Исхрана

Здрава исхрана

увод

Дијета има велики утицај на здравље и добробит. Али шта је тачно здрава исхрана?

У основи се препоручује избалансирана исхрана која телу даје управо оно што му треба. Вриједна храна попут воћа и поврћа је у првом плану. Шећерне слаткише, чипс и алкохол треба конзумирати само ретко и у малим количинама, али не морате се потпуно суздржавати од малих тренутака задовољства.

Како се здраво храните?

У Немачкој нутритивне препоруке даје Немачко друштво за исхрану (ДГЕ). Воће и поврће треба конзумирати у великим количинама. Садрже вриједне састојке, попут витамина и елемената у траговима, и имају мало калорија. Они организму такође дају влакна. Дијетална влакна састоје се од непробављивих биљних влакана, набубре се у цревима и подстичу варење. Дуже нас држе пуне јер стабилизују ниво шећера у крви и спречавају ужасну жудњу за храном.

Угљикохидрати се сматрају главним изворима енергије. Сложени угљени хидрати као што су производи од целог зрна (тјестенина од целог пшенице итд.) Здравији су од једноставних угљених хидрата, тј. Производа од белог брашна. Производи од бијелог брашна садрже једноставне угљене хидрате који се у тијелу брзо разграђују на шећер и прелазе у крв. Ниво шећера у крви брзо расте, али такође веома брзо опада. Ово се може показати као жудња. Производи од бијелог брашна сматрају се товном храном и зато их треба конзумирати само ријетко.

Протеини пружају нашем телу важне грађевинске материјале, аминокиселине. Због тога треба да конзумирате 1 грам протеина дневно са храном за сваки килограм телесне тежине.

Масноће такође не смеју да недостају здравом менију. Масти обезбеђују есенцијалне масне киселине и омогућавају апсорпцију витамина топљивих у мастима у цревима. Биљне масти су значајно здравије од животињских масти. Биљне масти садрже велике количине незасићених масних киселина. Они укључују, на пример

авокадо
Биљна уља
Семе, ораси
риба
Зрно

Нездраве животињске масти углавном садрже засићене масне киселине. Овде маст служи као носилац укуса. Примери су месо, путер, павлака и сир.

Такође је важно пити довољно течности. Најбоља је вода. Кафу, алкохол и пића која садрже шећер треба конзумирати само повремено као луксузну храну.

Здрава исхрана се састоји од пуно воћа и поврћа, сложених угљених хидрата, углавном биљних масти и добрих протеина.

Такође је важно отприлике покрити ваше индивидуалне потребе за калоријама. Може се израчунати идеална количина калорија. На Интернету постоје рачунари који пружају приближне вредности за то. Вежбањем разграђујете калорије и повећавате своје потребе. Ако смањите унос калорија, смршавите. Ако повећате унос калорија знатно изнад својих потреба, добивате на тежини.

Да бисте здраво живели, требало би да циљате на избалансирану исхрану са квалитетном храном, пуно течности и вежбањем. Алкохол, слаткише, чипс и друге слаткише не треба конзумирати свакодневно умјерено.

Да бисте тачно знали шта конзумирате, пожељно је да сами кувате. Готови производи често садрже много скривених масти, шећера и адитива. Ако сами кувате, можете конзумирати свјежу храну и увијек пробати нешто ново.

Такође би могли бити заинтересовани за:

Читава храна - шта је то?
Здрава уља
вегетаријанство

Храна пирамида

Храна пирамида Немачког удружења за исхрану (ДГЕ) има за циљ олакшати интеграцију здраве, здраве исхране у свакодневни живот.

Основа пирамиде су пића која се препоручују најмање 1,5 литара дневно, од којих се већина састоји од минералне воде. Групе хране подијељене су у 6 сегмената, које би требало уврстити у дневну исхрану са различитим процентима.

30% зрна, житарица и кромпира улива се у пирамиду. То значи да би се око тих трећина требало састојати од ове трећине.

Поврће чини око четвртине дневне хране са 26%.

17% воћа треба да буде укључено у јеловник.

Млеко и млечни производи попут сира и јогурта требало би да чине 18% хране, док месни производи, кобасице, риба и јаја не би требало да чине више од 7%. Добра уља и масти треба да чине 2% у дневној исхрани, док слаткиши треба да се конзумирају само штедљиво.

Више о овоме испод: Храна пирамида

Типична здрава храна

Здрава исхрана се састоји од разноврсног јела са разноврсном, уравнотеженом храном. Живети здраво значи свакодневни унос воћа, поврћа, сложених угљених хидрата, биљних масти, добрих протеина и пуно воде. Појединачна храна има утицај на сагоревање масти, кардиоваскуларни систем, имуни систем, нашу кожу итд.

