Вежбајте током трудноће

увод

У данашње време женама се саветује да редовно вежбају током трудноће, све док трудноћа није компликована.

Који су спортови дозвољени и колико интензивно можете тренирати разликује се од особе до особе. Овиси о томе колико се спорта радило прије трудноће, тј. Колико је свака појединац тренирао. Ако имате сумње, за савет треба питати гинеколога или бабицу.

Такође би могли бити заинтересовани за: Гимнастика за труднице

Шта је дозвољено током трудноће?

Уопште, дозвољено је све што је забавно и не преплави трудницу. Одговарајући спортови су:

• да трчи
• Ходање
• Возити бицикл
• Пливање - пливање се највише препоручује јер је лако на зглобовима
• Јога у трудноћи
• Пилатес
• Тренинг снаге

Више о томе прочитајте под: Тренинг снаге за жене, јога за труднице

Од 20. недеље трудноће, равни трбушни мишићи више не би требало да се тренирају, већ се укочени и бочни трбушни мишићи могу додатно ојачати. Жене које су се пре трудноће већ бавиле спортом, обично се могу бавити тако интензивно као и пре, без устручавања.

Међутим, постоје и спортови које би жена требало да избегава током трудноће. Ови укључују:

• Борилачке вештине
• скијање
• јахање
• ролање
• екстремна оптерећења.

Вежбање на екстремним врућинама, на великој висини или роњење такође би требало избегавати јер то може наштетити беби. Током трудноће, хормон трудноће прогестин осигурава да зглобови и лигаменти постану флексибилнији и мекши. То може довести до бржег увртања глежња. Због тога треба обратити пажњу на чврсту обућу током спорта како бисте избегли повреде и падове.

Више о томе прочитајте под: Абс вјежбање током трудноће

Предности вежбања током трудноће

Иако су се жене некад обесхрабривале од вежбања током трудноће, сада се препоручује због многих предности. Важи следеће: Бавите се само спортима који су забавни и нису претешки. Јер тренинг који је преинтензиван и преоптерећен није добар и може чак покренути преурањене трудове. Поред тога, жена треба да вежба само када се осећа здраво. Гинеколог и бабица могу да саветују о овој теми уколико имате било каквих питања или нисте сигурни.

Ако је жена физички активна пре и током трудноће, то има предности пре и током порођаја:

• У просеку, фит трудница ће током трудноће добити мање килограма; беба обично неће бити превелика или претешка. То може жени олакшати пород.
• Поред тога, жене мање пате од болова у леђима и задржавања воде.
• Редовно вежбање такође смањује ризик од гестацијског дијабетеса и депресије трудноће.
• Такође се верује да спортске жене могу боље издржати порођајни напор и потребно им је мање акушерских интервенција.

Један од веома важних задатака током трудноће је јачање мишића леђа. Више о томе прочитајте на: Тренинг леђа током трудноће

Недостаци вежбања током трудноће

Тешко да постоје недостаци који би оправдали зашто жена не би вежбала током трудноће. Чак се и необученим женама сада препоручује да започну лаки спорт током трудноће. Разлог су позитивни ефекти као што су мањи умор, мучнина, депресија, задржавање воде и дебљање (такође видети: Депресија у трудноћи).

Ипак, бављење спортом треба правилно, јер у супротном повреде и веома интензиван стрес могу довести до превеликих захтева. Прекомерне вибрације могу довести до побачаја, посебно на почетку трудноће, јер јаје можда неће моћи правилно имплантирати. Прекомерни тренинзи могу довести до недостатка кисеоника у мајци. Као резултат, ово може довести до недовољне неге за нерођено дете, због чега треба избегавати стрес високог интензитета. Међутим, беба није изложена ризику током нормалног тренинга.

Вежбајте у првом тромесечју трудноће

Често пута жене неколико недеља касније ни не схвате или чак знају да су трудне. Тада се претходни спорт углавном наставио и чак изводио истим или већим интензитетом. Али то није разлог за забринутост. Чим се посумња или утврди трудноћа, прво је потребно консултовати гинеколога. Поред тога, треба избегавати екстремне спортове, борилачке вештине и претерани стрес.

