Спортско-И-Фитнес

Изградња и исхрана мишића

Синоними у ширем смислу

Тренинг за изградњу мишића, Тренинг снаге, Бодибуилдинг, Додаци, допинг, Анаболички стероиди, Стероиди

Генерал

Дијета у великој мјери одређује успјех и неуспјех.

Циљ имати прикладно тело са снажним мишићима следи много људи широм света. Добро развијени мишићи чини тело привлачнијим, виталније и здравији и повећава квалитет живота и тхе Самопоуздање.

Поред доброг плана тренинга и довољно одмора за одмор, дијета игра важну улогу у изградњи мишића. Нарочито са Спорт издржљивости човек треба да буде уравнотежен исхрана Брини се. Без правих хранљивих материја, тело није у стању да изгради нове мишиће и снабдева их на одговарајући начин.

Мишићи добијају један тренинг током тренинга Цхарм и тхе Тело реагује на њему са Оптимизација и Механизми економизације. Да би се то постигло потребно су јој важне хранљиве материје које људи узимају из хране. Раст мишића почиње током паузе одмора. Добар исхрана делује подржавајуће и пре свега а исхрана богата протеинима ефикасно подржава развој мишића.

Скоро сва храна садржи важне материје које тело треба да апсорбује и сагорева енергију. У зависности од тога како особа једе, губи килограме, добија на тежини или задржава на тежини. Изнад свега, дијета која садржи протеине или садржи протеине подржава изградњу мишића. Протеин који се уноси у храну најпре се разграђује на своје саставне делове, аминокиселине, у стомаку. Аминокиселине су потребне, између осталог, за изградњу мишића. Мишићи су затворени приближно 20% од протеина (остало је вода) и зато им је потребно ово храњиво за раст. Поред протеина, угљени хидрати и масти су други важни нутријенти за изградњу нових мишића. Ове две групе хранљивих материја су главни снабдевачи енергије која је потребна за рад мишића.

Опћенито, постоје неке смјернице о томе како храна треба бити састављена ако желите активно изградити мишиће. Дневна исхрана треба да садржи између 1,2 и 1,7 грама протеина по килограму телесне тежине.

Узимајући за пример просечног човека који је тежак 75 кг, количина протеина у дневној исхрани требало би да буде између 90 и 150 грама. Међутим, треба напоменути да тело може да апсорбује само око 40 - 50 грама протеина по оброку, и стога конзумира своје протеине са сваким оброком.

Овај чланак би вас такође могао занимати: Протеински прах за изградњу мишића

Уз здраву и уравнотежену исхрану, обично није потребно узимати додатне протеине у облику додатака исхрани. Права комбинација, али пре свега право време уноса протеина, угљених хидрата и масти, је много важнија од чисте количине хранљивих састојака. Да би храњиве материје које снабдевамо храном тело може правилно апсорбовати, потребно му је пуно течности. Из тог разлога, обавезно пијте између два до три литра воде дневно.

Јаја / протеин

Као што је поменуто, не игра само улогу протеина, већ и квалитет протеина. Биолошка вредност указује на квалитет одговарајућег протеина и на тај начин показује колико добро тело може да апсорбује протеин и претвори га у мишићну масу. На пример, јаје има биолошку вредност 100 и користи се као референтна вредност. Са оценом 92, говедина и туна могу да буду у току са јајетом. Зато бисте такође требали обратити пажњу на то које протеине уносите.
Уопштено, животињски протеини би требали давати предност биљним протеинима за изградњу мишића. Такође их је лакше пробавити од биљних протеина. Пилеће и пуреће месо су посебно добри протеини, јер имају мало масти, али имају високу биолошку вредност, па су зато добра храњива састојка за изградњу мишића.
Ипак, када је у питању протеин, не треба се само ослањати на једну групу, већ и комбиновати животињске и биљне протеине један са другим да би се постигао највећи могући успех.

За више информација погледајте нашу тему: Протеини као такав Протеински прашак

Угљени хидрати

Угљикохидрати играју већу улогу у тренингу снаге него што се прво мислило. Они су снабдевач енергијом који у првом реду омогућава тренинг са теговима. Стога бисте требали осигурати да се залихе угљикохидрата напуне прије тренинга. З. б. Тестенина око 4-5 сати пре Тренинг снаге јести.
Ако осећате умор током или пре тренинга, можете конзумирати угљене хидрате у облику енергетских шипки (једноставних шећера). Овим се постиже повећање перформанси, али то се не одржава у дужем временском периоду. Након тренинга, складиште угљених хидрата треба напунити, али требало би да осигурате да људско тело претвара вишак угљених хидрата у масти.

