Јоггинг након порођаја

увод

Након порођаја, многе жене врло брзо осећају жељу да се активно баве спортом. Јоггинг је посебно популаран, било да се вратите жељеној тежини или зато што је овај спорт био један од најпопуларнијих и пре трудноће.
Међутим, пре него што наставите трчање после рођења, важно је осигурати да тело има довољно времена да се опорави од рођења. Из тог разлога, лакши спортови за благи поновни улазак у почетку су боља и нежнија алтернатива трчању, а за јачање карличног дна такође треба извести вежбе после вежбања. Ово помаже да се припремите за ударне снаге попут оних искусних приликом трчања када наставите са вежбањем.

Када могу поново да покренем трчање после порођаја?

Рођење детета је исцрпљујући догађај за тело, који после тога захтева довољно дугу фазу одмора и регенерације. То се једнако односи на природни порођај и порођај царским резом.
У зависности од савета гинеколога или бабице, постоје различита времена када се препоручује наставак спортских активности. То такође зависи од индивидуалног тока трудноће и околности рођења, на пример да ли је било компликација приликом порођаја. Зато је вриједно да се унапред консултујете са лекаром пре него што наставите са трчањем после рођења.
Генерално, препорука је да се вежба регресија и јачање вежба пре почетка тренинга. Лагани тренинг трчања, који укључује брже шетње или ходање, требало би започети најраније шест недеља након природног порођаја, а две недеље касније царским резом.
Трчање не би требало да почне најраније два до три месеца након рођења, због већих захтева који се постављају у тело. И овде је могуци поцетак тренинга после царског реза заказати мало касније како се ожиљак не би превише стресио.
Међутим, свака жена која је недавно имала дете првенствено би требала да слуша своје тело и да познаје његове границе и не би била разочарана ако, у појединачном случају, наставак трчања има смисла само у каснијем периоду. Сваком телу је потребна сопствена, различита дужина фазе опоравка.

Прочитајте више о теми: Вежбајте након порођаја и губитка тежине након трудноће

Шта могу учинити да бих што пре могао да поново трчим?

Времена која су назначена да се чека најмање шест недеља пре него што се започне тренинг са лаганим трчањем и да се не настави са трчањем пре два месеца након рођења медицинска су препорука и не треба их умањити. У појединачним случајевима вријеме чекања прије него што наставите трчање може бити и дуже.
Међутим, ово се не би требало сусрести са нестрпљењем или неразумевањем, много више, сваком телу је потребно различито време да се регенерише након напорног догађаја порођаја.
Нарочито приликом трчања делују јаке ударне силе, које могу да створе стрес на карличном дну или било какве ожиљке перинеалног или царског реза. Језграни мишићи су такође изазвани током трчања. Због тога је препоручљиво вежбати постнаталне вежбе и тренинге карличног дна.
Њежне вежбе за леђа, на пример путем пилатеса или јоге, могу полако поново ојачати тело и припремити се за касније интензивније тренинг јединице, као што је јоггинг, и одржати низак ризик од повреде. Што је тело јаче кроз такве вежбе, пре ћете поново почети да трчите.

Прочитајте више о теми: Тренинг карличног дна

Трајање - Колико дуго треба да почнем да ходам?

Трајање трчања зависи од индивидуалног физичког и здравственог стања након рођења. Ако се појаве симптоми, тренинг треба одмах прекинути. Такође се не препоручује враћање на старе навике тренирања одмах након наставка трчања и прелазак равно на границу.
Не могу се дати опште применљиве препоруке у вези са трајањем јединице за трчање, јер карлица и мишићи враћају снагу различитим брзинама и свако тело може бити подвргнуто различитим снагама и дуго времена. Препоручљиво је почети трчати полако и не предуго и обраћати пажњу на сигнале из тела. Физичка кондиција, као што је била и пре порођаја, успоставља се у просеку само шест до девет месеци након рођења.

Шта могу учинити за карлични дно?

Карлични дно сачињен је од мишића који се налазе између стидне и поткољенице. Ово су важан део одржавања континенце.
Током трудноће велика је тежина на овој мишићној тави због чега се она истеже и опушта. Вагинални порођај такође наглашава карлично дно. Због тога је препоручљиво поново ојачати мишиће карличног дна као део постнаталних вежби како би се спречило инконтиненција или спуштање материце и вагине у старости. Тренинг је такође вредан с обзиром на јачи осећај током сексуалног односа.

