Бенцх пресс
увод
Клупа прес је најпознатија и најпопуларнија вежба у тренингу снаге за изградњу мишића у грудним мишићима. И у бодибилдингу и у фитнесу, бенцх пресс је саставни део сваког плана тренинга. Променом тежине тренинга и пратећим бројем понављања, стисак (бенцх пресс) може се користити за постизање широког спектра тренинга. Поред мртве жичаре и чучњева, клупска преса је под-дисциплина поверлифтинга.
Прекомерно напрезање грудних мишића треба избегавати да се не изазове раздерано мишићно влакно у грудима.
Тренирани мишићи
- пекторалис мајор (М. пекторалис градоначелник)
- Трицепс (М. трицепс брацхии)
Илустрација мишића Пекторалис
Пецториис мајор
Пекторални главни мишић
- Пекторалис мајор (1а. + 1б. + 1ц.)
Пекторални главни мишић
1а. Дио кључне кости -
Парс цлавицуларис
1б. Подручје стернума и ребара -
Парс стерноцосталис
1ц. Абдоминална зона -
Парс абдоминалис - Цолларбоне -
Цлавицле - Осовина горње руке -
Цорпус хумери - 7. ребро - Цоста ВИИ
- Костални хрскавица -
Цартилаго цосталис - 2. ребро - Цоста ИИ
- Стернум - стернум
Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације
Графички мишићи груди
Мишићи грудног коша
- Пецториис мајор
(Кључна кост - пропорција) -
Мусцле пекторалис мајор,
Парс цлавицуларис - Пецториис мајор
(Стернум - ребра - подручје) -
Мусцле пекторалис мајор,
Парс стерноцосталис - Пецториис мајор
(Подручје трбуха) -
Мусцле пекторалис мајор,
Парс абдоминалис - Предњи мишић тестере -
Мусцле серратус антериор - Гавран кљун
Мишић надлактице
(други слој) -
Мусцле цорацобрацхиалис - Стернумски мишић (често одсутан) -
Стерналис мишић - Мали прсни мишић
(други слој) -
Мусцле пецторсис минор - Широки мишићи леђа -
Латиссимус дорси мишић - Процес кљуна гаврана -
Коракоидни процес - Цолларбоне -
Цлавицле - Стернум - стернум
- Делтоид -
Мусцле делтоидеус - Масно и везивно ткиво,
као и жлездане режњеве -
Гландула маммариа
Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације
Опис
Спортиста лежи равно на клупи. Око Бол у леђима, и неисправна оптерећења Кичма да би се избегле, ноге треба да буду под правим углом. Стопала су на клупи, а ножни прсти окренути према горе. Глава је такође на клупи, а поглед усмерен према горе.
Тежина се подиже са сидришта правим рукама. Ширина држања варира у зависности од циља тренинга. Тежина се спушта на грудни мишић.Након краћег времена контакта, тежина се гурне назад у почетни положај против гравитације. У овој концентричној фази спортиста издахне. Удисање настаје док га усмерите према грудима.
Белешка: Дисање са притиском није дозвољено.
Број понављања за бенцх пресс зависи од циља тренинга.
Измене
Као што је већ споменуто, број понављања може варирати у зависности од циља тренинга.
Остале модификације укључују угао нагиба клупе и употребу слободних тегова.
Када радите бесплатан тренинг са бучицом, обе руке се користе за изолирање тежине и на тај начин спречавају једну страну тела да ради више посла. Међутим, овакав облик клупске штампе захтева висок ниво координације и одређену обуку. Нагиб штампе изазива појачани стимуланс за тренинг горњих делова грудних мишића. Што је чвршћа клупа, то је више делова мишића рамена.
Друга варијација је ширина хватања за вагу. Што је чвршћи хват, то више ради трицепс (М. тризепс брацхии). Широким стиском мишићи грудног коша снажније се стимулишу.
