Спорт и издржљивост издржљивости

увод

Многи људи у Немачкој баве се издржљивошћу да би одржали кондицију и пронашли равнотежу у свакодневном животу.
Већина спортиста тренира за маратонски или други спортски догађај на дуже стазе, а поред плана тренинга, такође обраћа пажњу на прикладну исхрану како би постигли што бољи учинак током такмичења. Дијета прилагођена спорту издржљивости може имати неке аспекте оптимизације перформанси. Ово укључује покривање високих енергетских потреба током перформанси издржљивости, исхрану богату угљеним хидратима која је итекако потребна у спортовима издржљивости, која покрива повећане потребе спорташа за водом и електролитима и повећан унос витамина.

Енергетске потребе за разне спортове издржљивости

У случају тешког физичког рада, потребно је Количина енергије често са преко 3500 кцал (килограм калорија) дневно. Па чак и у спортовима издржљивости, те вредности су понекад много веће. У 90. минуту Тренинг хокеја на леду данас цца. 5000 кцал израчунато. Ат Спорт издржљивости ти си овде јасно изнад овога. Од Васа рун, скијашко трчање на више од 85 км, са прибл. 8800 кцал скужио. У Турнеја по Француској просечна планинска етапа са цца. 9000 кцал броји и 24 сата Бициклистичке трке преко 700 км је скоро 20000 кцал назван.

Енергија потребна за то углавном се обезбеђује из течних концентрата хране и људских резерви из масних јастучића. Ин десет килограма сном људске масти 70000 кцал енергетских резерви, које служе као главни добављач енергије у случају дугорочних оптерећења.
Оваква дуготрајна оптерећења су напоран рад тела и није реткост да се такмичења попут ултрамаратона уништавају Црвена крвна зрнца и мишићне ћелије. Теорија пружа вредности потрошње енергије које се могу користити за оријентацију. Када радите вежбу издржљивости по кг телесне тежине 75 кцал израчунато.

Састав хране који се препоручује за ово је 60 одсто угљених хидрата, 25 одсто протеина и 15 посто масти. Ове вредности могу послужити као груби водич, али такође могу знатно да варирају у зависности од дужине вежбе издржљивости.

Потребна дијета са високим угљеним хидратима

Важан аспект вежбе издржљивости је један дијета са високим угљеним хидратима. Висока Садржај гликогена у Мусцулатуре продужава радно време и такође треба довољно угљених хидрата да се меморија поново пуни и напаја изнова.

Типични спортови издржљивости, на њих Угљени хидрати тхе тхе Основна храна форм, аре Скијашко трчање, Трчање на велике даљине, Бициклистичка трка и пливати. Али и Тимски спортови како Фудбал, Рукомет или хокеј захтевају висок ниво угљених хидрата.

Посебно пре спортова издржљивости, пожељно је јести храну која садржи високу количину угљених хидрата, иначе у надметању „Недостатак кондиције“ може се десити. То је зато што тело Не пуно Глукозадобијене из угљених хидрата да сачувате лименка (450г). Такође је брз Смањење концентрације глукозе у крв, због вежбе издржљивости Знакови умора, који потом значајно смањују перформансе.

Изнад свега је то Ниво шећера у крви важан показатељ перформанси. Мера колико брзо или споро расте ниво или пораст шећера у крви гликемијски индекс. Храна богата угљеним хидратима брзо се уноси кад се конзумира шећер претворена у крв осуђени. Што се бржи овај процес одвија, то је већи гликемијски индекс одговарајуће хране (и обрнуто). Глукоза је додељена гликемијском индексу 100 као референтној вредности да би се могла боље упоредити.

Посебно на крају вежбе издржљивости и одмах након дуже вежбе важно је Храна са високим гликемијским индексом да уђем. Бели хлеб, слатка пића, мед и кромпир имају нпр. Супротно томе, јабуке, јогурт и млеко имају велику вредност у њима и имају низак гликемијски индекс. Препоручених 60 одсто спортистима издржљивости Угљени хидрати у храни дневно значи унос угљених хидрата до 800 г.

Предности од висок садржај угљених хидрата су а повећане перформансе издржљивости због високог нивоа енергије коју гликоген обезбеђује у мишићној ћелији и до десет процената већој Принос енергије по литри кисеоника до масти и протеина и по један ниске пробавне перформансејер се угљени хидрати лако пробављају.

Међутим, дијета са високим угљеним хидратима има и то недостатак. Спортисти са високим удјелом угљених хидрата у својој прехрани имају тенденцију да се превише брзо убаци пролив због појачана ферментација у цревима. Поред тога, дијета са високим угљеним хидратима је корисна велика запремина хране сама са собом, јер ове намирнице често имају висок удио вода и целулоза имати. Да би избегли ове проблеме, спортисти обично добијају концентрат хранљивих састојака у течном облику са високим садржајем угљених хидрата.

Додатне информације можете пронаћи у нашој теми: Угљени хидрати

Масти

Што се тиче перформанси издржљивости, требало би да се ослоните на један дијета са високим удјелом масти боље издавањеили њихов удео у максимално 25 процената држати. Потрошња енергије по литри кисеоника врло је мала, што значи да су трошкови генерисања енергије прилично високи. Поред варење масти досадан и тхе Перформансе издржљивости укупно је смањена. Масноће се све више користе само када енергетска потреба прелази 5000 кцал. Са тако огромном потребом за енергијом, количина хране би једноставно постала превелика када би се одрекли масти. Нарочито Уља Са полисасићене масти и млеко су одлични извори масти. Посебно може бити садржај масти у млеку Гут се брзо демонтира тако да масне киселине пролазе кроз цревну стијенку брзо се апсорбује постаните.

