Јачање мишића леђа

увод

Постоје различити начини за јачање мишића леђа и леђа. С једне стране, можете радити специфичне вежбе како бисте добили јача леђа. Са друге стране, разни спортови су такође погодни за јачање мишића леђа.

Скоро свуда (било у канцеларији, испред телевизора или на отвореном) можете нешто учинити за леђа.

Прочитајте више о томе: Тренинг леђа

Ако вас занима како можете тренирати леђа опремом, прочитајте и: Обука за леђа с опремом

Спорт за јачање мишића леђа

Возити бицикл

До спорткоје су добре за леђа, бициклизам се такође рачуна. Припада Спорт издржљивостикоји јачају леђа и истовремено штите зглобове. Међутим, требали сте да направите исправна подешавања на седлу и управљачу и да имате добро огибљење.

Кануинг

Такође можете учинити нешто добро за леђа док кануите. Редовни течни веслачки покрети тренирају ваше руке, рамена и леђа. Осим тога координација обучени а такође а Ослобађање од стресаза кога Бол у леђима може бити заједнички одговоран.

пливати

пливати је још један спорт који вам помаже да ојачате леђа. Међутим, не знају сви да нису сви стилови пливања једнако здрави. Само то Лежећем положају и тхе Стил пузања здрави су за леђа и истовремено га јачају. Пливање груди и делфина сада се све више препоручује јер се формира шупље леђа, а кичма је преоптерећена.

Прочитајте више о томе: пливати

Нордијско ходање

На Нордијско ходање мишљења се разликују. Међутим, уз правилну употребу штапова, овај спорт има јачање ефекта на леђима и можете такође да изградите своје стање.

Јога, пилатес и скијашко трчање

Јога расте популарност као и она умирујући ефекат на телу и психи и истовремено можете ојачати своје тело. Леђа су такође ојачана. Јога чак има тако позитиван утицај на мишиће леђа да се бол са леђима може ефикасно борити са њом.

Пилатес је још један спорт који ојачај леђа и кроз вежбе истезања опусти се моћи. Међутим, овај спорт не би требало да обављају пацијенти са хернираним дисковима или другим оштећењима кичме.

Скијашко трчање је спорт на отвореном који побољшава издржљивост и доводи до јачих и здравијих леђа.

да трчи

Ово је спорт који можете радити било када и било где да трчи. Крећете се на свежем ваздуху, чистите главу, тренирате издржљивост и јачате леђа. У принципу, свако може да трчи, али изнад одређене тежине боље је за сада не трчати. Ако имате прекомерну тежину, зглобови ће бити превише под стресом приликом трчања. Такође се препоручује употреба на меким површинама (Шумске или пољске стазе) трчати да подржи природни јастук лукова стопала.

јахање

Јахање се доживљава као природан спорт, јер човек се креће на коњу на отвореном и развија леп осећај слободе. Активно јахање са усправним држањем је добар тренинг мишића за леђа и остатак тела. Ако се погрешно уради, интервертебрални дискови могу патити а позитиван ефекат јахања је изгубљен.

Аеробни тренинг и вежбе кичме

Аеробна вежба такође може допринети здравом и јаком леђима. Међутим, то се не односи на све врсте аеробика. Ако програм аеробика садржи скокове, не би га требало користити за болове у леђима. За ове случајеве треба Аеробика са малим ударом падају назад и игноришу скокове.

Поред аеробика, друге здравствене и превентивне мере, као што су вежбе кичме, такође су погодне за развој здравих и јаких леђа. Нежне вежбе кичмене гимнастике нежно јачају мишиће и ојачавају леђа.

Плес и инлине искуство

Плес такође може допринети јаким леђима и има високи врх Фактор забаве, је врло друштвен и свако га може научити. Када се плеше, тренира се цело тело, али усправно држање првенствено користи мишиће трбуха и леђа од плесања и ефикасно се вежба.

Вожња ролањем или ролање подједнако су погодни за лето као и скијање зими за јачање леђа. Фактор забаве је висок и вани сте на отвореном. Поред ресторативног дејства на леђима, ролање има позитиван утицај и на кожу издржљивост.

