Изградите мишиће леђа

увод

Бол у леђима је широко распрострањена болест. Отприлике 70 одсто немачке популације доживи барем једну епизоду бола у свом животу.
Узрок ретко настаје због ортопедске болести. Често је за бол у леђима крива напетост мишића или неправилан терет на кичми. Најефикаснији лек за ову врсту болова у леђима је имати добро развијене мишиће леђа.
Напредни тренинг може да се одвија код куће без опреме, али такође у фитнес студију или током физиотерапије.

За тренинг леђа, Стабилизација и мање снаге стајати у првом плану. То значи то пре више понављања са мањом тежином треба да буду обучени.
Међутим, утези и опрема нису апсолутно неопходни за изградњу мишића леђа. Тако да може једноставне вежбе и код куће вршити.
Алтернативно, мишићи леђа такође се могу изградити разним спортовима. То би био добар пример за то Бацкстроке. Овде су мишићи ојачани на нарочито нежан начин.

Које су мишићне групе?

За ефикасну обуку за изградњу Леђни мишићи је бар површно знање о томе Анатомија леђа Важно је.
Једно се разликује у основи две главне врсте мишића на леђима, наиме мишиће које можемо активно кретати и мишиће које несвесно користимо. Друга група је позната као аутохтони мишићи. Седи дубоко у леђима, у непосредној близини кичме.
Аутохтони мишићи су посебно важни за усправно ходање као аса равно држање горњег дела тела. У зависности од седишта, функције, величине и изгледа, поједини аутохтони мишићи и даље имају одговарајућа имена, која, међутим, нису лаична. Од тада дубоки мишићи леђа посебно за то Важан је став да ли се ово такође тренира са мало тежине, али с пуно понављања. Такође ојачајте Спортови издржљивости са учешћем у леђима како хике и пливати аутохтони мишићи леђа.
Нарочито за бол у леђима важно је ово За тренирање постуралних мишића око леђа стабилност дати. Међутим, често се не придаје пажња тренингу дубоких мишића леђа, јер се они не могу видети споља. На тај начин се не постижу видљиви резултати који брзо демотивирају полазника.
Поред дубоких мишића леђа, ту су наравно и такви површно. Они су углавном познатији по томе што су споља лако видљиви. Тхе површни мишићи леђа могу се уговорити по вољи и одговорни су за померање леђа, као и за горње екстремитете и главу.
Од највећи мишић по површини људског тела је тзв Латиссимус дорси мишић. Често се назива и „мишић прегаче“, јер је одговоран за све покрете који су неопходни да вежете прегачу на леђима.
Још један одличан представник површних мишића леђа је Трапезијски мишић. Овај мишић седи површно на врату и рамену и такође осигурава кретање ових зглобова. Наравно, постоје и други мишићи из групе површних мишића леђа, попут помоћних дисајних мишића или мишића који померају лопатице. Међутим, ово није нарочито важно за тренинг леђа. Приликом обуке површни мишићи леђа радије је супротно него код дубоког. Овде би требало да се упореди са веће тежине и мање понављања бити обучен.