У првом тромесечју, многе жене доживе типичне симптоме трудноће као што су мучнина, повраћање и умор. Због тога препоручујемо обиље вежбања на свежем ваздуху. Али и опуштајући спортови попут јоге и пилатеса. Треба бавити спортом који је забаван и повећава добробит.

Уопштено, сви спортови су дозвољени, осим спортова који су горе наведени. Како трудноћа напредује, трудница ће се аутоматски прилагодити и смањити интензитет физичким условима. Важно је да од почетка трудноће не повећавате интензитет тренинга, направите паузе и пијете довољно течности.

Вежбајте у 2. тромесечју трудноће

У другом тромесечју, већина жена више нема мучнину и повраћање. Ово је обично идеално време за редовно вежбање. Код већине жена желудац почиње да расте. Који спорт ће жена изабрати, зависи од ње. Међутим, препоручљиво је одабрати спорт који је већ изведен или, за необразоване, спорт који је лако научити чак и за почетнике.

Постоје посебни курсеви за труднице, укључујући јогу, пилатес, акуа фитнесс и трудничку гимнастику. Ове курсеве често воде примаље или искусни тренери. Учи се правилном извођењу вежби, као и потребама појединих жена. На овај начин жена може бити сигурна да неће радити ништа лоше током тренинга и да неће наштетити беби. Тамо такође имате прилику да размените идеје са другим трудницама и да се спријатељите. Трошкове ових курсева покривају или субвенционишу неке компаније за здравствено осигурање. Све што је добро за жену и даље је дозвољено у спорту.

Вежбајте у 3. тромесечју трудноће

У трећем тромјесечју жене обично имају растући трбух и додатну тежину као проблем. Жена се више не би требала превише оптерећивати и не би требала тренирати превише интензивно. Прекомерни стрес може покренути прерани порођај и тиме прерано рођење. Препоручљиво је правити честе паузе и вежбе опуштања. Такође су пожељне и дуге шетње.

У последњем тромесечју трудноће, жене би такође требале водити рачуна да предуго не леже на леђима. Трбух притиска на главну артерију и смањује доток крви ка беби. Ово може довести до недовољног снабдевања детета.

Без обзира на то, трудница може наставити да се бави спортом који јој се највише свиђа и најбоље ради само мало пре порођаја. Препоручљиво је бављење спортом на отвореном са партнером за тренинг. У случају повреде или несреће може се позвати помоћ.

Постоје ли неке конкретне вежбе које би ми могле помоћи код порођаја?

Ако је жена током трудноће била физички активна и била у физичкој кондицији, то може имати позитивне ефекте на порођај и на време после.

• Спортови који тренирају издржљивост. доводе до чињенице да је жена углавном продуктивнија и може боље поднијети процес порођаја. Показано је да се жене које су родиле могу боље носити са болом од жена које нису вежбале. Такође им је требало мање лекова против болова током порођаја.
• Такође су погодни спортови и вежбе које тренирају карлично дно или мишиће карлице. Ове вежбе можете радити и сами код куће. Обучени мишићи карличног дна помажу женама да боље контролишу порођај. Такође се показало да жене обично имају добру слику тела и могу више да помогну током порођаја. Обучени карлични дно користан је након порођаја, јер смањује ризик од касније инконтиненције и подстиче регресију након порођаја.
• Постоје и часови јоге и пилатеса за труднице. Тамо се раде дна карлице и вежбе опуштања које могу бити корисне током порођаја. У току припреме порођаја, бабица подучава технике дисања које доводе до опуштања током порођаја и олакшавају бол.

Можда ће вас занимати и следећи чланци: Вежбе карличног дна, физиотерапија током трудноће, вежбе за грлић материце током трудноће

Могу ли ићи у теретану?

Вежбање у теретани дозвољено је током трудноће. Није важно да ли се вежбе јачања изводе на машини у теретани или са бућицама код куће. Међутим, не препоручује се женама да почну да користе опрему за тренинг са утезима током трудноће ако то нису учиниле пре трудноће. Стрес би био превише интензиван и необичан за труднице. Међутим, вежбе јачања светлости и спортови издржљивости су погодни за све и ако се раде правилно, могу се изводити без оклевања.

