Тренинг мишића карличног дна

Тренинг карличног дна током трудноће

Мишићи карличног дна су спојеви два мишићна прстена који иду између стидне кости и краја кичме. Ови мишићи подржавају држеће структуре мокраћног мехура, материце и ректума и контролишу мишиће сфинктера. Слаби или повређени мишићи карличног дна могу довести до инконтиненције стреса, тако да би требало да започнете јачање и вежбање мишића карличног дна током трудноће.

Као део вежби водене аеробике, мишићи карличног дна такође имају користи од вежби и на тај начин се могу циљано истезати. Више о томе прочитајте под: Акуа аеробика за труднице

Редовне вежбе здјеличног дна помажу у јачању мишића и на тај начин осигуравају њихово правилно функционисање. На тај се начин може избјећи стресна инконтиненција или чак спуштање карличног дна, додатна тежина током трудноће лакше се преноси тијелом, друга фаза порођаја се олакшава, перинеум се брже зацјељује након порођаја, а вјероватно ће га имати и жене с добро обученим карличним дном. оргазам и испуњенији сексуални живот.
Да бисте тренирали мишиће карличног дна, прво треба да знате где седе. Кад се повучете у стомак, стиснете ноге заједно, стиснете задњицу и задржите дах, требали бисте осетити мишиће карличног дна. Да бисте их правилно тренирали потребна вам је добра техника. Што се чешће и дуже користе ови мишићи, вежбе постају једноставније. Следеће вежбе могу вам помоћи да тренирате карлично дно:

Једна рука је положена на стомак, друга рука на раме и дисање се сада наставља четири или пет пута нормално. Кад је дисање опуштено, требали бисте приметити да се рука на стомаку диже више него рука на рамену. Ако ово успе, можете покушати да повучете мишиће карличног дна према горе док издахнете. Мишиће требате натегнути само толико да можете нормално дисати. Дисање се не сме прекидати. Временом можете боље и боље комбиновати дисање и затезати мишиће и ефикасније тренирати. Затим, мишићи се могу задржати у напетости неколико секунди, док се нормално дисање наставља. Сада можете да осетите како трбушни мишићи такође истежу. Тек када се затегну горњи трбушни мишићи, треба започети с вежбом. Након мало вежбања, требало би да стегнете мишиће карличног дна око 10 секунди, а да не морате престати да дишете. Кад год се изгуби контрола над дисањем, треба започети изнова, јер у супротном вежба неће бити корисна.

Ову серију вежби за карлично дно прво треба испробати лежећи. Поред тога, требали бисте бити несметани и у окружењу у којем се осећате пријатно. Само кад вежбу можете држати 10 секунди без проблема са дисањем, вежбу можете да радите било када и било где. Напредна вежба се назива "повлачењем" карличног дна. Мишићи се изненада затежу и повуку према горе, а затим се одмах поново опусте. То можете поновити 10 пута без задржавања даха. Ова вежба подржава заштиту од смеха, кихања или кашља и спречава случајни губитак урина.

Такође би могли бити заинтересовани за: Вежбајте током трудноће

Тренинг карличног дна за мушкарце

Такође мушкарци може због а Слабост карличног дна Проблеми са Инконтиненција да добијем. Ево их неколико Вежбе који то спречавају. Прво можете да је набавите Вежба перцепције извести у коме један на потез лажи и оно ноге су под углом. Сад замислите да јесте Нагон за мокрење и сада покушава Напет од Мишићи карличног дна да се томе супротстави. Требало би да постоји притисак између елемент, Тестиси и нацх да се осети. Важно је обратити пажњу на то не напрежући трбушне и глутеалне мишиће. Треба га користити и током вежбања наставите дисати опуштено, без задржавања даха. На "Блинк" опет си унутра Лежећем положају и овог пута је ноге праве. Сада дна карлице тако напета незнатна напетост може се осетити. Ова тензија би сада требала Неколико секунди бити одржан и укупно 8 до 10 пута бити поновљено.

Друга вежба је то "Петзауге"где је сада карлица јачи је напето. И овог пута се напетост повећава 3 до 5 секунди задржан и свеукупно 8 до 10 пута поновио. Тхе следећи ниво је комбинација из прве две вежбе. Они ће бити тамо наизменично Извршите (поново изградите напетост и поново отпустите напетост, затим се значајно затегните, а затим поново отпустите напетост. Ову комбинацијску вежбу такође треба извести 8 до 10 пута.

Лифт" је вежба у којој сте сами двокатница могу да замислим. Прво си унутра приземље и има незнатна напетост. Ова напетост ће бити барем 3 секунде Одржан. Сада желите да идете други спрат Горе и повишен напон јасно. Опет, напетост је бар поново 3 секунде Одржан. Тада напетост полако али постојано решенодок не наступи потпуно опуштање. Сада се лифт вратио у приземље. Повећање у вежбању вас види на повратку Заустављање пре тога, у коме је средња напетост кратка.

Вежба "Блоссом" постаје док седи извршен и повезује напетост карличног дна са дисање. Прва воља полако кроз нос а затим кроз благо раздељене усне издисај. Усне заиста требају бити само благо отворене. То се такође назива "Усна кочница". Ова вежба треба да буде једна 2 до 3 пута да поновим.

Тренинг карличног дна после порођаја

Рођење је са велики физички напор повезан и посебно Мишићи карличног дна јасно ослабљен. Стога треба обратити пажњу на то што пре након рођења у карличном дну стабилизовати и то разрадити.

