Спортско-И-Фитнес

Аддукција са експандером

увод

Контракција адуктора узрокује повлачење сплављене ноге према телу. Ови мишићи, смештени на унутрашњој страни бедара, у пракси се занемарују, посебно мушки вежбачи. Зглоб кука омогућава покрете у свим димензијама, тако да вежбање мишића бедара такође треба да буде усмерено на све правце кретања. Супротност кретању аддукцији назива се отмица и користи средњи и мали глутеални мишић.

Будући да су мишиће бедара карактеристични крупни и снажни мишићи, употреба експанзера само је делимично замена за тренирање опреме у теретани.

За циљану изградњу мишића у бодибилдингу, тренирање мишића ногу експандером треба користити само као додатак.

Мишићи који се користе у бицепсу се увијају

Биг Тхигх Беатер (М.. аддуктор магнус)
затезање кратких бедара (М.. аддуцтор бревис)
затезање дугих бедара (М.. аддуцтор лонгус)
Чешаљ мишића (М.. пектинеус)
Витак мишић (М. грацилис)

Фигура мускулатура

Прилагођени мишић
Сарториус мишић
Унутрасњи бедрени мишић
Вастус медиалис мишић
Леан мишића
Грацилис мишић

Опис покрета

Експандер је везан у петљу. Један крај је фиксиран близу пода, а други је везан око глежња. У почетном положају нога је испружена на страну поред тела. Експандер је већ у почетном положају у претходно испруженом стању. Како не бисте изгубили равнотежу приликом тренинга са већом тежином, руке могу преузети функцију фиксирања. При извођењу покрета, стопала се спајају и враћају у почетни положај. Експандер треба да остане у истегнутом стању током целог покрета.Тренинг мишића леве и десне ноге мора се изводити наизменично. Јачина отпорности зависи од циља тренинга и физичког стања.

подручја примене

Здравствени спорт
Број понављања овог циља је у распону од 15 до 20 понављања, средњег интензитета.

фитнес
У фитнесу се бира између 12 и 15 понављања са средњим до високим интензитетом. Паузе у фитнесу су између 30 секунди и једне минуте и на тај начин омогућавају да се у план тренинга интегришу бројне различите вежбе. Поред одржавања здравља, фитнес тренинг говори и о циљаној изградњи мишића.
За више информација погледајте Фитнесс.

Бодибуилдинг (изградња мишића)
Да бисте поставили циљане подражаје за изградњу мишића, морате да тренирате појачаним интензитетом у распону од 8 понављања. Након понављања мишиће мора бити толико напрегнуто да не могу бити даља понављања. Дужина паузе је најмање 2 минута између сетова због повећаног напрезања. Требало би да постоји између 4 и 6 сетова по вежби.