Обучене жене могу наставити са тренинзима с утезима као и обично, али интензитет се више не треба повећавати и треба их прилагодити или смањити на физичке услове током трудноће.

Од 20. недеље трудноће, равни трбушни мишићи више не би требали бити активно тренирани. Коси трбушни мишићи се, с друге стране, могу тренирати до краја трудноће. Ако имате било каквих недоумица које вежбе се још увек могу изводити, бабицу или гинеколога треба питати за савет.

Важно је осигурати да вежбе радите правилно током тренинга како не би дошло до повреда. Уз то је важно осигурати адекватан унос течности током вежбања.

Који су спортови опасни током трудноће?

Жена треба да избегава неке спортове током трудноће.

• Прекомерна и интензивна оптерећења више не би требало да се врше. Жена би требало да буде у прилици да добро разговара током спорта и да му не пада превише даха. Ово може послужити као смјерница за појединачну границу изложености. Поред тога, треба редовно радити паузе и обезбедити довољан унос течности током тренинга.
• У првом тромесечју трудноће (1. тромесечје) треба избегавати спортове који укључују много скакања. Због вибрације постоји ризик да јаје неће моћи правилно да се имплантира. То би могло довести до побачаја.
• Борилачке вештине и спортови где постоји ризик од пада треба избегавати током трудноће. Они укључују клизање, клизање, пењање, скијање и јахање.
• Спортови на екстремним висинама и дубинама, попут роњења, такође могу наштетити нерођеној беби.
• Исто је и са вежбањем у екстремним врућинама.

Уопште, жене би се требале концентрисати на вежбање и вежбање током трудноће. Јер хормони обезбеђују да се лигаменти истегну. На тај се начин повећава ризик од увртања глежња и ризик од повреде.

Колико може пулс ићи током спорта?

Спорт издржљивости такође има позитивне ефекте на организам и типичне симптоме трудноће током трудноће. Међутим, током тренинга треба бити опрезан да трудница не оптерећује превише себе. Јер прекомерни захтеви могу имати негативне ефекте и урадити супротно.

Млађим женама је дозвољено да тренирају у опсегу пулса од 135 до 150 откуцаја у минути. Жене старије од 30 година требале би да подносе мало мање стреса и не би требало да прелазе број откуцаја срца од 145.

Међутим, показало се ефикаснијим да жене треба да слушају осећај црева током тренинга, уместо да користе монитор за пулс. Све док трудница може да разговара током тренинга, интензитет оптерећења је правилно изабран.

Следећи чланак би вас такође могао занимати: Компликације током порођаја

Колико дуго је дозвољен крос тренер?

Тренинг издржљивости препоручује се током трудноће. Вежбање на цросс-тренажеру и спортови издржљивости уопште су дозвољени током трудноће. Наравно, све док се жена осећа здраво и добро. Међутим, током трудноће интензитет и трајање тренинга требало би мало смањити. Да би се избегла прекомерна прекомерност, жена треба да буде у могућности да разговара са собом током тренинга.

Пред крај трудноће вежбање на елиптичној машини је пожељније трчање на отвореном. Ризик од ударања и пада је нижи код тренерке у крос-у.

Такође би могли бити заинтересовани за: Промене коже током трудноће

Колико дуго могу да трчим?

Трчање је дозвољено током целе трудноће до непосредно пре порођаја. Трајање тренинга и брзина треба смањити током трудноће и ни у којем случају се не повећавају. За жене које само желе да започну трчање током трудноће, препоручљиво је повремено да се одмарају. Тренирајте само толико интензивно да жена и даље може да разговара са својим партнером за тренинг током трчања. Важно је обратити пажњу на одговарајуће ципеле за трчање како бисте се савили и избегли повреде.

Трчање на неравном терену као што је шума не препоручује се због повећаног ризика од пада током трудноће. Трудница се такође треба суздржати од трчања кад је претопло или хладно. Ово може наштетити нерођеној беби.

Прочитајте више о томе: Јоггинг