Унос протеина

У Унос протеина спортиста издржљивости обично мора није тако доследно на њему поштовање, високо мислитешта и колико хране једе. Како се укупна количина хране повећава, тако се и повећава Повећани садржај протеина у храни и требало би тако нема проблема са снабдевањем догодити. Потреба за протеинима је више него задовољена, поготово када је у питању јаје, млеко и месо у укупној понуди хране.

Витамини

Ат Витамини понаша се слично као Протеини. Превладало је мишљење да повећана потреба за храном такође обезбеђује повећан унос витамина и да је то довољно за спортисте који су издржљиви. Предуслов за то је, међутим цела храна, без икаквог одрицања. Тхе Витамини А, Е., К и Д. дефинитивно су добро покривени храном. Са витаминима тзв Б група, посебно витамине Б1 и Б2, који обезбеђују ефективну разградњу угљених хидрата, може постојати мали недостатак. У овом случају би требало да буде са спољни унос витамина да се ради. Многи спортисти то подносе додатни витамински додаци и надам се ефекат повећања перформанси. Обично се то не дешава. Повећање перформанси након узимања витаминских додатака обично је последица претходног недостатка. Само у висок унос витамина А. и Д. може ли то ненормалне појаве доћи.

гвожђе

гвожђе је важан минерал за спортисте издржљивости који је увек довољан у храни и у телу треба да буде присутан. Зидови црева апсорбују само пет до десет процената количине гвожђа. Нарочито код спортиста издржљивости често се јавља један Недостатак гвожђа анемија на. Ово је погоршало перформансе издржљивости које су настале умор и Слабост може ићи заједно са једним Недостатак хемоглобина као резултат а Недостатак гвожђа се заснивају.

Губитак воде, хранљивих материја и електролита

Са дуготрајним напором попут једног Знојни маратон спортиста на једној температури испод 20 ° Целзијуса два до четири литрада се извуче топлота коју ствара рад мишића из тела. Тако тело много губи вода и тако исто Електролити и хранљивих састојака. Ако се ови значајни губици воде и хранљивих материја не надокнаде, перформансе спортисте директно падају. Губици воде од два до пет одсто телесне тежине успорите рад срца и да смањи стога укупно трајање прекото се може постићи издржљивошћу. Отпади воде и електролита током такмичења морају стога увек надгледан и бити попуњена. Вода је веома важна за тијело, као што је и једна превоз, Решење- и Функција терморегулације држи и уз то незамјењив је.

Општа правила о исхрани

Многи спортисти поделили су своја три већа оброка четири до осам малих оброкада би успели да управљају својом квотом хране и обуку под једним кровом. Испред једно конкуренција или један дуг тренинг варење би већ требало бити завршено. То значи једно Оброите непосредно пре вежбања је Искључити. Ако пробавни процеси заузму превише телесног енергетског капацитета током такмичења, ниво перформанси може бити смањен. Тхе последњи унос хране пре тренинга или такмичења не сме бити превише бујно и цца. два до три сата пре вежбања су се догодиле. Пре вежбе издржљивости, требало би да поједете одговарајући оброк адекватни угљени хидрати укључени тако да Продавнице гликогена у потпуности се напуне испред јединице. Мања пића може такође мање од два сата треба их узимати пре вежбања, јер тешко оптерећују стомак.

Током такмичења, то је посебно важно током вежбе издржљивости преко десет километара неопходно довољно течности напајање. Међутим, треба осигурати да течност највише пет процената шећера садржи. Такође га не треба пити много одједном, већ око 200 милилитара на сваких 15-20 минута. На овај начин се граница замора може потиснути уназад у случају континуираног стреса.

Такође после такмичења можете проћи кроз праву исхрана допринети, да се оптимално регенерише и да се припреме за следеће такмичење. Поготово након дуготрајног вежбања, нисте одмах гладни. Међутим, директно се препоручује после спорта Храна богата угљеним хидратима и течностима да уђем. Шећер постаје желудац учимо брзо и ниво шећера у крви брзо се опет повећава. Ако су залихе угљених хидрата потпуно празне, може проћи и до 24 сата док се потпуно не напуне. Спортиста треба конзумирати 50-75 грама угљених хидрата свака два сата. Отприлике пет до седам процената складишног капацитета надопуњава се сваких сат времена, што значи да може потрајати и један дан да тело потпуно надокнади капацитет складиштења.

Кроз исправни избор хране већ можете значајно да оптимизујете перформансе. У случају вежбања издржљивости, можете се држати релативно једноставних препорука и на тај начин постићи добре резултате и напредак. Али није само врста хране пресудна. Осим тога процентуални састав од централног значаја како би се припремили за дуготрајно непрекидно оптерећење.

Тхе логистичка подела времена уноса хране такође је аспект који не би требало потцењивати. Свако ко прескочи оброк или пиће пре или за време вежбе издржљивости мора да очекује да ће завршити од глади и у најгорем случају мора да напусти такмичење. Јер без довољно течно и храна је тело у свом Ефикасност је озбиљно смањена и уморан у неком тренутку потпуно.
Али изнад свега, требали бисте Пијте Толико мало заборави као и дијета. Чак и са превише мало течности у организму, перформансе су знатно смањене.