Даљње информације су доступне у нашој теми: Угљени хидрати

Масти

Дијета са високим удјелом масти треба избјегавати у сваком случају током тренинга снаге јер тијело не сагоријева масноће током тренинга снаге.
Позитиван нежељени ефекат тренинга за изградњу мишића је тај што тело сагорева више масти због повећања мишићне масе, јер се повећава базална стопа метаболизма.

Креатин

Креатин (креатин монохидрат, креатин) је интермедијарни производ енергетског метаболизма. Креатин настаје у јетри и бубрезима из аминокиселина глицин и аргинин. Креатин изграђен у мишићима јача хипогликемијски учинак инсулина и на тај начин повећава апсорпцију шећера у мишићима.

Аденозин трифосфат (= АТП) синтетише се креатином који снабдева мишиће енергијом. Са повећаним нивоом АТП-а, мишић се може изводити током дужег временског периода без - као што би то обично био случај - прекомерне киселине због повећаних нивоа лактата.

Сазнајте више о овој теми на: Ефекти креатина

Дневна потреба за креатином под „нормалном“ изложеношћу је око 2 г / д, а тело синтетише око половине себе, а остатак треба уносити кроз храну (видети природне изворе).

Даљње информације можете пронаћи у нашој теми: Креатин.

Храна за подешавање вијка

Правилна прехрана већ дуго није занимљива не само бодибилдерима, већ се етаблирала и у популарном спортском сектору. Не ради се о постизању највећег могућег раста мишића, већ о томе тонирати мишиће и обликовати тело. Ово подржава зглобове и омогућава добар осећај тела.

Ефекти које изградња и тонирање мишића могу имати многи. Бол у леђима може се умањити и евентуално излечити изградњом и обликовањем мишића уколико се одговарајући мишићни делови правилно тренирају. У комбинацији са уравнотеженом исхраном, вежбање може помоћи у уклањању болова у леђима.
У наставку, метаболизам се стимулише и оптимизира изградњом мишића. Циклус ради економичнији и ефикаснији под стресом. Већа мишићна маса такође доприноси чињеници да се више околног масног ткива сагорева и претвара у енергију. То се може учинити путем повећане потребе за енергијом објасните повећану мишићну масу.

А комбинација снаге, тренинга издржљивости и исхрана препоручују га многи стручњаци када је реч о изградњи мишића и тонирању и обликовању тела.

Дијета прави разлику

Поред тренинга, важна улога је и прехрана, јер без здраве и уравнотежене исхране, успешна изградња мишића не би била могућа (такође видети: Фитнес дијета). Треба разликовати да ли је исхрана квалитетна и уравнотежена или је добро дизајнирана за раст мишића. Многи спортисти снаге не обраћају пажњу да ли је исхрана здрава или не, већ се потпуно концентришу на изградњу мишића. Већина спортиста снаге није брига да ли се изградња мишића постиже на здрав начин. Многи стручњаци за фитнес тренинг и исхрану препоручују програм који се састоји од 70% правилне исхране и 30% посебан план тренинга. У наставку је представљено 15 најефикаснијих намирница које на најбољи могући начин подржавају изградњу мишића.

Вода је један од најважнијих фактора када је реч о изградњи мишића. Мишићно ткиво се састоји од готово 80% воде и стога је основна храна, посебно за изградњу мишића. Због тога увек треба пити довољно или конзумирати воду кроз другу храну, попут поврћа и воћа.

Поред сурутке, органска јаја слободног узгоја садрже и највећу концентрацију есенцијалних аминокиселина. Органска јаја су добар и важан извор протеина који је најбоље јести сировог у схаке-у. Кувани или пржени, губе мало своје биолошке вредности. Помоћу малог миксера можете да помешате здрави шећер са свежим исцеђеним соком од наранче, бананом, кашиком кокосовог маслаца и два јаја.

Осим јаја, риба је и висококвалитетан извор протеина који подржава изградњу мишића. Само два оброка рибе недељно су довољни да се задовоље потребе за високо квалитетним протеинима.

Ораси, бразилски ораси, бадеми и многи други ораси су добри извори протеина, а садрже и остале важне хранљиве материје као што су калцијум, магнезијум, гвожђе и селен.

Као представник многих махунарки, пасуљ је веома богат протеинима и самим тим доприноси оптималном мишићном расту. Ако је комбинујете, на пример, са пиринчом од пуне хране, такво јело организму пружа све есенцијалне аминокиселине. Пасуљ такође садржи споро пробављиве угљене хидрате и цинк, као и влакна. Пошто мањак цинка може да спречи изградњу мишића, увек би требало пазити да једете довољно хране која садржи цинк, попут пасуља.