Изградњом мишића задњице тренингом опреме

Ефикасан тренинг леђа за изградњу мишића леђа може се обавити са или без опреме. Различити приступи тренингу су у првом плану.
Вјежбање без опреме првенствено је стабилизовање мишића леђа. Ако тренирате с опремом, мишићи у леђима су ојачани и могу показати више снаге.
Испод су неке вежбе са опремом које се могу изводити у било којој теретани или са неким физикалним терапеутима.
На почетку је важно добити савјет обученог особља. Има смисла имати барем на почетку план тренинга који можете користити као водич. Ово је важно како би се избегло преоптерећење мишића леђа и недовољно напрезање мишића.
Добра вежба за тренирање мишића доњег дела леђа је вежба са хиперекстензијом. Стабилни мишићи доњег дела леђа су посебно важни када је у питању избегавање исклизнутих дискова и болова у леђима.
Са хиперекстензијом лежите на уређају под углом од отприлике 40 степени, а на њему су само ноге и бокови. Горњи део тела се може слободно кретати. Сада прекрижите руке испред горњег дела тела и полако га спустите доле. Важно је осигурати да је горњи део тела под напетошћу. Тада подижете горњи део тела назад у почетни положај. За почетнике, ова вежба у почетку може бити веома тешка, тако да се може постићи само неколико понављања по сету. То је нормално јер су мишићи доњег дела леђа у свакодневном животу само незнатно наглашени. Ипак, успеси се могу брзо постићи редовним тренинзима.
Друга вјежба у леђима која је погодна и за почетнике је веслање на потезању конопа. Седите у усправном положају за машином и хватате се за кваку с обе руке на којој су тегови висили преко конопа. Затим мирно и координирано повучете кваку према грудима. Требало би да осигурате да вам леђа остају равна чак и под напрезањем. Ова вежба углавном тренира мишиће горњег дела леђа и мишиће рамена.
Класичне вежбе за леђа с опремом укључују и повлачење, мртво дизање и латиссимус потезање. Међутим, ове вежбе су више за напредне спортисте и требало би их се бавити тек након неколико недеља рехабилитационог тренинга.

Да ли вас занима ова тема? Прочитајте детаљне информације о томе под: Обука за леђа са опремом

Вјежбе мишића леђа код куће

Изградња мишића леђа је посебно важно како би се спречили болови у леђима. Није потребно трошити новац на теретану или физиотерапеута. Постоји много различитих вежби које се могу лако извести код куће и без опреме. Већину времена све што вам треба је простирка и столица.
На Интернету има највише смисла сазнати више о различитим вјежбама за мишиће леђа. На овај начин можете бити сигурни да ћете пронаћи управо оне вежбе које вам највише одговарају. Ево неколико једноставних вежби препоручених за почетнике.

Сазнајте како можете тренирати леђа без спортске опреме:
Тренинг леђа без опреме - ове вежбе би требало да вам буду познате

На Тренинг леђа то је све о стабилност а мање о снази. Зато би и требали Вежбе са више понављања и због тога мања тежина вршити.
На Тренинг без опреме хоће ли то сопствена телесна тежина користи се за тренинг.
А лагана вежба је Подршка за подлактице. Лезите на стомак и затим се подуприте с обе подлактице. Такође би требало да дигнете ноге на ножне прсте. Сада је важно да одржите тензију и да не дозволите да вам језгро пропадну. То држање треба држати око 30 секунди.
А даља вежба је такозвани "Суперман" који се такође назива Хиперекстензија означено као. Да бисте то учинили, такође лежите равно на стомаку и подижете руке и ноге, а да се не подржавате. Дакле, само стомак и груди треба да додирују под. Та позиција би требала бити сада Држите 30 секунди постаните.
Вежбање код куће не значи да морате да се одрекнете тегова. Многа домаћинства имају лагане бучице које се могу користити за вежбе. Осим тога могу Остале ставке служе као тежина На пример, један добро функционише Кутија боца са водом. То је лако ухватити, а тежина се по жељи може мењати, у зависности од тога колико је боца са пуном водом у кутији. Ипак би требало будите опрезни са великим утезима поготово ако сте почетник. У овом случају јесте Вероватноћа повреде ако се не изведе правилно или Повећање самопоуздања се повећало.

Поред тога, мишићи у леђима код куће лако се могу снаћи са осталим прибором као што је Конопи или пешкири се гради. А Пример вежбе функционише на следећи начин: Седите на под и ставите пешкир око обе ноге, а затим чврсто узмите крајеве у обе руке. Сада покушајте са ногама са готово испруженим ногама Да повучете пешкир према телу. Можете одлучити колико интензивна треба бити вежба. Држите ово стање највише 30 секунди, а затим се опустите. Најефикасније је када се вежба изводи 2 до 3 пута заредом.

Који су спортови погодни за изградњу мишића леђа?

