Исхрана

Добијање на тежини

Гутање

У основи то узима људе за дебљање за спортисте снаге и бодибилдере посебно је важно. Ова врста спортске исхране углавном утиче на тзв Хардгаинер, тако Спортисти са веома брзим метаболизмом. Можете да апсорбујете више калорија кроз телесне масе и на тај начин изградите више телесне и мишићне масе. Течни облик у тресе то чини Осјећај ситости надмашен и тхе Повећана густина калорија. Стога спортиста може уносити више калорија него што је могао из уобичајених оброка. Свако ко жели да добије на тежини уз помоћ Гаинер-а пет до шест оброка дневно да уђем. То можеш две до три грицкалице од прикупљања килограма састојати се. Поред фактора трошкова, практична ствар код домаћих схакес-а је и ваша Променљивост укуса. На пример, ако радије једете слатко ујутру, а нешто јаче после тренинга, то можете узети у обзир када састављате ваш уређај за дебљање.

мућкати

Спортистима који имају висок метаболизам посебно су потребни дизачи телесне масе за изградњу мишића.

Тхе Састав шејкова за добијање тежине је дизајниран за много калорија одједном може се хранити. Ово је посебно неопходно тзв Хардгаинер, Атлетичари врло висок метаболизам и без додатака прехрани не може се прикупити довољно масти без масти. Овде су идеални схаке-и за дебљање, јер телу дају много Угљени хидрати и Беланаца и тако а добра подршка за Гради мишиће.

Можете да се убацујете Купите прашкаст облик а онда са Мешајте млеко или воду. Најбоље је такву трему узети пре и после тренинга.

Поред прашкастог облика, тресе се такође могу направити једноставно мешај се. За један 900 калоричних шејкова на пример:

200 милилитара млеко
а банана
50 грама Берри (свеже или смрзнуто)
70 грама овсена каша
уље оно богато Омега 3 масне киселине је
25 грама путер од бадема
20 грама Протеински прашак.

Пошто обично или не разумете садржај прашка или вам нису дати сви састојци, ваша припрема је та здравији начин и такође тачно знате шта се дешава.

Руковање тресењем је такође веома једноставно: у руци их лако могу одвести у теретану или на посао. Нису потребне додатне припреме. У случају индустријски произведених тежинских килограма, треба обратити пажњу на информације произвођача колико дуго се тресе након мешања. Неки додаци храни више нису стабилни када се растварају и смањују њихову ефикасност након одређеног времена. Прво и најважније, дизач килограма има смисла узимати одмах након тренинга. С једне стране, схаке садржи брзе угљене хидрате и вхеи протеин који су исцрпљеним мишићима хитно потребни након вежбања. Уз то, увек треба да буду укључени и неки „спори“ угљени хидрати који дугорочно могу напунити залихе енергије у телу. Пре тренинга, међутим, требало би да прође око два сата између узимања килограма и одласка у теретану.

Још једно добро време за узимање је око два до три сата пре спавања. Ово осигурава да се тело снабдева довољно храњивим материјама за изградњу мишића преко ноћи. На почетку би спортиста требао покушати да направи два трзаја дневно. То, међутим, не уз главна јела, већ као посебан међуоброк. У почетку, целокупно дебљање може бити мало превише за ваш осећај ситости. У том случају можете га поделити између две ужине и затим полако повећавати дозу. Поред узимања килограма, потребно је редовно контролисати тежину (на пример, једном недељно, увек у исто доба дана). Важно је да се дебљање не догоди пребрзо, око 0,5 кг недељно се овде сматра здравим. Лагано повећање телесне масноће је такође нормално на почетку. Али ако је ово превисоко, можете умањити количину шејкова који повећавају тежину. Ако спортиста не добије килограме са два трзаја дневно, доза се такође може повећати на три.

Више о томе прочитајте на: Протеински прах за изградњу мишића

Направите дизаче килограма сами

На пример, можете користити кварк да сами направите дизаче килограма.

У трговинама, али и у теретанама, називају се дизачи тежине прах или готова пића понудио. Захваљујући професионалној производњи, они обећавају посебно добре резултате при изградњи више мишића а самим тим и тежине. Производи се углавном састоје од отприлике 60% угљених хидрата, 20% протеина (Протеин) и такође искључено Масти, витамини и Минерали. Међутим, готови додаци за телесну тежину су обично прилично скупи - посебно скупљи него што би били када би се производили код куће. За дебљање су довољни потпуно нормални састојци, које би многи већ требали имати код куће.