Прочитајте више о теми: Опирање материце након порођаја

Постоје посебне вежбе које се могу изводити у било које време и већ током спавања. Требало би да почнете полако и временом интензивније тренирате. Бабица може давати добре препоруке у погледу одабира вежби.
Постоје специјални течајеви након трудноће постнаталном гимнастиком који посебну пажњу посвећују карличном дну и коју воде обучени специјалисти. Већина законом прописаних здравствених осигуравајућих кућа сноси део трошкова или одређени број сати курса. Препоручљиво је консултовати се са здравственим осигуравајућим друштвом у вези сношењем трошкова.

Прочитајте више о теми: Тренинг карличног дна после порођаја

Шта да радим ако имам инконтиненцију?

Многе жене пате од привремене уринарне инконтиненције у првој години након порођаја, а код неких жена она може трајати дуже или чак бити перзистентна. То је обично такозвана стресна инконтиненција или стрес инконтиненција, у којој се мале или веће количине урина ослобађају због накупљања притиска, попут смеха, кашљања или скакања.
Карлични дно, који је важан део апарата континенце, утиче током трудноће и порођаја. Због тога је од велике важности постнатално вежбање и јачање карличног дна. Вежбе би требало да се раде редовно, најбоље дневно, јер је то једини начин да постигнете ефекат и успех на тренингу. Мишићи поново постају јачи и континенција се углавном опоравља.
Ако нема успеха ни након редовних тренинга карличног дна, требало би да се обратите свом гинекологу или урологу. Ово се може користити да се разјасни да ли је можда присутан други облик инконтиненције. Физиотерапија или електрична стимулација су опције лечења за трајно слабљење мокраћног мјехура.У озбиљним случајевима и након што су исцрпљене све друге могућности терапије, операција такође може бити корисна.

Шта да радим ако постоји бол?

Бол је један од заштитних и упозоравајућих механизама тела да укаже на проблеме и покаже сопствене границе стреса. Ако се бол јави убрзо након што сте наставили трчање и порођај је пре само неколико недеља, то је знак да сте прерано наставили са тренинзима. Зато би требало да смањите интензитет трчања или да се неко време без њега задржите како бисте мало одложили почетак тренинга.

Прочитајте више о овој теми на: Бол у трбуху након порођаја

У међувремену можете посезати за нежнијим спортовима који не стресу превише тело. Шетње брзим темпом или нордијско ходање могу бити корисни алтернативни спортови да бисте полако навикли да циркулација поново почне брже да ради. Ако и овде постоје притужбе и најмање је шест недеља од рођења, консултација са гинекологом може бити корисна.
У зависности од врсте бола, поред одмора, благо ублажавање бола може бити од помоћи у акутним случајевима, при чему, посебно, ако пацијентица доји, треба обратити пажњу на компатибилност и безопасност дојенчета.
Ако су груди током тренинга посебно болне, то може помоћи ако се дете доји, да се новорођенче наложи или изрази пре тренинга. Исправно постављање спортског грудњака је генерално корисно.

Прочитајте више о овој теми на: Средства против болова током дојења

Којим алтернативним спортовима могу да се бавим?

У основи треба започети нежне вежбе како не би претерали са стресним телом после порођаја и не ризиковали повреде.
Мишићи се могу нежно ојачати и обновити јогом и пилатесом. Тренинг снаге такође је опција, при чему су могуће само одабране, нежне вежбе, а посета фитнес студију треба да сачека неколико месеци након порођаја.
Корисне вежбе могу се, на пример, узети из књига са плановима тренинга који су посебно осмишљени за период након рођења. Тренинг издржљивости такође нуди добру прилику да се поново активирате након порођаја. Шетање или шетња бржим темпом добре су опције за улазак, а јоггинг након порођаја још је преинтензиван за почетак тренинга.
Купање је такође разумна опција, мада треба започети тек након завршетка постнаталног крварења. У принципу, саветује се саветовање са гинекологом и добијање његових препорука пре него што започнете било какве спортске активности. Без обзира који спорт (и) мајка одабрала, вежбе здјеличног дна увек треба да буду део плана тренинга.

Прочитајте више о овој теми на: Тренинг мишића трбуха након трудноће