Ово је врло корисна стратегија за борбу против болова у леђима Леђни мишићи вежбањем да се природно изгради.
Као спорт хике или пливати такође нуде добру промену од једностраног тренинга леђа у теретани. Која Погодно за спорт сада о његовом Изградите мишиће леђа?
Посебно је важно да се спорт не погоршавају и не премештају проблеми. Стога би требало одабрати спортове који укључују Не стављајте прекомерно напрезање на леђа, њега али још потраживање. Горе наведени примери пливања и планинарења испуњавају овај критеријум. Поред тога, пливање је веома нежно на зглобове па се стога може испробати у старијој доби без икаквих проблема.
Такође Плесати може се препоручити старијим пацијентима, јер је то додатна корист Држање и координација бити обучен.
Спортови као што су јога или Таи Чи. Предности јоге су поред тога Јачање постуралних мишића истовремено Опуштање. Ово је важно јер је бол у леђима често последица напетости мишића у леђима. Међутим, приговор је да су одређени положаји у јоги и Тајји-ју здрави зглобови и а Основна кондиција претпоставити Сходно томе, ова два спорта се само условно препоручују у старости.
Последњи врло користан спорт је то физиотерапија или лечење физиотерапеута. Физиотерапеути се обучавају код пацијената са боловима у леђима и знају најбоље вежбе и методе за борбу против болова. Поред тога, обука се може планирати и спровести врло индивидуално, у зависности од врсте и локације жалби.

Колико времена је потребно да изградите мишиће леђа?

Већина људи започне једну Тренинг леђа да изграде мишиће леђа Спречите бол у леђима. Чак и ако већ имате болове у леђима, тренинг леђа је изборни начин борбе против тога. Међутим, очигледно је да бол у леђима не нестаје одмах након једне вежбе.

Требао би бити редован део свакодневице изградиће му мишиће леђа да ефикасно елиминише бол у леђима. Али Колико ми треба да стигнем до тамодок не буде твој Леђни мишићи довољан ојачана је?
Многи се постављају тим питањем, јер често може бити фрустрирајуће да нема успеха чак и након 2 или 3 недеље интензивног тренинга. Међутим, на ово питање се не може одговорити једноставно много фактора морају се узети у обзир.
Тако се гради мишићна маса се смањује са порастом старости на. У складу с тим, потребно је више времена за изградњу мишића леђа. Исто су тако Фреквенција и интензитет важне компоненте за здраве мишиће леђа.
У основи, може се рећи да је време до жељеног резултата врло индивидуално и тешко је предвидети. Неки оболели пријављују једног Ублажавање болова у леђима већ после 3-4 недеље. Дешавало се и другима 2 месеца и други се још увек жале на бол чак и после неколико месеци. Укратко, свако мора сам да открије колико дуго треба да се изгради леђа мишића.

Изградите мишиће леђа након херније диска

Пацијенти се често плаше тренинга леђа након херније диска, јер се плаше да би стрес могао да проузрокује да се догађај понови.
Међутим, ово је управо погрешан приступ. Добро изграђени мишићи леђа важни су за стабилизацију кичме. Ово се бори против боли након хернираног диска и смањује могућност другог херније диска. Због тога је важно да се не бринете прекомерно седећи или лежећи. Циљ треба да буде изградња мишића леђа, без превише оптерећења на кичми. Посебно се препоручује физиотерапија за хернирани диск, јер се мишићи леђа могу тренирати циљано и под надзором. Физиотерапеут је обучен да нежно гради мишиће леђа различитим гимнастичким вежбама.
У сваком случају треба потражити стручну помоћ. У супротном, погрешан тренинг, на пример превелики стрес, може довести до оштећења интервертебралних дискова. Поред тога, много физичке активности може имати позитиван утицај на бол у леђима. Чак и у старости, пацијенти и даље могу да пливају или пјешаче. Оба спорта су посебно погодна јер су нежни према зглобовима, али ипак јачају мишиће леђа.

Прочитајте више о теми Вежбајте после и након херније диска