На пример, кардиоваскуларни систем

наранџаста
Бели лук
овсена каша
Ланено семе,
туњевина
харинга
Маслиново и уљане репице
сок од црвеног грожђа

идеална храна. Обезбеђују драгоцене масне киселине, елементе у траговима и антиоксиданте.

Следећа храна је корисна за подршку имуног система:

киви
броколи
шпинат
пробиотски јогурт
Тофу, филе од говедине
Хрен
Зелени чај
Сок од бруснице
тамна чоколада у малим количинама

Препоручујемо унос воћа и поврћа 5 пута дневно, 2 до 3 литре воде дневно, сложених угљених хидрата попут производа од целог зрна или кромпира. Поред тога, на менију могу бити млечни производи са мало масти, висококвалитетна биљна уља и риба и месо 1 до 2 пута недељно.

Омега-3 масне киселине испуњавају широк избор функција у телу и неопходне су за људе. Између осталог, они су важан део ћелијске мембране, који свим ћелијама тела даје облик и има важну функцију у преносу сигнала. Има их у многим намирницама. Више о томе на: Омега 3 масне киселине

Мршавите здравом исхраном

Дијета вам може помоћи да изгубите килограме на дужи рок и одржи жељену тежину углавном укључивањем здраве хране, попут поврћа и воћа на јеловник. Сложени угљени хидрати попут тестенине од пуне пшенице или хлеба од целог пшенице и здравих протеина попут рибе такође вам могу помоћи да изгубите килограме на здрав начин. Требало би да пијете пуно, најбоље воде.

Слаткиши, чипс, алкохол, заслађена пића и готови производи треба да нестану са менија.
Да бисте здраво смршавили, требали бисте појести мање калорија него што их конзумирате. Можете израчунати своју личну основну потребу за калоријама и размотрити активности као што су спорт или физички рад. Препоручена потреба за калоријама смањује се за 500 калорија дневно током дужег временског периода. На овај начин можете изгубити килограме на здрав начин и умањити ризик од жудње за храном и ио-ио ефекта.

Такође прочитајте: Прехрана освешћена калоријама

Здрава исхрана и вежбање

Здрава исхрана и редовно вежбање су ступови здравог начина живота.Ово су најважнији фактори који утичу на кондицију, добробит и здравље. Да бисте могли да се бавите спортом, веома је важна здрава, уравнотежена исхрана. Требали бисте подстаћи уравнотежено снабдевање витаминима и минералима, влакнима и оптималан однос угљених хидрата и масти.

Истовремено, не би требало да једете више него што вам је заправо потребно. Здрава прехрана и вежбање побољшавају сагоревање масти и њену фигуру. Уз то, јачате лични имуни систем и смањујете стопу инфекције. Ако једете здраво и укусно сте, разболећете се ређе.

С друге стране, не бисте требали стално живјети у дефициту калорија, јер људима треба одређена количина енергије за менталне и физичке перформансе. За одржавање или изградњу мишићне масе важно је осигурати да у храни има довољно протеина.

Сазнајте више на: Спорт и дијета

Изградња мишића здравом исхраном

Постоје здраве намирнице које промовишу изградњу мишића као део тренинга за изградњу мишића. Основа је дневни унос најмање 1 до 2 литра воде. Јаја садрже велику концентрацију есенцијалних аминокиселина. Они су идеалан извор протеина током вежбања. Јаја се могу конзумирати сирова у схаке-у, на пример са бананама, органским соком и кокосовим маслацем.

Риба је такође добро познат висококвалитетни извор протеина. Један до два оброка рибе недељно су идеални за тренинг мишића. Ораси, пасуљ и зоб су храна која, поред аминокиселина, уноси разноликост у јеловник. Зоб се лако бубри водом и воћем, а ораси обезбеђују протеине, здраве масне киселине, калцијум, магнезијум и гвожђе.

Протеински прах направљен од протеина сурутке, конопље, риже или лупине, у облику протеинских шејкова пре или после тренинга, може имати позитиван утицај на изградњу мишића. Споменуте намирнице су примери исхране у комбинацији са вежбањем. Храна богата протеинима промовише изградњу мишића и подстиче сагоревање масти.

Више о томе прочитајте под: Изградња мишића кроз исхрану

Прехрамбени савети за постојеће болести

Здрава исхрана за висок крвни притисак

Промјена прехране је од велике важности за високи крвни притисак. Циљана дијета често може спречити или бар одложити употребу лекова.