Међутим, жене би требале бити опрезне да то не ураде Не прејак да се направи напор. Након порођаја дефинитивно би одмори се и дајте телу прилику да призна себе регенеришу. Можете лећи на стомаку и тако доћи до регресије матерница подршка. Поред тога, требало би избегавајте, тежак терет дизати. Тешко подизање само додатно оптерећује карлични под. Правило палца за ово гласи: Никада не носите ништа теже од бебе.

То пре свега укључује држање. Би а усправно Држање не само да штити леђа, већ и значајно стабилизује мишиће карличног дна. Вежба која се добро може извести на столу за пресвлачење је еластика стоји у коленима. Задњица и такође трбушне мишиће биће тамо мало напет. Додатно ће торакалне кичме гурнути напред.

Ако после порођаја ожиљак перинеума оздрави, жена може лагане вежбе вежбања за ваше карлично дно. Лагане гимнастичке вежбе су сада такође доступне. Ово ојачати и тонус мишића стомака и ногу. Посебно су погодни Вежбе јоге или светлост Постнатална вежба. Ипак, треба бити опрезан да не претјерате у почетку.

Пре тренинга после порођаја Трбушни мишићи може почети изнова, карлични под треба прво бити довољно ојачан. А Преоптерећење још увек превише слаб карлични дно може осигурати ефекте тренинга Негативи окрећући се назад. Нарочито код физичке исцрпљености и / или болан треба да буде померен низ степеном преноса и телом довољан опоравак бити примљен.

Ако постоје знакови слаби мишићи карличног дна Прекомерно погоршање треба избегавати и користити само благе стресне стимулансе. Симптоми за слаб карлични дно су:

А Тежина после дугих периода седења или стајања. А заљуљајући осећај притискато у Трчати и може доћи до скакања. А екстремни нагон за мокрењем у потпуности бешика и пратећа недовољна контрола струје урина. Осјећај као да је вагина и даље проширена.

Једна вежба која може да се супростави томе долази од Постнатална вежба. Ова вежба се може изводити било када и било где и може се изводити лежећи, седећи или стојећи. Ово је карлица пет секунди тако дуго напеткао да сузбија нагон за мокрењем. Онда поново опуштено. Ову вежбу треба поновити око 20 пута. Мото је прилично краће воз, али за то чешће.

Остале вежбе су Клекни, од Бочна подршка и а Абс воркоут. Када радите тренинг трбушних мишића, требало би да се уверите да сте већ појачали тренинге карличног дна.

На Клекни је леђа равно и тхе сиромашан постаните преко тхе тхе глава спојене. Од Горњи део тела постаје испружен а онда седнеш на лева страна задњице. Затим се поново испружите и сједните десна задњица. Поновите ову промену неколико путапре него што поново седнете на обе ноге и спустите руке.

На Бочна подршка је управо то Рука подигнута, трбух и дна карлице постаните напети. Сада По до горе нацртано. Потколеница и рука подржавају тело. Сада Горњи део тела полако опет горе-доле. Након мало вежбања, можете подићи надлактицу и поново је спустити.

За тренинг трбушних мишића, изведите десну ногу напред и спустите леву ногу. Сада се десна нога узме назад, а дно се доведе до поткољенице. Затим прелазите бочни положај у положај леђа. Ноге су раздвојене у ширини кукова, а стопала су у потпуности у контакту с подом. Ручник је потребан као помоћно средство. Пешкир се држи у обе руке са испруженим рукама. Сада се пешкир води поред десног бедра. Овај положај се задржава накратко пре него што се вратите у почетни положај. Сада је ред на другој страни и доведете пешкир на лево бедро. Ова промена сада се може извршити до 10 пута. Треба осигурати да је глава у линији са кичмом.

Лопте за тренирање карличног дна

Такође као Лове балл мале округле куглице често се разумеју само као играчке за секс. Међутим, кугле су заправо без играчака, а не мале Опрема за вежбање за Мишићи карличног дна. Куглице се могу купити појединачно или као двоструке куглице и теже између 28 и 230 грама. Али куглице могу и обогатити ваш љубавни живот, јер они који имају ојачани карлични под обично доживе интензивнија искуства задовољства.

Најважније предности љубавних куглица могу се сумирати у неколико реченица. Меци чине један Слабост бешике у старости спречено, ти промовишу регресију после порођаја или операције и ви створити интензивнији осећај оргазма.

Кугле су од једне пријатан за кожу Материјал израђен и углавном са силикон прекорачен. Ротирајте унутар куглица мали утези и на тај начин осигурајте да се крећете Ротацијски покрети који стимулишу карлично дно да се сабије. Мишићи карличног дна покушавају да спрече ове ротационе покрете и тако се аутоматски тренирају без да морате ишта радити. Ова врста вежбања је не исцрпљујуће, лоптице не могу да испадну и мишићи карличног дна имају користи од тога.

На почетку би требало са малим, лаганим љубавним куглицама почети и полако али увек постојано даље повећање. Изузетак су Жене која су већ родила децу. У овом случају можете почети са мало већим лоптицама. Куглице се затим убацују толико да их једва можете осетити. За сваки случај, можете користити без силикона Лубе помоћи. Тада можете да се бавите својим свакодневним послом. 15 минута овај тренинг током дана потпуно су довољни за ефикасно јачање карличног дна. Од тежине од 83 грама по лопти, вежбајте највише 10 минута дневно да не бисте оптеретили дно карлице. Ако су лоптице у телу, требало би да се побрините да наставите да се крећете, јер је ту ефекат најочитији. Невидљиви тренинг се може извести и током вежбања, куповине или обављања кућних послова.

Након употребе требало би да добијете муда топла вода или један додатно средство за чишћење играчака чист. Љубавне куглице доступне су од 15 евра и могу се пронаћи на Интернету или у било којој секс продавници.