План исхране за изградњу мишића

Генерал

Ако желите да повећате своју мишићну масу и изградите мишиће, требало би да обратите пажњу и на исхрану уз одговарајући план тренинга. Због самог тренинга, изградња мишића није тако ефикасна као код комбинације тренинга и плана исхране.

Која је храна посебно хранљива и треба је укључити у план исхране.

Када су у питању протеини, који дају велики допринос у изградњи мишића, јаја су главни извори животињских производа. Њихова биолошка вредност је 100, тако да тело може претворити ову количину протеина у мишићну масу. 100 грама јаја садржи 12,8% протеина, што је такође врло добра вредност. Ако сте забринути да ли једе јаје сваки дан, можете бити сигурни. Само мали део холестерола који се налази у јајима уђе у крвоток, тако да можете сигурно појести једно или два јаја на дан. Уз јаја, говедина је сличан извор висококвалитетних протеина. Биолошка вредност је 92, а 100 грама говедине садржи 21,2 грама протеина. Наравно, не треба претеривати, али говедина може ићи дугим путем ка изградњи мишића здраво и ефикасно.

Важни добављачи протеина

Брокула је веома подцењено поврће које садржи висок удио калијума и броколи је такође на првом месту када је у питању садржај витамина Ц. Двоструко је боља од наранџе и спречава инфекције и одржава нас у форми. Куиноа је одлична алтернатива за вегетаријанце када је у питању унос протеина. Поред високог биљног садржаја протеина, зрно садржи и лизин и магнезијум. Лизин је важан грађевни блок мишића и магнезијум доприноси великом делу мишићној контракцији. Папаја не сме да недостаје у добром плану исхране, јер њен ензим папаин обезбеђује да има довољно аминокиселина у свим ћелијама тела. То осигурава општу кондицију и оптималну регенерацију.

Такође прочитајте: Протеински прах за изградњу мишића

туњевина и лосос су друга два важна извора протеина, која садрже најмање 22 грама протеина на 100 грама рибе. Туна је изузетно важна за то Изградња мишића, пошто је биолошка вредност преко 90. Осим протеина, лосос садржи и друга важна хранљива средства, као што су Омега-3 масне киселине, тхе Витамини А., Б1, Б6, Б12, као такав цинк и селен.

Биљни протеини

ђумбир је универзално примењив не само у Азији. Посебно повећан проток крви од Мишићи је важно за добру изградњу мишића. Уз то, ђумбир подржава разградњу лактата и на тај начин осигурава а оптимална регенерација после вежбања.

Свако ко користи свој прехрамбени план за изградњу мишића Соје заједно са тежином од 37 грама биљни протеин очекујем. Код 84, вредност је још увек у врло добром распону и поред тога беланчевина соја још увек може да прође кроз високу Садржај калијума сјај. До 2004. године кафа још увек на допинг супстанци, али је данас уклоњена са допинг листе. Кафа се брине за вас са својим активним састојком кофеином повишен крвни притисак и а већа брзина пулса. Тако можеш више понављања Креирај, брже се возите планином и његов Појачајте сагоревање масти. Два еспреса пре вежбања могу значајно повећати перформансе.

Једна биљка која је у потпуности потцењена приликом стварања плана исхране јесте ово цресс. Цресс садржи пуно гвожђе и Витамин Ц. Гвожђе може смањити мишићни умор и унутра Комбинација са сиром Цресс се такође може постићи са пуно протеина.

Кромпир нису само извор угљених хидрата, већ повећавају и биолошку вредност остале хране. На пример, једете кромпир? са јајима, тада се биолошка вредност јаја повећава са 100 на 136, тако да и даље више протеина директно у мишићној маси може се имплементирати.

Пример плана исхране

Испод је Узорак плана исхране за један 80 кг тешка особа. До доруцак Да ли Интегралног хлеба, овсена каша и а бананашто вам доводи до 654 кцал са 18 грама протеина, 126 грама Угљени хидрати и 9,5 грама масти долази. Подне може ли онда оброк ћуреће груди, Говедина, јаје, Филети пилећих прса и Кромпир садржати. То даје телу додатних 610 кцал, 75 грама протеина, 16 грама угљених хидрата и 25 грама масти. Пре тренинга затим можете да га користите за оптимизацију перформанси Црна кафа пиће које не садржи много хранљивих састојака, већ пулс и Откуцаји срца повећава. После тренинга за изградњу мишића онда можеш Вхеи протеин и Декстроза да уђем. Ови додаци прехрани уносе око 720 кцал и садрже 80 грама протеина, 100 грама угљених хидрата и 2,5 грама масти. Свеукупно, особа са овим планом исхране конзумира око 2000 кцал, 180 грама протеина, 240 грама угљених хидрата и 36 грама масти. Наравно, након тренинга можете без прехрамбених додатака и конзумирати храњиве састојке из кромпира, тјестенине, говедине, соје, брокуле и јаја. Међутим, треба бити опрезан да не би јели превише монотоно и нешто од сада разноликост у плану исхране. Овај узорак план исхране више је намењен почетницима и није репрезентативан за напредне или врхунске спортисте, јер они морају да потроше знатно више калорија, па им је потребно и више хранљивих састојака.