Јачање мишића леђа у лумбалном пределу

Вежбе за јачање мишића доњег дела леђа такође укључују област препона Лумбалне кичме. Лумбална краљежница почиње изнад краљежнице и завршава на пријелазу у ребра, гдје почиње торакална краљежница. Конкретно доњи део леђа често је болан од болова у леђима и напетости. Због тога бисте требали учинити све за снажна и здрава леђа да спречите бол и несклад.

Дуги мишићи леђа и задњи екстензор су једно за друго усправно држање солидарно одговорни и леже дубоко испод површине. Ако су ови мишићи преслаби, могу се јавити проблеми попут напетости и бола, који су врло непријатни.

Прва вежба

Тхе "Четвероножне ноге се подижу„Да ли је вежба нижа Екстензивни мишићи леђа као и Глутес обучени. Ова вежба је такође врло погодно за почетнике. На почетку опет клекнете на све четири на поду. Руке су подигнуте отприлике на ширини рамена, а колена стоје на поду испод зглобова кука. Језграни мишићи су напети, тако да леђа формирају равну линију, не сагињу се и не стварају грбац. Глава је продужетак кичме да би се спречило трајно затезање у врату са могућим дугорочним последицама. Ваш поглед је усмерен на под и ви сада почнете да подижете једну ногу, а затим савијате кољено. Промјена би се требала догодити током периода од 25 секунди понављајте непрекидно.

Ат други део сада би требала бити иста игра са равном ногом Трчати. То значи да постоји промена између ноге испружене уназад и колена подигнутог на поду. Када је нога испружена уназад, цело тело би требало да буде у једној линији. Са испруженом ногом сада можете изводити лагане покрете према горе и доле и то приближно. 25 секунди успоставити. Затим слиједи друга страна.

Друга вежба

Друга вежба за јачање мишића леђа у лумбалној регији је „Дизање базена". Поред глутена, доњи део задњег екстензора и задњи део мишића бедара обучени.

Почетни положај је положај лежећег колена са савијеним коленима. Руке леже на поду уз тело, дланови усмјерени на под. Стопала стоје у ширини рамена од пода и да појачате ефекат тренинга, можете пребацити тежину на пете и повући ножне прсте. Рамена би требало да буду притиснута у земљу и покушајте да мало повучете оштрице. Сада је карлица подигнута као лифт, тако да горњи део тела и бедра формирају равну линију. Задњица и задњица су такође затегнута, а карлица се полако помера горе-доле.

Трећа вежба

Тхе "диже се дијагонална рука / нога„Вежба са великим потешкоћама која јача екстензораре доњег дела леђа, мишиће трапеза и глутене. Пошто координација такође игра важну улогу овде и треба да буде доступан одређени ниво снаге, ову вежбу је теже класификовати. Почињете у склоном положају, руке су истегнуте над главом, а ноге су такође испружене на поду. Сада су руке, рамена и ноге подигнуте, али то се дешава наизменично. Прво се дижу десна и лева нога, затим лева и десна нога. Ова вежба би требало најмање десет пута по страници вршити.

Четврта вежба

Још једна вежба која се користи да ојача мишиће доњег дела леђа и на тај начин такође ојача ледвени део је ова Подигните груди с испруженим рукама на боке. Међутим, ова вежба је мало сложенија и зато је треба испробати тек након неколико јединица. Мишићи који раде у овој вежби су мишићи капуљаче, широки мишићи леђа и мишићи рамена. У пределу лумбалне кичме користе се мишићи задњег продужења.

Почетни положај је склони положај, са раздаљином кукова у ширини кукова. Руке су испружене бочно на поду, а очи усмјерене према доље. Из овог положаја су подигнута глава, руке и рамени појас тако да се руке и глава држе знатно изнад пода. Лопатице су повучене заједно, глава није повучена. Држите очи на земљи и задржите овај положај неколико секунди. Циљ је задржати положај што је дуже могуће. Дуже вежба се изводи то је ефикасније и након неког времена осетите пецкање у укљученим мишићима.

