе

Вјежбе истезања за циљано истезање различитих мишићних група су ефикасне у томе Проширивост од удове и тело такође примати и то побољшати.

Прва вежба се односи на мишићи кољена. Почетни положај је лежање на леђима са обе руке на бедру леве ноге. Сада се кољено полако продужава све док се на задњем бедру не осети одређено повлачење. Сада је на овој позицији Држите 30 секунди а затим се вратио у почетни положај. Треба напоменути да Стабилан угао флексије кука и тхе нога није испружена равно остаје. По нози ће урадити ову вежбу са 5 понављања погубљен.

При истезању Глутес Када седите, седите усправно на столици и ставите стопало једне ноге преко бедара друге ноге. Сада је равно горње тело савијено напред преко ногу, а укрштена нога је притиснута према доле. Кичма увек остаје равна, а глава у продужењу. Само притисните снажно све док поново не осетите напетост на мишићу. Ова позиција је до Држите 30 секунди а затим се поново олабавио и променио ноге. Овде такође можете Пет понављања по нози догодити.

Истезање предњи мишићи бедара захтева обучен осећај за равнотежу или га истовремено тренира. Почетни положај је стајање са обе ноге благо савијене. Сада се стопало једне ноге хвата једном руком иза задњице. Сада повуците стопало према задњици толико далеко да можете да осетите потезање. Период задржавања је такође овде 30 секунди, а вежба ће пет пута по нози спроведена. Треба га упамтити током извођења вежбе Склони се назад до избегавајте, тхе Истегнути кукови пустити и Осовина ногу стабилна да задржи.

До Мишићи грудног коша Да бисте се истегнули, стојте на поду четири ноге, с испруженом руком на једну страну. Горњи део тела је сада нагнут према поду и супротно испруженој руци, све док се лагано не повуче у руку испружену у страну. Ова позиција Држите 30 секунди а затим се вратите у почетни положај. Од глава увек треба да траје током погубљења равно бити одржан и Рука остаје на земљи лаж.

Вежба за један Истезање пуног тела почиње лежање с ногама горе.Једна рука је постављена горе и напоље, а друга рука хвата колено супротне ноге поред тела. Колено се сада активно гура према поду док не дође до повлачења. Положај Држите 30 секунди а затим пређите на почетни положај и то Пребаците ноге и руке. Вежба Поновите пет пута по страни, тхе испружена нога нека и оно Погледајте у правцу руке испружену према горе судија.