Предност је поред нижа цена такође у чињеници да тачније знате шта конзумирате и шта уопште једете бољи осећај за здраву, спортску исхрану добива. Јер о томе се ради у дебљању уносите што више хранљивих материја за изградњу телесне масе, састојци треба да буду а висока густина калорија имати. Садржај масти у схаке-у за добијање килограма треба да се разликује у зависности да ли се узима директно после тренинга или као доручак / залогај. Овде је правило да тресе треба да садржи мање масти (али више протеина и угљених хидрата) након тренинга. Ујутру или уз грицкалице може се унети мало више масти у дебљање. Нарочито Ораси су погодан извор масти, садрже пуно здравих масти. Ево неколико примера рецепата. Ако је потребно, састојци се претходно мало исецкају, затим сједине и затим пирјају у блендеру док се не створи кремаст схаке.

Дебљина за доручак: 300мл млека, 100г квасца са ниским удјелом масти, 6 кашика (кашика) зобених пахуљица, 1-2 кашике меда, 1 банана (претходно мало насјецкати), евентуално 2 кашике (кафене кашике) насјецканог бадема.
Дебљина утега након тренинга: 500мл воде, 350г квасца са ниским удјелом масти, 7 кашика зобених пахуљица, 2 банане (претходно исецкати).
Модификација као средство за повећање ситости: 100 мл млека, 300 мл воде, 200 г зобених пахуљица, 2 банане (претходно исецкати), 3-4 кашике шафрана уља.
Пораст тежине као залогај: 200 мл млека, 100 г зобених пахуљица, 2 кашике путер од кикирикија, 2 кашике јогурта (ванилија).
Тресе се посебно воћни прикупљач килограма: 300мл млека, 100г квасца са ниским удјелом масти, 100 г зобених пахуљица, 100 г манга, 50 г боровница, ½ банане (претходно сецкане), 1-2 кашике меда, 1 марга махуне ванилије.

Уз мало праксе, временом можете креирати нове рецепте. Важни су основни састојци вода, млеко, зобене пахуљице и кварк са мало масти. Међутим, овде су могуће и модификације.

ефекат

Дебљачи би требало да донесу дебљање кроз раст мишића. Главни циљ је изградња масе без масти, у идеалном случају мишићне масе.

Састав прикупљања килограма углавном се састоји од угљених хидрата и протеина како би у што краћем року могли да обезбедимо што више калорија. Већина дебљача такође садржи масти, витамине и минерале. Тело се снабдева енергијом током дужег периода и спречава се распад мишића.

Дебљачи такође позитивно утичу на регенерацију после вежбања. Позвани су спортисти који добијају малу масу јер имају добар метаболизам Хардгаинер и обично их препознаје по ниском проценту телесне масноће и добро развијеним мишићима. Због нормалног уноса хране, тешки купци нису у стању да унесу довољно калорија да би стекли масу. Из овог разлога, ови спортисти се све више окрећу дебљачима како би могли да снабдевају више калорија и на тај начин добили масу.

Више о овоме: Протеински прашак

Последице

У идеалном случају, требало би да покупите килограме пре него што узмете било који властити калоријски захтјев може се израчунати. Зато што спортисти који нису међу такозваним тешким добитницима често могу постићи потребан вишак калорија за изградњу мишићне масе без додатка исхрани повећањем телесне тежине. Када се израчунавају ове потребе за енергијом, општи фактори као што су У обзир се узимају висина, тежина, старост, пол, као и занимање. Неопходни вишак калорија, који би затим требало да буде постигнут, процењује се на 500 кцал процењено. Све што се унесе преко тога, тело више не може ефикасно сагоревати и храњиве материје складишти у облику масти. Пошто је повећање постотка телесне масти обично, али није циљ узимање повећања телесне тежине, треба избегавати вишак калорија. Поред тога, нормалне интолеранције на храну као што је нетолеранција на лактозу такође могу изазвати нежељене ефекте. Али то обично није препрека, као што је то случај за већину састојака домаћих схаке-ова Заменице (нпр. кокосово или сојино млеко уместо крављег млека). У случају повећања телесне тежине у облику праха или других индустријски произведених средстава, треба водити рачуна о њиховом коришћењу од реномираног произвођача порекло и Састојци према прописима су наведени. Ако се јаве алергијске реакције, хитно треба прекинути унос и консултовати лекара. Могуће дугорочна нуспојава по дизачима тежине, ако је у шејку превише шећера. Вишеструко нагло повећање шећера у крви дугорочно може погодовати развоју дијабетеса. Поред тога, неки стручњаци виде везу између повећаног уноса угљених хидрата и акни.