Пета вежба

Још једна вежба за јачање мишића доњег дела леђа је истезање леђа уз контра кретање. Ова вежба је мало лакша у погледу потешкоће, а главни посао раде задњаци екстензори и језграни мишићи.

Вежба се састоји од два положаја, положаја истезања и савијања. У положају истезања започињете у положају са четири ноге. Сада су десна нога и лева рука испружене напред и назад. Важно је обезбедити потпуну екстензију, одржати напетост тела у удовима и трупу и одржати равнотежу.

Ако погледате положај са стране, можете видети да су пете, стражњица, леђа и руке у водоравном положају. Овај положај такође треба да се задржи најмање неколико секунди, у идеалном случају колико год је то могуће.

Више вјежби потражите у нашем чланку: Тренинг леђа без опреме - то су вежбе

Јачање мишића леђа у подручју торакалног краљешка

Поред доњег дела леђа горњи део леђа такође бити обучени и ојачани. Главни мишићи који ово раде су трапези, мали и велики округли мишићи, поткожни мишић и делтоидни мишић.

Ако ће фокус тренинга на леђима бити на горњем делу леђа са торакалном краљежницом, препоручују се следеће вежбе за јачање циљаних мишића.

Обрнуте мухе леже у положају склоне

Вјежба за почетнике су обрнуте мухе у склоном положају, са савијеним рукама. У овој вежби углавном се користе задњи екстензори, мишићи капуљаче и мишићи рамена. Почетни положај је лежање на стомаку са рукама савијеним у поду. Руке и глава сада се подижу од пода и држе у том положају неколико секунди, а затим се спуштају (али није постављено на под), а затим поново подигнут. Овај поступак се затим понавља шест пута.

Вежба започиње у положају ширине рамена, кукови су мало савијени тако да се горњи део тела благо нагне према напријед. Кичма је у истегнутом положају тако да су леђа равна. Руке су вам испружене изнад главе и можете ићи на вежбу већег интензитета Еластична гумица (Запремина Деузер-а) или донети лагане бучице. Ако се вежба изводи са еластичном траком, требало би активно да покушате да повучете еластичну траку мало иза главе, равно рукама. Ово јача мишиће рамена и активним одржавањем напетости у леђима јача и активира торакална кичма.

Још једна вежба за јачање горњих мишића леђа

У другој вежби опет сте у положају ширине рамена, при чему горњи део тела виси напред. Можете држати малу тежину у свакој руци (један до пет килограма, зависно од нивоа). Кољена су благо савијена и поглед се спушта на под. Из овог почетног положаја леђа су исправљена тако да су труп, горњи део тела и хоризонтални положај. Руке су испружене у страну са утезима. Обратите пажњу на напетост у леђима и рукама. Овај положај се сада може задржати неколико секунди пре повратка у почетни положај. Затим поновите вежбу неколико пута.

Столица се протеже

Од Протезање столице је вежба коју можете да урадите на крају свог програма.У овој вежби кичма је мало истегнута и торакална краљежница је истегнута. Ово подржава регенерацију и вежбање мишића леђа је ефикасније. Почетни положај је положај за клечеће место где такође можете донијети јастук као базу. Пред јастуком је столица око три метра. Сада су руке и горњи део тела нагнути напред док руке нису на столици. Глава је у продужетку кичме и сада је прса активно гурнута према поду. Ово ће истегнути кичму и истегнути мишиће у подручју торакалне кичме. Лагано подижући напетост, можете пријећи на своју границу и задржите ову позицију кратко вријеме. Затим се полако и контролирано вратите у почетни положај и поново започните вежбу.

Закључак

Генерално, треба се осигурати довољно Забавите се бавећи се спортом Да ли. У супротном се може догодити да дуго не останете на лопти и брзо изгубите интересовање. Који спорт вам највише одговара и који је за вас најприкладнији за почетак, требало би претходно да разговарате са породичним лекаром.

Ако немате толико времена или ако се време не слаже, можете да се бавите неким од горе наведених спортова на отвореном у своја четири зида Доведите леђа у форму са неколико вежби.