У основи, ако знате хипертензију, не би требало да конзумирате више од четири до шест грама соли дневно. Слана храна може врло брзо да повиси крвни притисак и то се може избећи циљано. Калијум је антагонист натријума, који контролише водену равнотежу. Ако тело има довољно калијума, то значи да се излучује више натријума и крвни притисак се не диже без разлога. Калијум се налази у шпинату, кромпиру, кељу, авокаду, орашастим плодовима и бананама.

У случају високог крвног притиска препоручује се унос довољно незасићених масних киселина. Риба и маслиново уље су извор висококвалитетних омега-3 масних киселина. Они позитивно утичу на крвни притисак и крвне судове. Туна, харинга, лосос, скуша и сардине садрже велике количине незасићених масних киселина.

Поред тога, воће и поврће је здраво и због својих драгоцених минерала препоручује се пацијентима који имају висок крвни притисак. Уз то, корисно је изгубити вишак килограма и у великој мјери избјегавати алкохол.

Сазнајте више на. Дијета за хипертензију

Здрава исхрана против акни

Одређена храна повезана је са мрљама и акнама. Здрава, уравнотежена исхрана и избегавање одређене хране могу имати позитиван утицај на тен коже.

Посебно лоша храна за особе са акнама су црвено месо, млечни производи, шећер, бело брашно, погодна храна, брза храна, безалкохолна пића, слани ораси и чоколада.

Са друге стране, сирово поврће, риба и сокови попут сока од шаргарепе позитивни су на тен. Уз то, требали бисте пити најмање 2 литра течности дневно како бисте токсине избацили из тијела. Минерална вода и незаслађени чајеви су најбољи.

Здрава исхрана за синдром иритабилног црева

Израз синдром иритабилног црева описује дисфункцију дигестивног тракта. Конзумирање одређене хране често изазива бол и пробавне проблеме. Људи са синдромом иритабилног црева често врло добро примећују коју храну могу да подносе, а коју не могу. Дневник хране / дневник симптома може вам помоћи да откријете која храна изазива симптоме.

Једење малих оброка је генерално корисно. Треба јести полако и свесно жвакати. Важно је да они који су погођени пију довољно течности и редуцирају алкохол, кафу и црни чај што је више могуће. Блага храна је боља за оне са синдромом иритабилног црева од посебно зачињене, слане, зачињене, слатке или масне хране. У основи се препоручује храна богата влакнима, која поспешује варење и убрзава цревни транзит. Ту се убрајају кромпир, шаргарепа, шпинат, јагоде, банане и производи од киселог млека, као што су кефир, природни јогурт и пињеница.

Такође би могли бити заинтересовани за: Дијета за пробавне сметње

Здрава исхрана код гихта

Уобичајени гихт болести уско је повезан с неуравнотеженом прехраном која се темељи на месу и конзумирању алкохола. Здрава исхрана може ублажити симптоме и позитивно утицати на ток болести.

Мокраћна киселина је метаболички продукт који је у првом плану код гихта. Особе са гихтом имају висок ниво мокраћне киселине у крви. Животињска храна доводи до повећане производње мокраћне киселине у организму. Алкохол заузврат инхибира излучивање мокраћне киселине кроз бубреге. Сходно томе, прекомерна конзумација алкохола треба избегавати гихт. Посебно пиво има негативан утицај на болест.

У случају гихта треба избегавати храну која садржи пурине. Пурине се током варења у телу разграђују на мокраћну киселину. Ако уносите велике количине пурина, ниво мокраћне киселине расте и кристали се накупљају у зглобовима, где узрокују бол. Храна која садржи пурин су прије свега животињски производи као што су перад, свињско и гуско месо и млијеко, путер, сир, јогурт и јаја. Препоручљиво је јести животињске производе у мањим количинама и конзумирати веће количине намирница које су ефикасне против гихта.

Шаргарепа, парадајз, целер, лук, јагоде, шљиве и каранфилице ефикасни су против гихта. Здрава исхрана код гихта укључује обилно пијење, најбоље два до три литра воде и биљних чајева дневно.

Такође можете сазнати више на: Дијета против гихта - шта бисте требали узети у обзир?

Здрава исхрана за дијабетес мелитус

Висок удио масти у храни одлаже апсорпцију угљених хидрата и дугорочно вас чини масним. Ако смршате, контрола шећера у крви се често побољшава. У принципу, биљне масти са незасићеним масним киселинама су здравије и штите крвне судове од калцификације (артериосклероза). Дијабетичари треба да користе полинезасићене масне киселине као у рибама, авокаду, сунцокретовом, сојином или шафлонском уљу и мононезасићене масне киселине, нпр. од маслиновог или уљане репице.

