Угљикохидрати и вежбање
увод
Угљикохидрати су сумирани као једињење угљеника са хидратима. Тхе Угљени хидрати се разликују у:
- Једноставни шећери (Моносахариди): Глукоза, фруктоза, галактоза, нпр. глукоза
- Двоструки шећер (Диссахариди): Малтоза, сахароза, лактоза, нпр. Шећер од цвекле
- Полисахариди (Олигиосахариди): састоји се од 3-10 моносахарида, нпр. Енергетско пијење у спорту, здравици
- Полисахариди (Полисахариди): Скроб, целулоза нпр. Кромпир, тјестенина, пиринач
Тхе Полисахариди састоје се од једињења која имају понекад више од 100 000 молекула моносахарида. Најважнији полисахариди укључују биљни шкроб који се налази у оба Кромпир, као и у Производи од житарица је доступан. Снага животиња (Гликоген) углавном је у Мусцулатуре укључено, али се игра у исхрана једва да има улогу. Међутим, гликоген има важну улогу као складиште енергије. Целулоза се не може разградити у гастроинтестиналном тракту. Више информација о овој теми можете пронаћи овде:
- Угљени хидрати
- Прехрамбени додатак
функција
Биљни шкроб је унутра Црева, али се такође претварају у појединачне молекуле шећера почевши од уста и у облику Гликоген ускладиштено или посебно по крви органима Мусцулатуре транспортовали и спалили по потреби или се такође складиштали као гликоген. Мозак задовољава потребе Угљени хидрати искључиво од глукозе (глукоза).
Сарадња
Људско тело има три могућности за складиштење угљених хидрата. Складиште угљених хидрата у јетри (приближно 75 г.), Складиште у мишићима (приближно 300 г), а складиште угљених хидрата у крви (приближно 5 г.). Као што је већ споменуто, угљени хидрати су добављачи енергије. Угљикохидрати из јетре су потребни за функције органа. Ниво шећера у крви је увек константан, у супротном поремећаји шећера у крви (Шећерна болест) настају. Складишта угљених хидрата у јетра а мишићи се могу повећавати редовним вежбањем. То значи да тело има на располагању више енергије. Ово повећање меморије је само последица снабдевања Полисахариди (сложени угљени хидрати). Једноставни шећери дају енергију, али не садрже влакна или минерале и имају ефекат негативно на ниво холестерола напоље. Дакле, појединачни и двоструки шећери би требали Не чине више од 10% вашег дневног уноса угљених хидрата.
Да би се угљени хидрати могли ефикасно користити, неопходна је интеракција са другим компонентама хране.
1. Калијум
- Угљикохидратима је потребан калијум да би се складиштио у мишићима. Калијум се углавном налази у воћу, салатама и поврћу. Због тога издржљиви спортисти увек треба да везују своју исхрану са овим хранљивим састојцима.
2. Течност
- Поред калијума, довољно је течности да бисте могли да складиштите угљене хидрате у мишићима. Дневно би требало пити најмање 2,5 литара. Одговарајуће течности укључују воду, биљне и воћне чајеве, спрејеве за воћни сок и друга спортска пића. Кафу, црни и зелени чај увек треба пити са чашом воде, јер имају диуретички ефекат и самим тим не дају оптималну течност.
3. Хром
- Хром у елементима у траговима побољшава ефикасност инсулина и омогућава да угљени хидрати боље апсорбују мишиће. Цхроме делује као отварач за закључавање. Хром треба уносити храњиве материје, посебно ујутру.
4. Бјелањци
- И коначно, али не најмање битно, висококвалитетни протеини играју важну улогу у уносу угљених хидрата. Протеин побољшава деловање инсулина и на тај начин омогућава бољу апсорпцију угљених хидрата.
Угљени хидрати:
- Тестенина
- пиринач
- хлеб
- Кромпир
- житарице
Калијум:
- парадајз сос
- поврће
- Парадајз, паприка
- Куарк
- воће
- цаппуццино
Хром:
- Гљиве
- Едам, Гоуда
- Пахуљице од целог зрна
- ораси
- Бадеми
Беланчевина:
- сир
- Грашак
- Рибље месо
- Пасуљ
- Јаја, скута
- Млеко, јогурт
Следећа тема "Табела угљених хидрата"даје информације о садржају угљених хидрата у одређеној храни.
Током физичког напора
За краткотрајне максималне физичке перформансе (приближно 20 контракција мишића) потребну енергију из Креатин фосфати (КрП) победио. Тек након трајања оптерећења дуже од око 8 секунди, зауставља се довод енергије Угљени хидрати. Прво анаеробно, без кисеоника, а затим аеробно, уз потрошњу кисеоника. Ат Вежба издржљивости Изнад свега, гликоген има одлучујућу улогу. Отприлике 15 грама гликогена доступно је на кг мишића. За човека који тежи 80 килограма, то одговара отприлике 500 грама гликогена у целом телу. Претпоставља се да тело сагорева око 200 грама угљених хидрата током вежбања око 30 минута. Пошто су залихе гликогена довољно нормалне у нормалним условима, није потребно узимати угљене хидрате непосредно пре вежбања. Међутим, код дужег вежбања, залиха гликогена игра ограничавајућу улогу. Угљикохидрати би требало да буду у облику моносахарида током такмичења, а залихе гликогена треба да буду адекватно испуњене.