дозирање

Добијање на тежини треба узимати само ако се мишићна маса не може изградити на било који други начин. То се може постићи много тренинга снаге, такмичарски спорт или прекомерна физичка активност настају и апсорбују се дебљачи.

Узима се у облику а Тресе се уз сваки оброк. Тресе се припрема са водом или млеком и са 75 до 100 грама праха помешан. Овај грам распон служи као смјерница и може појединачно различито високо неуспех.

Свако ко је довољно активан у спорту и онај висока калорична потреба требало би после сваког великог оброка, као такав пре тренинга узми схаке за повећање килограма. Сваког дана треба обратити пажњу не више од четири штапића по 100 грама сваки Да би се увећао на тежини. Прекомјерна потрошња може поново довести до повећаног накупљања масти.

Требало би напоменути код дизача телесне тежине да је то случај није замена за цео оброк ради се само о додатним калоријама уз оброк за изградњу мишићне масе.

Када треба узети

Добијање на тежини обично би требало користити када ви као спортиста не можете саградити било коју или само врло мало масе, јер то можете добар метаболизам поседује. Овај Хард добитници тешко је са нормалном исхраном да трошимо довољно калорија, па прибегавају прикупљању килограма.

Генерално, деца за дизање телесне тежине такође би требало да буду на данима тренинга 30 минута пре или 30 минута после вежбања се предузети. Прије тренинга, дизач тјелесне тежине може осигурати да тијело може издржати довољно са хранљивим материјама се испоручује. После тренинга користи се за изградњу мишића и Допуњавање складишта енергије.

У данима када не вежбате, можете узимати дебљање након сваког великог оброка да бисте трајно покрили телесне потребе за калоријама. У супротном постоји ризик од пуцања мишића како би се створила енергија.

рецепт

Може се Купите пригушивач тежине у облику праха или дизачи тежине такође припремите сами. Треба имати на уму да је у дебљању 60% Угљикохидрати и 20% Укључите протеин. Такође би требало дебео, Витамини и Минерали бити укључени.

Да бисте себи направили здраво дебљање, треба вам следећи састојци:

шест кашика овсена каша
100 грама кварк с ниским удјелом масти
300 милилитара млеко
једна до две кашике мед
и а банана.

Банана се ољушти и исече на ситне комадиће, а затим се стави у блендер са осталим састојцима. Маса би тада требала бити густа до кремаста и у миксеру треба бити око пола литре масе за додавање тежине.

Још један рецепт за повећање тежине је направљен са:

350 милилитара Чоколадно млеко
једно авокадо (приближно 240 грама каше)
30 грама тамна чоколада
и две кашике Протеински прах са аромом чоколаде припремљен.

Састојци су у једном миксер давати и мешати заједно док више не видите грудвице у маси.

Генерално, треба пажљиво испитати производе које одаберете за рецепт за дебљање и утврдити да су они висока густина калорија имати.

Веган

Пошто постоје и спортисти снаге који то раде јести веганско, такође би требало да се погледа како би се показале могућности које вегани имају за узимање килограма.

А Основни рецепт за вегански дизач килограма са масом од 30 грама састоји се од 20 грама Угљени хидрати и 10 грама беланчевина заједно. Када су у питању угљени хидрати, они се могу повећати Малтодекстрин може се користити јер је ово храњиво тло из скроба. Малтодекстрин такође можете да купите на Интернету или у апотеци, али треба да будете сигурни да је такав Једноставни шећери дела.

За Извор протеина веганског дизача тежине можете наћи на Конопљински протеин, Грашак протеина или на разне вегански протеин у праху Да паднем назад.

Да бисте свом веганском дизачу тежине додали мало укуса, можете какао или Агаве сируп помешајте и направите додатак по вашем укусу.

Алтернативно, малтодекстрин можете заменити сложеним угљеним хидратима као што је зобена каша и на тај начин повећати садржај енергије и истовремено јести здравију. Поред тога, сложени угљени хидрати су доступни мало касније од једноставних шећера за производњу енергије.