Анаеробни тренинг
Шта је анаеробна вежба?
Помоћу анаеробних метаболичких процеса, телу је потребно што више енергије за кратко време и то се не може покрити аеробном енергијом. Тада се резерве енергије користе енергијом која се обезбеђује без кисеоника. Међутим, ово напајање се већ троши након осам до десет секунди.
Да би се напунио ове залихе, телу је потребан креатин фосфат, који траје још двадесетак секунди. Велики део физичке активности (више од 90%) изводи се аеробно. То значи да се снабдевање енергијом одвија уз учешће кисеоника. Само мали део од максимално 10% обезбеђене енергије настаје без учешћа кисеоника на анаеробни начин. Сада би се могло претпоставити да ових 10% не игра велику улогу у издржљивости или трци на 5 км. Студија великих размера тада је испитала који су фактори најважнији у вожњи на 5 км. Супротно свим очекивањима, аеробни учинак није био пресудан. Уместо времена до исцрпљености (ТТЕ = време до исцрпљености) анаеробни учинак је пресудан. Што су бољи анаеробни резултати спортисте, то је боље време од 5 км.
То је посебно јасно из чињенице да, посебно на крају трке, када спортисти поново трче што је брже могуће и мобилишу последње резерве енергије, енергија се готово искључиво обезбеђује анаеробно.
Предност вишег нивоа тренинга је посебно видљива у овој области трке. Перформансе анаеробне издржљивости нису свугде важне као на средњој раздаљини. Нарочито спорташи на средњој стази требало би да се брину да добро развијају свој анаеробни систем.
Анаеробни тренинг треба да се обавља само у одређеној мери, јер превише анаеробног тренинга може имати једнострани ефекат тренинга. Губите мишићна влакна која су потребна за споро, упорно кретање, а затим тренирате своја брза трзаја мишићних влакана, која су важна за спринтање. Нарочито у трчању анаеробних тренинга користи се за тренирање издржљивости специфичне за такмичење која одлучује о победи или поразу. Пошто је интензитет таквог тренинга око 90% максималног броја откуцаја срца, пречесто тренирање у великом распону може надвладати и оштетити ћелије.
Интервални тренинг 1
Када је у питању обука, постоје различити приступи како се то ради Тренирајте анаеробни праг требало би. Тхе 1000м интервала су варијанта онога како може изгледати тренинг са анаеробним прагом. Ако претпоставите да спортиста који ради 50 км трчања недељно, тада бисте требали да примените 10% недељне километраже у интервалима од 1000 м. У овом случају добили бисте пет километара или пет пута 1000м интервала по јединици тренинга. Након загревања започињете с прва три интервала од 1000м. Они се завршавају истим темпом трке као у вожњи на 5 км. Тхе Паузе за одмор између интервала могу бити једнако дуге или нешто краће од фаза вежбања. Последња два интервала тренинга су подељена. Првих 600 метара сваког интервала биће попут прва три километра Такмичарска брзина завршено, а затим следећих 400 метара неколико секунди бржи од такмичарске брзине. То вам даје 800 метара по јединици за тренинг, која се може завршити у анаеробном подручју и која може померити анаеробни праг. Пауза између последња два интервала може бити мало дужа од претходних због већег оптерећења.
Интервални тренинг 2
На пример, ако трчите само 40 км недељно, интервални тренинг можете да одрадите у једном 2-2 систем подељено, јер морате трчати само 4 пута у размаку од 1000 метара. Стаза од 1000 метара може бити завршена на тркачкој стази или обележена у парку или на 1000м путу. Посебно је ефикасан када имате Шетња лагано узбрдо задњих 400 м Морам да. Ово ће вас аутоматски пребацити у једно анаеробни простор за тренинг. Такође можете да користите а променљив тренинг опоравка наступити, у којем је трчање 400м размака мало брже од времена такмичења на 5 км. Пауза треба да траје онолико колико траје време вежбања. Други интервал опоравка покреће се истом брзином, а након тога један пауза од шест до осам минута завршено. Сада се поново раде два интервала истом брзином као и пре паузе, а затим још шест до осам минута паузе. Ова промена се врши све док једна не исцрпи или се не постигне десетогодишња марка.
Анаеробни тренинг у тренингу са теговима
Анаеробни тренинг такође може да повећа снагу и мишићну масу и зато га такође користе спортисти снаге и бодибилдери. Анаеробни тренинг се може користити за кратка, интензивна оптерећења која трају и до две минуте Ефикасност приметно повећати. Отпор на контракцију мишића користи се у тренингу снаге за повећање анаеробне издржљивости и величине мишића. Кроз тренинг анаеробне снаге повећава се срчани излаз и величина срчаног мишића, чиме Срце може да куца брже. За професионалне групе као што су полицајци, војници или ватрогасци, аеробни тренинг није довољан да увек испуни захтеве професије. Стога је анаеробни тренинг у било којем облику важан допринос уравнотеженом нивоу перформанси.
Недостаци анаеробне вежбе
Анаеробна вежба такође доноси недостатак са собом које не треба занемарити. Анаеробни тренинг долази искључиво Шећер као снабдевач енергијом назад. шећер брзо обезбеђује енергију и лако се транспортује у мишићне ћелије. Поред тога, анаеробни тренинг доводи до стварања метаболичких отпада који смањују перформансе, а који се такође називају супстанцама уморности. Млечна киселина и лактат су такви метаболички отпад и, са одређеном концентрацијом у крви и мишићима, осигуравају то Перформансе опадају и мишићни грчеви у неком тренутку јер их има превише Супарне материје садржи. Након високо анаеробног тренинга, време опоравка је релативно дуже јер су оптерећења максимална и зато опоравак траје и дуже него код аеробних тренинга. Ако се ово време регенерације не придржава, дугорочно може доћи до смањеног учинка или повреда. Поред тога, због великог оптерећења, ако се користи пречесто, Кардиоваскуларни систем је преплављен је. Ово такође може резултирати губитком перформанси или упалом срчаног мишића или слично. Поред тога, постоје фактори као што су могуће слабљење имунолошког система и појачани Фактор стресаи једно и друго може настати због прекомерне употребе анаеробне вежбе.