Масноће животињског порекла попут сланине, млечне масти, маслаца и свињске масти требало би значајно смањити. Уз то, дијабетичари не би требали да конзумирају превише протеина. У земљама централне Европе конзумирамо превише масти и протеина. Висок унос протеина оптерећује бубреге, па је стога штетан за дијабетичаре. Стога би дневни унос протеина требало да буде у нижем опсегу препоручених вредности.

Угљикохидрати директно утичу на ниво шећера у крви. Код дијабетичара угљени хидрати би требало да чине више од половине исхране. Поврће, махунарке, воће и производи од житарица су добри за то. Дијабетичари који већ убризгавају инсулин морају да израчунају своје угљене хидрате. У ту сврху постоји јединица за помоћну количину хлеба (БЕ). 1 БЕ значи 10-12 грама угљених хидрата. Постоје одговарајуће табеле које олакшавају израчунавање.

Прехрамбена влакна идеална су за дијабетичаре, јер се дуго засићују и само споро лебде у крви. У основи се препоручује храна са ниским гликемијским индексом, попут махунарки, зоби и тестенине. Гликемијски индекс односи се на ефекат који храна има на ниво шећера у крви.

Поред тога, особе које имају дијабетес требало би да буду опрезне када конзумирају алкохол. Повремена чаша вина или пива изгледа безазлено. Међутим, ако узимате инсулин или друге лекове, најбоље је да попијете алкохол уз ужину која садржи угљене хидрате. Разлог је тај што алкохол може изазвати хипогликемију због својих метаболичких ефеката.

Укратко, разноврсна исхрана од целе хране врло је погодна за особе са дијабетесом. Алкохол треба конзумирати само умјерено и свјесно, док се дневно треба пити најмање 2 литре воде. Дијабетичари би требали губити вишак килограма и не јести превише масноће.
Физичка активност такође има позитивне ефекте на ток болести код дијабетеса. Најбоље је вежбати најмање пола сата сваког дана.

Више информација о томе на: Прехрамбене препоруке за дијабетес мелитус

Које су дугорочне последице нездраве исхране?

Постоје бројне болести и обољења која су повезана са нездравом исхраном. Нездрава прехрана чини вас гојазнима, болеснима, депресивним и главни је фактор ризика за болести која се могу спречити.

Америчке студије су показале да људи који често једу брзу храну током дужег времена постају значајно депресивнији.
Развој високог крвног притиска погодује нездрава исхрана. Високи крвни притисак је дугорочно врло штетан и може изазвати озбиљне кардиоваскуларне болести.
Поред тога, нездрав начин живота потиче развој шећерне болести типа 2. Прекомерни унос шећера чини тело отпорним на хормон инзулин.
Ако дуже време једете врло нездраво, може доћи до поремећаја метаболизма масти. Повећани ниво холестерола у крви постаје све чешћи. Ови поремећаји метаболизма липида подстичу промене у крвним судовима, као што су атеросклероза и калцификација, што дугорочно значајно повећава ризик од срчаног удара или шлога.
Срчани и мождани удари су најопасније последице вишегодишње нездраве исхране. Повишени липиди у крви, гојазност, дијабетес и пушење главни су фактори ризика попут ових болести. Мождани удари и срчани удари су опасни јер могу да вас озбиљно разболе, па чак и да буду смртни.

Нездрава исхрана се може циљно променити. Здравим начином живота може се ефикасно снизити ризик од наведених болести.

Да ли је здрава исхрана увек без шећера?

Здрава исхрана не мора нужно да садржи и шећер. Уз здраву исхрану, обраћате пажњу на различите добављаче шећера. Поред једноставног столног шећера, постоји и з. Б. још воћни шећер. Било која храна која садржи угљене хидрате тело претвара у шећер. У ужем смислу, исхрана без шећера такође би била и дијета без угљених хидрата.

Целовите житарице су сложени угљени хидрати начињени од интегралних житарица. Клица, љуска и ендосперм су и даље присутни у производима од целог зрна. Производи од бијелог брашна настају када се клице и љуска уклоне из зрна. То значи да бело брашно губи 30% протеина, 20% влакана, готово 80% гвожђа, 80% магнезијума и 99% хрома у поређењу са целовитим житарицама.

Производи од бијелог брашна садрже само једноставне угљене хидрате који се у организму врло брзо пробављају у шећер. Шећер брзо улази у крв и не траје дуго. Производи од целог зрна разграђују се мање брзо и садрже вредне састојке. Због тога су производи од целог зрна значајно здравији од производа од белог брашна.

Здрава исхрана не предвиђа шећер. Поента је у томе што су у здравој исхрани најважнији здрави добављачи шећера.