Избалансирана исхрана не само да има позитиван утицај на изградњу мишића.

Зоб је врста зрна која има добро избалансиран профил аминокиселина и због тога је релевантна за изградњу мишића. Кашу можете припремити од зоби и украсити воћем и добити пуњење, квалитетан доручак.
Маслац од кикирикија често се сматра товљењем и његов укус није за свакога. Међутим, богато је протеинима и здравим мастима, а истовремено је и релативно мало угљених хидрата. Висококвалитетна кришка хлеба са органским кикирикијем пушта мишиће многим аминокиселинама.
Поред доброг аминокиселинског профила, квиноја садржи и друге вредне хранљиве материје као што су витамини групе Б, гвожђе и магнезијум. Куиноа такође има добру залиху незасићених масних киселина.
Спанаћ није само градитељ мишића на Попеие, већ је и добро поврће које негује мишиће. Митохондрији у нашим мишићним ћелијама требају нитрате и душични оксид који се налазе у шпинату како би ефикасно деловали.
Брокула је здраво и хранљиво храњиво поврће које има веома висок садржај протеина (3,2 грама на 100 грама броколија) и врло мало угљених хидрата. Али броколи садржи много витамина и антиоксиданата који штите мишиће.
Бобице се испоручују у различитим сортама, малина, јагода, купина, рибизла итд. Све бобице су богате антиоксидансима и витаминима који су важни за раст мишића и опште здравље.
Лупини су махунарке и зато су веома богате протеинима. Међутим, за разлику од осталих махунарки, лупини не садрже пурине и зато садрже посебно добар протеин.
Конопљини протеин је посебно популаран код спортиста у фитнесу јер садржи пуно витамина Б2.Овај витамин има важну улогу у стварању нових мишића, али је такође врло важан за очи и кожу. Конопља садржи 20 до 24% протеина, који покрива цео спектар аминокиселина. Посебно су важне аминокиселине разгранатог ланца за раст и обнављање мишића и зато су увек хитно потребне.
Поред протеина конопље, протеин пиринча је још један од висококвалитетних извора протеина. Пробављивост протеина пиринча је веома добра, слично мајчином млеку, тако да нема проблема чак ни са осетљивим стомаком. Пиринчани протеин такође снабдева тело витаминима из Б комплекса и на тај начин подржава апсорпцију протеина.
Протеинске мешавине имају велику предност што су укључене све аминокиселине и, пре свега, иначе ређе аминокиселине Л-валин, Л-изолеуцин и Л-леуцин садрже веће количине. Ово има веома позитиван утицај на изградњу мишића. На пример, мешавина протеина грашка, конопље и бруснице се нуди као Сунварриор Мешавина.

Прочитајте више о теми: Леуцине

Све зависи од дозе

Генерално треба да ради производи од органског узгоја може се користити. Представљена храна нуди добро заокружен прехрамбени профил који покрива све важне аминокиселине и друге хранљиве материје.

Да ли је дијета избалансиран и разнолико није вам потребан додатни унос додатака прехрани. Вегетаријанци и спортисти високих перформанси који не могу уносити довољно протеина кроз своју исхрану могу то надокнадити додацима протеина. Обично нема последица од страха од додатног уноса протеина. Превазилази један на дужи рок од количине протеина два грама протеина на кг телесне тежине дневно, може бити непожељна додатна количина азот настају из бубрега више оптерећен. Протеин који се не користи за изградњу мишића користи се као трећи избор енергије која тада ствара азот и захтева више од бубрега. Важно је да поред повећаног уноса протеина додатно течнији испоручује се у облику воде. Ово ће учинити Бубрези су се добро испрали и повећано оптерећење се може делимично надокнадити.

пример

Као пример једног Прехрамбени план за изградњу мишића дан је представљен са доруцак започиње ролатом од интегралних житарица, кришком пуреће кришке, парадајзом, мало соли и бибера, лешником и 200 мл кафе са млеком. Повремено постоји воћни кварк на који треба пити 200 мл течности. Тхе Објед за ручак може бити воћни мусли са свежим воћем, коме се даје 600 мл течности. Пре вечера можете се почастити и другом малом закуском. Воћна салата или избор свежег воћа идеалан је за поподне. Опет бисте требали узети 600 мл течности. Вечера може почети мешањем с фета сиром. Препоручује се 100 грама тестенина од пуне пшенице, филета говеђег меса и два пута 200 мл воде. Као мали десерт можете послужити 30 грама лешника и додати чашу воде од 200 мл.

Дијета може значајно допринијети ефикасној изградњи мишића и великим дијелом је одговорна за добар, здрав раст мишића.